Si has decidido que este año es el año en que vas a desafiarte a ti mismo y entrenar para un Ironman, la buena noticia es que, a falta de tres meses, ¡podemos conseguirlo con este plan de entrenamiento Ironman gratuito!
¿Nuestras únicas condiciones? Un triatlón de distancia completa no es una distancia de carrera que puedas decidir hacer por capricho – hay una razón por la que el Ironman tiene la reputación de ser duro. Te aconsejamos encarecidamente que tengas hasta dos años de experiencia en carreras de triatlón, o al menos que seas un nadador, ciclista y corredor experimentado y capaz de completar cómodamente 2 km de natación, 40 km de ciclismo y 12-14 km de carrera a pie al comenzar este plan. Esto le dará la base de entrenamiento que necesita para progresar. Lo ideal es que hayas competido en un triatlón de distancia olímpica como mínimo.
Cómo entrenar para tu primer Ironman
Cómo competir en tu primer triatlón Ironman
Además, no hay sesiones de entrenamiento de fuerza incluidas en este plan, pero te aconsejamos encarecidamente que añadas ejercicios básicos de fuerza del núcleo a tu régimen. Hay un gran conjunto aquí, escrito para nosotros por la leyenda del Ironman y entrenador de 220, Dave Scott, que son un buen lugar para empezar.
Este es un programa de entrenamiento Ironman completo durante 12 semanas y lo ideal es que no se pierda ninguna sesión. Pero si se pierde alguna, no intente empezar a doblar los días de entrenamiento, ya que esto puede causar una fatiga excesiva o una lesión. Simplemente acepte que ha perdido una sesión y continúe con el entrenamiento del día siguiente. Siempre que sea posible, puede ser una gran ventaja contar con otras personas para entrenar, especialmente en las sesiones más largas. Eso sí, asegúrate de que te ayuden a entrenar, en lugar de obligarte a abandonar tu programa de entrenamiento. Debes ceñirte a lo que es mejor para ti en todo momento cuando te prepares para el Ironman.
Por último, el entrenamiento para el Ironman supone un gran compromiso de tiempo, así que, antes de lanzarte de cabeza a este plan, considera tu estilo de vida: ¿encajará con tu familia y tu trabajo sin que te divorcies o te despidan? Pero es posible con un estilo de vida ajetreado, y los mejores corredores de grupos de edad se aseguran de tener en cuenta cada minuto del día. Por ejemplo, el trayecto al trabajo es ideal para hacer un hueco a la bicicleta o a la carrera.
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Específicos para el entrenamiento
Adapta tu entrenamiento para simular la carrera. ¿Se trata de una natación en río, lago o mar? ¿El recorrido de la bicicleta es ondulado, llano y/o ventoso? La carrera es por carretera o por caminos? Entrena para estas condiciones.
MEQUIPO
Utiliza el equipo y la nutrición que piensas usar el día de la carrera, especialmente en las sesiones más largas. Si vas a utilizar barras de triatlón, asegúrate de que estás cómodo.
PLANEA CAMINAR
Durante tus carreras más largas, practica añadiendo periodos de caminata que simulen que pasas por los puestos de asistencia. Utiliza este tiempo para repostar. No pasa nada por caminar durante el Ironman!
Conoce el recorrido
Intenta llegar a tu carrera un par de días antes del evento y pasa tiempo practicando en el recorrido. Conocer el recorrido puede ayudarte a estructurar un plan eficaz.