Cuando usted busca aumentar su distancia de carrera de 10K a media maratón, la principal prioridad es aumentar su resistencia, es decir, ampliar su capacidad para mantener su ritmo actual más allá de 7 millas. Puede parecer contradictorio, pero se gana velocidad a través de la resistencia.
Digamos, por ejemplo, que actualmente puedes correr a 8:00 min/milla para una 10K. Si puedes extender ese ritmo a 10 millas, cuando vuelvas a correr un 10K, estarás marcando tiempos más rápidos. El esfuerzo parece más fácil, por lo que puede aumentar la velocidad.
Este programa de 10 semanas se centra precisamente en eso: aumentar su resistencia y extender su velocidad actual para una distancia más larga. Por supuesto, no puedes esperar reflejar tu ritmo de 10K en una media maratón en sólo 10 semanas, pero puedes hacer absolutamente grandes avances que beneficiarán a ambas carreras. Primero, aclimatará su cuerpo a correr una nueva distancia más larga, y luego, con el tiempo, mejorará su rendimiento (velocidad) en esa distancia.
Este programa está diseñado para los atletas cotidianos que equilibran el trabajo, la vida y el entrenamiento. Entendemos que no todas las semanas de tu vida son consistentes y que te encontrarás con obstáculos en el camino, así que no te asustes por seguir un plan súper estricto y estructurado. Lo que ofrecemos aquí es más bien una lista de tareas.
Además, rompemos el modelo tradicional de basar tus carreras en la distancia y, en su lugar, utilizamos el tiempo. Esto hace que sea fácil convertir los entrenamientos de las sesiones de cinta de correr en interiores en entrenamientos al aire libre. Y, si es necesario, incluso puedes convertir la carrera en un entrenamiento en un ergómetro o una elíptica.
El programa se basa en tres carreras clave a la semana con una serie de entrenamientos de apoyo de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado. Las tres «carreras prioritarias» se enumeran en orden de importancia (P1, P2, P3), al igual que los entrenamientos de apoyo. El objetivo es realizar todos los entrenamientos que te permita tu agenda, con el objetivo de realizar al menos P1-P4. No importa qué días realices estos entrenamientos, pero intenta no hacer las carreras en días consecutivos si puedes evitarlo.
Muestra de distribución de la semana
- Lunes – Día de descanso o entrenamiento de apoyo P7
- Martes – Carrera P2
- Miércoles – Entrenamiento de apoyo P5
- Jueves – P3 Carrera
- Viernes – P4 Entrenamiento de fuerza
- Sábado – P6 Entrenamiento de apoyo
- Domingo – P1 Carrera larga
Semana 1
- P1 – 70-min Long Run: La estructura de la carrera larga será la misma durante todo el programa. Realice la primera mitad de la carrera a su ritmo de maratón (esfuerzo conversacional). En la segunda mitad de la carrera, su esfuerzo/espacio debe aumentar hasta su ritmo de media maratón. Durante la última milla de la carrera, intente mantener su ritmo de 10K, si es posible. La última milla debe ser la más rápida del entrenamiento.
- P2 – Carrera de resistencia intensiva de 45 minutos:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo de maratón/esfuerzo
○ 10min a ritmo de 10K/esfuerzo
○ 5min a ritmo de 5K/esfuerzo
○ 10min a ritmo de 10k/esfuerzo
○ 10-min de enfriamiento a ritmo de maratón/esfuerzo - P3 – Carrera de fartlek de 44 minutos («juego de velocidad» intercalando periodos de carrera rápida y lenta):
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo/esfuerzo de maratón
○ 4 x 6min (2min a ritmo/esfuerzo de 5K, 4min a ritmo/esfuerzo de 10K)
○ 10 minutos de enfriamiento a ritmo/esfuerzo de maratón - P4 – Entrenamiento de fuerza
- P5, P6, P7 – Entrenamientos de apoyo: Esto puede incluir una carrera fácil, clase de spinning, yoga, remo, tenis, y/o cualquier cosa que ponga su cuerpo en movimiento.
Semana 2
- P1 – Carrera larga de 80 minutos: La misma estructura que la semana 1. Realiza la primera mitad de la carrera a tu ritmo de maratón (esfuerzo conversacional). En la segunda mitad de la carrera, su esfuerzo/espacio debe aumentar hasta su ritmo de media maratón. Durante la última milla de la carrera, intente mantener su ritmo de 10K, si es posible. La última milla debe ser la más rápida del entrenamiento.
