- Ritmo de carrera objetivo de 08:00 por milla / 4:58 por km para una media maratón de 1:45
- Tus zonas de entrenamiento de velocidad/distancia: Plan de entrenamiento de media maratón de 1:45
- 1:45 plan de entrenamiento de media maratón
- Sesiones de avance – Plan de entrenamiento de media maratón 1:45
- Sesiones de avance – plan de entrenamiento de media maratón de 1:45
Ritmo de carrera objetivo de 08:00 por milla / 4:58 por km para una media maratón de 1:45
Este plan de entrenamiento de media maratón de 1:45 está orientado a un ritmo de carrera de 08:00 por milla que es de 4:58,6 minutos por km.
Como todos los planes de entrenamiento de nuestra web, el plan de media maratón de 1:45 te pedirá que entrenes a, o en algún momento más rápido que, tu ritmo de carrera objetivo durante algunas sesiones, así que antes de empezar asegúrate de que eres capaz de correr a tu ritmo de carrera objetivo durante al menos un par de kilómetros.
Tus zonas de entrenamiento de velocidad/distancia: Plan de entrenamiento de media maratón de 1:45
| Ritmo de carrera por milla/km | Intervalos de 800m | Intervalos de 1km | Intervalos de 2km | Ritmo de carrera de 10km |
|---|---|---|---|---|
| 08:00/ 04:58 | 3min 44s (Velocidad: 12:8 kmph / 8 mph) |
4min 40s (Velocidad: 12:8 kmph / 8 mph) |
08:00 p/m / 04:58 pace 9:57 p/2km |
49min 46s |
*para la conversación de velocidad/distancia permite una pequeña cantidad de redondeo hacia arriba/abajo.
Si no has corrido una media maratón antes, puede que quieras echar un vistazo a nuestros otros planes de entrenamiento de media maratón antes de hablar de este. Lo ideal es que ya haya completado una media maratón en o alrededor de la marca de 2 horas antes de comenzar este plan.
1:45 plan de entrenamiento de media maratón
| Día | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | 4 (semana rec) |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | 5 millas tempo | Rest/ cross-tren | 45 mins fáciles | Rest/ cross-train |
| Martes | 30mins fácil | 45mins fácil | Rest/ cross-train | 5 mile tempo |
| Miércoles | Rest/ cross-train | 30mins easy | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train |
| Jueves | 4 x 2km @08:00 p/m (9:57 min p/2km) 2 min Rec |
10k Paced Run Aimenta 49:46 |
10 x 1km intervals @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
Rest/ cross-train |
| Viernes | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | 45mins easy |
| Sábado | 45mins easy | 10 x 1km intervals @7:30p/milla (4:40p/km) 90s Rec |
45mins fáciles | Rest/ cross-train |
| Domingo | Carrera larga, ritmo suave: 60-75 min | Carrera larga, ritmo suave: 75-90 min | Carrera larga, ritmo suave: 90-120 min | Retirada/entrenamiento cruzado |
Compromiso de tiempo: El plan de entrenamiento de media maratón 1:45 requiere aproximadamente 4-5 horas de entrenamiento a la semana en el transcurso de cada ciclo de entrenamiento, además del tiempo que se dedique al entrenamiento cruzado.
Sesiones de avance – Plan de entrenamiento de media maratón 1:45
Estas sesiones se utilizan para mantener la forma física &recuperación. Preparación para las sesiones de recuperación:
- Carrera fácil/de recuperación – no debe ser más rápida que el ritmo de 09:00 p/m, lo ideal es buscar algo en la región de 10:00 minutos por milla.
- Carrera larga – 1-2 horas. No se preocupe por el ritmo, todas sus millas en algún lugar en la región de 10-11:00 minutos por milla, simplemente disfrutar del paseo.
Sesiones de avance – plan de entrenamiento de media maratón de 1:45
Estas sesiones están destinadas a ser esfuerzos intensos y desafiantes, trátelos como mini-milestones hacia su objetivo:
- Repeticiones de 800m – estas serán más rápidas que su ritmo de carrera objetivo y deben ser a un ritmo de 7:30 p/m (3:44 por 800m) con una recuperación de 90 segundos de trote. 12:8 km/por hora / 8 mph para las sesiones en la cinta de correr.
- Intervalos de 1km – igual que lo anterior, más rápido que el ritmo de carrera, intente alcanzar de nuevo un ritmo de 7:30 p/m (4:40 por km) con una recuperación de 90 segundos trotando. 12,8 km por hora / 8 mph para las sesiones en la cinta de correr.
- Intervalos de 2km – a ritmo de carrera, así que hazlo a 08:00 p/m, 04:58 por km (9:57 por 2 km) con una recuperación de 2 minutos trotando.
- Esfuerzo cronometrado de 10km – corre una carrera/entrenamiento de 10k a tu máximo, intenta y apunta a un sub 49min 46s.
El plan de entrenamiento de media maratón de 1:45 se ha elaborado de manera que sea cíclico y pueda utilizarse durante un período de semanas hasta que sienta que está preparado para su evento. Al final de cada ciclo puede repetirlo desde el principio o ajustar el plan para que se adapte a su capacidad actual y a sus compromisos de tiempo, etc.
Se recomienda que después de tres meses de utilizar el plan de entrenamiento de media maratón de 1:45 reduzca su entrenamiento durante un período de una o dos semanas para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse del impacto de la carrera. Esto debería significar más tiempo de entrenamiento cruzado con un par de agradables carreras fáciles cada pocos días para mantener las piernas en funcionamiento.
Para lograr mejoras, vale la pena recordar que el entrenamiento es acumulativo y que se necesita tiempo y dedicación para seguir cualquier plan de entrenamiento y lograr los resultados deseados.