Esta es la más corta de las pruebas clasificadas como de larga distancia, por lo que necesitas más velocidad para ella.
Más velocidad = mayor intensidad, lo que significa que necesitas más recuperación para dar tiempo al cuerpo a repararse y ponerte más en forma. Este programa tiene tres sesiones más rápidas semanales, tres sesiones más lentas y un día de descanso completo.
R = Descanso
E = Ritmo fácil
F = Más rápido que el ritmo de carrera.
Las recuperaciones en las repeticiones deben ser por un tiempo similar al del esfuerzo anterior.
Cualquier sesión que incluya carreras rápidas debe incluir también un calentamiento de 10 minutos con estiramientos dinámicos y un enfriamiento de 10 minutos con estiramientos estáticos.
Las sesiones no tienen que hacerse en los días sugeridos – deben encajar y rodear el resto de su vida pero trate de mantener la fórmula de tener un día fácil o un día de descanso después de las sesiones más rápidas. La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento. Asimismo, si te sientes cansado en un día en el que está programada una sesión rápida, déjala para otro día y ten un día de descanso o una carrera fácil. Es importante escuchar a tu cuerpo. Él le dirá cuándo necesita recuperarse. Una frecuencia cardíaca en reposo elevada también es una indicación de que necesitas descansar, ya que existe la posibilidad de que estés luchando contra un bicho o un virus. No corras si estás enfermo o agotado. Tampoco debes intentar recuperar el tiempo perdido. Si tienes que faltar a las sesiones, probablemente sea mejor volver al programa donde lo dejaste y cambiar tu objetivo de carrera.
Por Jackie Newton. Entrenadora de resistencia de nivel 3 de la UKA.
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Semana uno |
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Lunes |
Martes |
Días |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Sábado |
| 40 – 45 mins E |
12 X 400m F Recuperación – 2 mins entre cada rep |
40 – 45 mins E |
3 X 5 mins F Recuperación – 3 min entre cada repetición |
R |
2 X (8 X 200m) F con 2 min entre cada repetición y 5 min entre las series |
75 min E |
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Semana 2 |
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Lunes |
Martes |
Días |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Sábado |
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40 – 45 mins E |
12 X 400m F Recuperación – 2 mins entre cada rep |
40 – 45 mins E |
10 X 40 segs cuesta arriba F Recuperación – carrera relajada de vuelta cuesta abajo |
R |
6 X 300m F Recuperación – 2 minutos entre cada repetición |
75 minutos E |
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Semana 3 |
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Lunes |
Martes |
Sábado |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Sábado |
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40 – 45 mins E |
2 X (8 X 200m) F con 2 mins entre cada repetición y 5 mins de recuperación entre series |
40 – 45 mins E |
3 X 5 mins F Recuperación – 3 mins entre cada rep |
R |
4 X 800m F + 4 X 400m Faster Recuperación – 3 minutos después de cada repetición |
60 minutos E |
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Semana 4 |
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Lunes |
Martes |
Sábado |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Sábado |
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40 – 45 mins E |
4 X 1km Recuperación 3 mins entre cada rep |
40 – 45 mins E |
10 X 40 segs cuesta arriba F Recuperación carrera relajada cuesta abajo |
R |
6 X 300m F Recuperación 2 mins entre cada rep |
75 mins E |
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Semana 5 |
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Lunes |
Martes |
Días |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Sábado |
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40 – 45 mins E |
2 X (8 X 200m) F con 2 mins entre cada repetición y 5 mins de recuperación entre series |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F con 3 min entre cada repetición |
R |
4 X 800m F y 4 X 400m más rápido con 3 min entre cada repetición |
60 min E |
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Semana 6 |
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Lunes |
Martes |
Días |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Sábado |
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40 – 45 mins E |
4 X 1km F Recuperación – 3 mins entre cada rep |
40 – 45 mins E |
5 X 600m F + 5 X 300m más rápido Recuperación – 2 min. entre cada repetición |
R |
20 min. E |
DÍA DE CARRERA |
Aunque runbritain se preocupa de ayudar a los lectores con el entrenamiento la dieta y las lesiones, ni ellos, ni sus colaboradores, pueden aceptar la responsabilidad por enfermedades o lesiones causadas como resultado de los consejos dados.