- P2 – Carrera de resistencia intensiva de 50 minutos:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo de maratón/esfuerzo
○ 20 minutos a ritmo de 10K/esfuerzo
○ 10 minutos a ritmo de 5K/esfuerzo
○ 10 minutos de enfriamiento a ritmo de maratón/esfuerzo - P3 – Repeticiones en cuesta de 45 minutos: Encuentra una colina que tenga una inclinación de entre 2 y 6 grados y que tarde 2min o más en subir. Si no tienes una colina local, utiliza una cinta de correr o sustituye una carrera de fartlek.
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo de maratón/esfuerzo
○ 5 x 5 min (2min de subida a ritmo de 5K/esfuerzo, 3min de recuperación a ritmo de maratón/esfuerzo cuesta abajo)
○ 10 minutos de enfriamiento a ritmo de maratón/esfuerzo - P4 – Entrenamiento de fuerza
- P5, P6, P7 – Entrenamientos de apoyo: Esto puede incluir una carrera fácil, clase de spinning, yoga, remo, tenis, y/o cualquier cosa que haga que su cuerpo se mueva.
Semana 3
- P1 – Carrera larga de 90 minutos: La misma estructura que la semana 1. Realiza la primera mitad de la carrera a tu ritmo de maratón (esfuerzo conversacional). En la segunda mitad de la carrera, su esfuerzo/espacio debe aumentar hasta su ritmo de media maratón. Durante la última milla de la carrera, intente mantener su ritmo de 10K, si es posible. La última milla debe ser la más rápida del entrenamiento.
- P2 – Carrera de resistencia intensiva de 60 minutos:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo de maratón/esfuerzo
○ 30 minutos a ritmo de 10K/esfuerzo
○ 10 minutos a ritmo de 5K/esfuerzo
○ 10 minutos de enfriamiento a ritmo de maratón/esfuerzo - P3 – Carrera de fartlek de 44 minutos:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo/esfuerzo de maratón
○ 4 x 6 min (2min a ritmo/esfuerzo de 5K, 4min a ritmo/esfuerzo de 10K)
○ 10 minutos de enfriamiento a ritmo/esfuerzo de maratón - P4 – Entrenamiento de fuerza
- P5, P6, P7 – Entrenamientos de apoyo: Esto puede incluir una carrera fácil, clase de spinning, yoga, remo, tenis, y/o cualquier cosa que haga que su cuerpo se mueva.
Semana 4
- P1 – 1hr 40min-Carrera larga: La misma estructura que la semana 1. Realiza la primera mitad de la carrera a tu ritmo de maratón (esfuerzo conversacional). En la segunda mitad de la carrera, su esfuerzo/espacio debe aumentar hasta su ritmo de media maratón. Durante la última milla de la carrera, intente mantener su ritmo de 10K, si es posible. La última milla debe ser la más rápida del entrenamiento.
- P2 – Carrera de resistencia intensiva de 56 minutos:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo/esfuerzo de maratón
○ 6 x (5min a ritmo/esfuerzo de 5K, 1min a ritmo/esfuerzo de maratón)
○ 10 minutos de enfriamiento a ritmo/esfuerzo de maratón - P3 – Repeticiones en cuesta de 50 minutos:
○ 10-min de calentamiento a ritmo/esfuerzo de maratón
○ 6 x 5 min (2min a ritmo/esfuerzo de 5K cuesta arriba, 3-min de recuperación a ritmo/esfuerzo de maratón cuesta abajo)
○ 10-min de enfriamiento a ritmo/esfuerzo de maratón
● P4 – Entrenamiento de fuerza
● P5,6,7 – Entrenamientos de apoyo: Puede ser cualquier cosa, desde una carrera fácil, clase de spinning, yoga, clase de remo, tenis o cualquier cosa que ponga el cuerpo en movimiento.
Semana 5
- P1 – 1hr 50min- Carrera larga: Misma estructura que la semana 1. Realiza la primera mitad de la carrera a tu ritmo de maratón (esfuerzo conversacional). En la segunda mitad de la carrera, su esfuerzo/espacio debe aumentar hasta su ritmo de media maratón. Durante la última milla de la carrera, intente mantener su ritmo de 10K, si es posible. La última milla debe ser la más rápida del entrenamiento.
