Pregunta: Entrenador DeFranco – He leído acerca de su historia con las cirugías de espalda así que esperaba que pudiera ayudarme. La parte baja de la espalda me mata durante la preparación del banco. (Intento conseguir un buen arco para acortar el rango de movimiento). Este dolor dura todo el entrenamiento e incluso en mi entrenamiento de sentadillas – ¡que es 2 días después! Supongo que mi pregunta es: ¿qué importancia tiene el arco al hacer sentadillas? ¿Hay algo que pueda sugerir para ayudar a remediar este problema? Su tiempo y experiencia es muy apreciada.
Patrick
A: Patrick,
Debo preceder mi respuesta sugiriendo que veas a un médico y te hagas una resonancia magnética si tu dolor de espalda es un problema crónico. (Viniendo de alguien que ha vivido con un gran dolor de espalda durante los últimos 21 años, no puedo enfatizar lo importante que es ocuparse de su dolor de espalda antes de que se convierta en un problema serio. Mi(s) problema(s) de espalda no era(n) prevenible(s); si su dolor es prevenible/tratable – asegúrese de abordar el problema ahora – antes de hacer más daño. ¡Vivir con dolor de espalda crónico apesta!
Ahora que he sacado mi descargo de responsabilidad del camino, aquí está mi consejo con respecto a su problema.
Yo NO enseño a ninguno de mis atletas a colocarse en el banco con un enorme arco lumbar. A menos que seas un powerlifter; no creo que el estrés en la columna lumbar valga la «recompensa» de disminuir el rango de movimiento unos pocos centímetros. Y antes de que todos los levantadores «hardcore» comiencen a llamarme marica, por favor recuerden que mi clientela consiste en atletas que no son levantadores de potencia… muchos de los cuales tienen becas o contratos multimillonarios en juego. (Puedes consultar mi lista actualizada de clientes profesionales y luego decirme si crees que el riesgo merece la recompensa para mis atletas).
Aquí están mis cuatro «soluciones rápidas» para reducir el daño a la espalda baja y prevenir el dolor mientras se hace banca:
SOLUCIÓN RÁPIDA #1 – Realice algún tipo de trabajo de tejidos blandos en los flexores de la cadera antes de hacer banca
Mejorar la calidad de los tejidos blandos y la longitud de sus flexores de la cadera reducirá drásticamente el dolor de espalda baja mientras está en la banca. Esto se debe a que – después de su trabajo de tejidos blandos – los flexores de la cadera tendrán menos tensión, lo que reduce su «tirón» en su columna vertebral. Esto hace que sea mucho más cómodo cuando se extienda en las caderas para colocar los pies en el suelo.
Mucha gente calienta los hombros y la parte superior del cuerpo antes de hacer banco, pero pocos abordan la parte inferior del cuerpo. Hacerlo tendrá un impacto inmediato en cómo te sientes.
Mi «cura» favorita para la tensión/dolor de los flexores de la cadera es el «Psoas Smash &Floss» de Kelly Starrett (usando una kettlebell &balón de lacrosse). Es bastante incómodo, pero funciona a lo grande. Cuando se hace correctamente, la mayoría de mis atletas reportan una reducción del 50-90% en el dolor lumbar y la tensión inmediatamente.
Aquí hay un video que demuestra la técnica:
Puede avanzar hasta el minuto 3:00 del vídeo si está impaciente y quiere llegar directamente a lo «bueno»…
Después de «aplastar & el hilo dental» del psoas, recomiendo realizar su estiramiento favorito de los flexores de la cadera durante 1 ó 2 series de 15-20 segundos.
ARREGLAMIENTO RÁPIDO #2 – Enfócate en «arquear» la parte superior de la espalda en lugar de la parte inferior
Cuando me refiero a un arco de la parte superior de la espalda, me refiero a apretar los omóplatos juntos, y luego tirar de ellos ligeramente hacia las caderas.
*Les pido a mis atletas que agarren la barra y luego realicen un «remo» isométrico. (Básicamente, están retrayendo sus omóplatos mientras tiran hacia abajo de la barra). A continuación, deslizan los omóplatos hacia las caderas. Esto lleva su pecho hacia arriba para que no estén completamente planos en el banco.
Sugiero mantener la curva natural en la parte baja de la espalda sin intentar «arquearse».
¡Ajuste rápido #3 – Apretar los glúteos!
¡Nada protege mejor tu columna vertebral que apretar los glúteos mientras haces banca… (o durante cualquier levantamiento en realidad)!
Si está presionando pesos submáximos para repeticiones más altas, el «apretón» no tiene que ser tan intenso (sin embargo, debe seguir contrayéndolos durante toda la serie). Por otro lado, si estás intentando un levantamiento de esfuerzo máximo, aprieta esos glúteos como si estuvieras intentando aplastar una moneda entre tus nalgas. Tu columna lumbar te lo agradecerá al día siguiente, créeme.
ARREGLAMIENTO RÁPIDO #4 – Coloca unas placas o esterillas bajo tus pies
«Elevar el suelo» bajo tus pies evita que entres en extensión lumbar extrema mientras estás en el banco. (Esto es especialmente útil para las personas con piernas cortas.) Esto también ayudará con el impulso de sus piernas.
NOTA: Recomiendo colocar los pies directamente debajo de las rodillas – o ligeramente detrás – mientras se hace el banco. Colocar los pies muy por detrás de las rodillas te obliga a una hiperextensión lumbar. De nuevo, a menos que seas un powerlifter de competición, los riesgos superan la «recompensa» de este tipo de configuración.
*Aquí hay un video de mí levantando 405 después de usar las cuatro «soluciones rápidas» mencionadas anteriormente…
Esperemos que la información proporcionada en esta entrada del blog permita a los atletas de todo el mundo seguir levantando grandes bancos, sin causar daños estructurales innecesarios a la oh-tan-frágil columna lumbar. No se olvide de hacerme saber lo que pensó de esta entrada del blog por dejarme un comentario abajo.
Joe D.
P.D. Para aquellos que me preguntaron si volvería a tener nuestras nuevas camisetas #SummerOfSavages… La respuesta es: «¡Sí!». Tenía el presentimiento de que se venderían rápido, ¡pero no esperaba que se agotaran en un día! El nuevo lote debería llegar en una semana aproximadamente, así que seguid consultando mi página de la TIENDA para no perderos, otra vez 🙂 Como siempre, agradezco de verdad todo vuestro apoyo. Gracias.
