Durante el segundo trimestre, las personas deben seguir comiendo una dieta equilibrada. Los siguientes nutrientes son los más importantes para una persona embarazada:
Hierro
Compartir en PinterestEl hierro ayuda a transportar el oxígeno por el cuerpo. Durante el embarazo, el hierro suministra oxígeno al bebé en desarrollo.
Si una dieta carece de hierro, podría causar anemia, lo que aumenta el riesgo de complicaciones, como el parto prematuro y la depresión posparto.
La ingesta diaria de hierro recomendada durante el embarazo es de 27 miligramos (mg).
Las fuentes de hierro incluyen:
- carne magra
- mariscos cocidos
- vegetales de hoja verde
- nueces
- frijoles y lentejas
- cereales integrales, incluidos el pan y la avena
- cereales fortificados para el desayuno
El cuerpo absorbe el hierro de los productos animales con mayor eficacia que el hierro de las fuentes vegetales.
Por lo tanto, las personas que no comen carne pueden aumentar las tasas de absorción comiendo al mismo tiempo alimentos que contengan vitamina C.
Las fuentes de vitamina C incluyen las naranjas, el zumo de naranja, las fresas y los tomates.
Las personas deben intentar evitar comer al mismo tiempo alimentos que contengan hierro y alimentos o suplementos ricos en calcio. El calcio reduce la absorción del hierro.
Proteínas
En las últimas etapas del embarazo, las mujeres deben procurar comer 1,52 gramos (g) por kilo (kg) de peso corporal cada día para ayudar al crecimiento del cerebro y otros tejidos del bebé. Por ejemplo, una mujer que pesa 79 kg (175 libras) debe intentar comer 121 g de proteínas al día.
La proteína también es necesaria para el crecimiento del útero y los pechos de la madre.
Las buenas fuentes de proteínas incluyen:
- carnes magras
- nueces
- tofu y tempeh
- huevos
- pescado (cocido, no crudo)
- guisantes, alubias y lentejas
Calcio
La cantidad dietética recomendada de calcio durante el embarazo es de 1.000 mg. Toda persona menor de 18 años que esté embarazada debe procurar consumir 1.300 mg de calcio al día.
El calcio ayuda a que se formen los huesos y los dientes del bebé, y participa en el buen funcionamiento de los músculos, los nervios y el sistema circulatorio.
Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- lácteos (leche, yogur, queso pasteurizado)
- huevos
- tofu
- alubias blancas
- almendras
- sardinas y salmón (con espinas)
- verdes, como la col rizada, el brócoli y los grelos
- zumos de frutas y cereales de desayuno enriquecidos con calcio
Folato
Compartir en PinterestEl folato es una vitamina B. La forma sintética del folato se llama ácido fólico.
El folato es esencial durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, incluida la espina bífida, y reduce el riesgo de parto prematuro.
Un análisis de 18 estudios también sugiere que el ácido fólico disminuye significativamente el riesgo de defectos cardíacos congénitos. Sin embargo, todavía se necesita más investigación.
Durante y antes del embarazo, las mujeres deben consumir de 400 a 800 microgramos (mcg) de folato o ácido fólico diariamente. Las mejores fuentes incluyen:
- guisantes de ojo negro y otras legumbres
- cereales enriquecidos
- verduras de hoja verde oscura, como las espinacas, la col y la berza
- naranjas
- granos integrales, como el arroz
Es una buena idea tomar un suplemento de ácido fólico o una vitamina prenatal antes y durante todo el embarazo, ya que no hay garantía de que una persona pueda obtener suficiente folato de las fuentes alimentarias para satisfacer los requisitos diarios.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a desarrollar los huesos y los dientes del bebé. La ingesta recomendada durante el embarazo es de 600 unidades internacionales (UI) al día.
El cuerpo puede fabricar vitamina D a partir del sol, lo que permite a muchas personas satisfacer algunas de sus necesidades. Sin embargo, las estimaciones sugieren que más del 40 por ciento de la población adulta de Estados Unidos tiene deficiencia de vitamina D debido a la falta de exposición al sol y a otros factores.
La vitamina D no está presente en muchos alimentos naturales, pero los alimentos fortificados, como los cereales y la leche, contienen vitamina D.
Las fuentes alimentarias de vitamina D incluyen:
- pescados grasos, como el salmón, el atún fresco y la caballa
- aceites de hígado de pescado
- hígado de ternera
- queso
- yemas de huevo
- setas expuestas al sol
- zumos y otras bebidas enriquecidas
También existen suplementos de vitamina D que pueden ser importantes para las personas que no viven en un clima soleado.
Ácidos grasos omega-3
Tanto la madre como el bebé pueden beneficiarse de las grasas omega-3 en la dieta. Estos ácidos grasos esenciales favorecen el corazón, el cerebro, los ojos, el sistema inmunitario y el sistema nervioso central. Los omega-3 pueden prevenir el parto prematuro, reducir el riesgo de desarrollar preeclampsia y disminuir la probabilidad de depresión posparto.
Una ingesta diaria adecuada de grasas omega-3 durante el embarazo es de 1,4 g. Los ácidos grasos omega-3 están presentes en:
- pescado azul, como el salmón, la caballa, el atún fresco, el arenque y las sardinas
- aceite de pescado
- semillas de lino
- semillas de chía
Las semillas contienen una forma de omega-3 que el cuerpo necesita convertir antes de poder utilizarla. La capacidad del cuerpo para hacerlo varía de una persona a otra.
Los veganos y los vegetarianos pueden necesitar tomar un suplemento a base de algas para satisfacer sus necesidades de omega-3 durante el embarazo.
Los líquidos
Las personas embarazadas necesitan más agua que las que no lo están para mantenerse hidratadas. El agua ayuda a formar la placenta y la bolsa amniótica. La deshidratación durante el embarazo puede contribuir a la aparición de complicaciones, como los defectos del tubo neural y la reducción de la producción de leche materna.
Cualquier persona que esté embarazada debe beber al menos de 8 a 12 vasos de agua al día para prevenir la deshidratación y sus complicaciones.