- P2 – Carrera de resistencia intensiva de 56 minutos:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo/esfuerzo de maratón
○ 3 x (10min a ritmo/esfuerzo de 10K-5K, 2min a ritmo/esfuerzo de maratón)
○ 10 minutos de enfriamiento a ritmo/esfuerzo de maratón - P3 – Carrera de fartlek de 50 minutos:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo/esfuerzo de maratón
○ 5 x 6 min (2min a ritmo/esfuerzo de 5K, 4min a ritmo/esfuerzo de 10K)
○ 10 minutos de enfriamiento a ritmo/esfuerzo de maratón - P4 – Entrenamiento de fuerza
- P5, P6, P7 – Entrenamientos de apoyo: Puede ser cualquier cosa, desde una carrera fácil, clase de spinning, yoga, clase de remo, tenis o cualquier cosa que ponga el cuerpo en movimiento.
Semana 6
- P1 – Carrera larga de 2 horas: La misma estructura que la semana 1. Realiza la primera mitad de la carrera a tu ritmo de maratón (esfuerzo conversacional). En la segunda mitad de la carrera, su esfuerzo/espacio debe aumentar hasta su ritmo de media maratón. Durante la última milla de la carrera, intente mantener su ritmo de 10K, si es posible. La última milla debe ser la más rápida del entrenamiento.
- P2 – Carrera de resistencia intensiva de 56 minutos:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo/esfuerzo de maratón
○ 2 x (15min a ritmo/esfuerzo de 10K-5K, 3min a ritmo/esfuerzo de maratón)
○ 10 minutos de enfriamiento a ritmo/esfuerzo de maratón - P3 – Repeticiones en cuesta de 55 minutos:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo/esfuerzo de maratón
○ 7 x 5 min (2min a ritmo/esfuerzo de 5K cuesta arriba, 3 minutos de recuperación a ritmo/esfuerzo de maratón cuesta abajo)
○ 10 minutos de enfriamiento a ritmo/esfuerzo de maratón - P4 – Entrenamiento de fuerza
- P5, P6, P7 – Entrenamientos de apoyo: Puede ser cualquier cosa, desde una carrera fácil, clase de spinning, yoga, clase de remo, tenis o cualquier cosa que ponga el cuerpo en movimiento.
Semana 7
- P1 – Carrera de 2h 10min: La misma estructura que la semana 1. Realiza la primera mitad de la carrera a tu ritmo de maratón (esfuerzo conversacional). En la segunda mitad de la carrera, su esfuerzo/espacio debe aumentar hasta su ritmo de media maratón. Durante la última milla de la carrera, intente mantener su ritmo de 10K, si es posible. La última milla debe ser la más rápida del entrenamiento.
- P2 – Carrera de resistencia intensiva de 57 minutos:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo de maratón/esfuerzo
○ 1 x (10min a ritmo de 10K-5K/esfuerzo, 2min a ritmo de maratón/esfuerzo)
○ 3 x (5min a ritmo de 5K/esfuerzo, 1min a ritmo/esfuerzo de maratón)
○ 1 x (10min a ritmo/esfuerzo de 10K-5K, 2min a ritmo/esfuerzo de maratón)
○ 5min de enfriamiento a ritmo/esfuerzo de maratón - P3 – Carrera Fartlek de 50min:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo/esfuerzo de maratón
○ 5 x 6 min (2min a ritmo/esfuerzo de 5K, 4min a ritmo/esfuerzo de 10K)
○ 10 minutos de enfriamiento a ritmo/esfuerzo de maratón - P4 – Entrenamiento de fuerza
- P5, P6, P7 – Entrenamientos de apoyo: Puede ser cualquier cosa, desde una carrera fácil, clase de spinning, yoga, clase de remo, tenis o cualquier cosa que ponga el cuerpo en movimiento.
Semana 8
- P1 – Carrera de 2h 20min: La misma estructura que la semana 1. Realiza la primera mitad de la carrera a tu ritmo de maratón (esfuerzo conversacional). En la segunda mitad de la carrera, su esfuerzo/espacio debe aumentar hasta su ritmo de media maratón. Durante la última milla de la carrera, intente mantener su ritmo de 10K, si es posible. La última milla debe ser la más rápida del entrenamiento.
- P2 – Carrera de resistencia intensiva de 57 minutos:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo/esfuerzo de maratón
○ 1 x (10min a ritmo/esfuerzo de 10K-5K, 2min a ritmo/esfuerzo de maratón)
○ 2 x (5min a ritmo/esfuerzo de 5K, 1min a ritmo/esfuerzo de maratón)
○ 1 x (15min a ritmo/esfuerzo de 10K-5K, 3min a ritmo/esfuerzo de maratón)
○ 5min de enfriamiento a ritmo/esfuerzo de maratón - P3 – Repeticiones de colina de 55min:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo de maratón/esfuerzo
○ 7 x 5min (2 minutos de subida a ritmo de 5K/esfuerzo, 3 minutos de recuperación a ritmo de maratón/esfuerzo de bajada)
○ 10 minutos de enfriamiento a ritmo de maratón/esfuerzo - P4 – Entrenamiento de fuerza
- P5, P6, P7 – Entrenamientos de apoyo: Esto puede ser cualquier cosa, desde una carrera fácil, clase de spinning, yoga, clase de remo, tenis o cualquier cosa que ponga el cuerpo en movimiento.
Semana 9 – Semana de Taper
- P1 – Carrera larga de 75 minutos: Mantener el esfuerzo a un ritmo/esfuerzo de Maratón durante toda la carrera.
- P2 – Carrera de resistencia intensiva de 60 minutos:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo/esfuerzo de maratón
○ 30 minutos a ritmo/esfuerzo de 10K
○ 10 minutos a ritmo/esfuerzo de 5K
○ 10 minutos de enfriamiento a ritmo/esfuerzo de maratón - P3 – Carrera de fartlek de 44 minutos:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo/esfuerzo de maratón
○ 4 x 6min (2min a ritmo/esfuerzo de 5K, 4min a ritmo/esfuerzo de 10K)
○ 10 minutos de enfriamiento a ritmo/esfuerzo de maratón - P4 – Entrenamiento de fuerza
- P5, P6, P7 – Entrenamientos de apoyo: Esto puede ser cualquier cosa, desde una carrera fácil, clase de spinning, yoga, clase de remo, tenis o cualquier cosa que ponga el cuerpo en movimiento.
Semana 10 – Semana de la carrera – Siga la estructura basada en el día en que cae su carrera.
Si su carrera cae en sábado:
Lunes – Día de descanso
Martes – Carrera de resistencia intensiva de 50 minutos:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo de maratón/esfuerzo
○ 20min a ritmo de 10K/esfuerzo
○ 10min a ritmo de 5K/esfuerzo
○ 10-min de enfriamiento a ritmo de maratón/esfuerzo
Miércoles – Estiramientos ligeros/Yoga
Jueves – Día de descanso
Viernes – Carrera de recogida de 25 minutos: Mantén un ritmo fácil (no te preocupes por tu tiempo). Aproximadamente cada 5 minutos, «acelera» tu ritmo a tu ritmo de carrera objetivo durante 1 minuto. No se trata de sprints, sino de un ligero aumento del ritmo/esfuerzo. Después del aumento de 1min, vuelva a su ritmo/esfuerzo fácil y repita hasta el tiempo asignado.
Sábado – Día de la carrera
Si su carrera cae en domingo:
Lunes – Día de descanso
Martes – Carrera de resistencia intensiva de 50min:
○ 10 minutos de calentamiento a ritmo de maratón/esfuerzo
○ 20 minutos a ritmo de 10K/esfuerzo
○ 10 minutos a ritmo de 5K/esfuerzo
○ 10 minutos de enfriamiento a ritmo de maratón/esfuerzo
Miércoles – Estiramientos ligeros/Yoga
Jueves – Carrera de resistencia intensiva de 45 minutos:
○ 10 min de calentamiento a ritmo de maratón/esfuerzo
○ 10 min a ritmo de 10K/esfuerzo
○ 5 min a ritmo de 5K/esfuerzo
○ 10 min a ritmo de 10k/esfuerzo
○ 10-min de enfriamiento a ritmo de maratón/esfuerzo
Viernes – Día de descanso
Sábado – 25 min de carrera de recogida: Mantén un ritmo fácil (no te preocupes por tu tiempo). Aproximadamente cada 5 minutos, «acelera» tu ritmo a tu ritmo de carrera objetivo durante 1 minuto. No se trata de sprints, sino de un ligero aumento del ritmo/esfuerzo. Después del aumento de 1min, vuelve a tu ritmo/esfuerzo fácil y repite hasta el tiempo asignado.
Domingo – DÍA DE LA CARRERA
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