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Revisión del entrenamiento 5×5 de 3 fases de Reg Park: El Entrenamiento Original de Tamaño y Fuerza
Si hay una cosa que se ha hecho evidente a lo largo de los años, es que muchos todavía no tienen ni idea cuando se trata de construir músculo y fuerza.
No es raro que la gente (en su mayoría hombres) crea que tomar píldoras, polvos y otras «balas mágicas» les permitirá automáticamente alcanzar un físico con envidiosas curvas en V, líneas clásicas y músculos perfectamente simétricos que atraerán a una cantidad impía de mujeres.
El hecho es:
La mayoría simplemente no quiere poner ningún trabajo real y encuentra una excusa para evitar levantar pesos pesados.
¿Te resulta familiar?
Pues estás en el lugar adecuado porque vamos a repasar una rutina tan sencilla y básica que te hará darte cuenta de que todo lo que has hecho anteriormente ha sido una completa y absoluta mierda.
En lugar de dedicar una sesión a los brazos, otra a los hombros y otra a tu pectoral izquierdo, pasarás de las sentadillas a los presses y a los remos.
Esto asegura que estás agotando cada grupo muscular, en lugar de perseguir esa ‘bomba loca’ que al final construirá la misma cantidad de músculo que unirse a una ola mexicana en la quinceañera de tu hermana pequeña.
En pocas palabras:
Estas monstruosas rutinas eran imprescindibles para todos los culturistas de la época anterior a los esteroides, sobre todo para el difunto Reg Park, cuya rutina 5×5 le permitía conseguir resultados fenomenales.
Pero primero, aquí está la historia del hombre mismo.
¿Quién es Reg Park?
Vida temprana
Roy «Reg» Park nació en Leeds, Inglaterra, el 7 de junio de 1928.
En sus primeros años, Park demostró un gran entusiasmo por el fútbol (soccer para los yanquis que leen) y rápidamente llegó a formar parte del equipo de reservas del Leeds United.
Sin embargo,
Su carrera como aspirante al fútbol fue relativamente efímera tras quedar apartado por una lesión de rodilla que cambiaría el curso de su vida.
Mientras se recuperaba de su lesión, el interés de Park por el culturismo se despertó al ver un ejemplar de la revista ‘Strength and Health’ en el que aparecía una foto en primera página del culturista estadounidense Vic Nicolette en una pose de espaldas mostrando sus amplios dorsales.
Este fue un momento decisivo para Park, que se hizo a la idea de que iba a tener el cuerpo más desarrollado del mundo.
No fue hasta 1944, a los 16 años, cuando Park conoció a un culturista local llamado David Cohen, que le allanó el camino para rehacer su carrera en el culturismo.
Estaba fascinado con el enorme físico de Dave, que también le introdujo en el entrenamiento con pesas (en concreto, mancuernas, barras y una barra de dominadas) e invitó a Park a entrenar con él.
Durante los tres meses siguientes, Park aprendió a levantar peso correctamente y comenzó a esculpir su físico.
Park se alistó posteriormente en el ejército británico y fue destinado a Singapur, donde trabajó como instructor de entrenamiento físico.
Una vez que Park se retiró de sus deberes militares, asistió a su primera competición de culturismo que resultó ser el concurso inaugural de Mr. Universo en 1948 en Londres.
Después de ver a John Grimek derrotar por poco a Steve Reeves (ambas leyendas del culturismo por derecho propio), Reg Park se animó a competir él mismo.
Carrera en el culturismo
Al año siguiente, Reg Park se presentó a su primera competición tras doce meses de duro entrenamiento (y con un total de cinco años de experiencia en el levantamiento de pesas en ese momento), consiguiendo el título de Mr.
Poco después de su victoria, a la edad de 21 años, Park viajó a Estados Unidos durante seis meses para seguir trabajando en su cuerpo.
Más tarde se fijó en él Joe Weider, el autodenominado «padre del culturismo» y editor de muchas revistas populares de culturismo.
Reg Park se convirtió en un elemento básico de las numerosas revistas de Weider, lo que le proporcionó una gran popularidad en todo el país.
Al año siguiente, con 22 años, Park se presentó al NABBA Amateur Mr. Universe de 1950 (la competición que le inspiró a competir en el escenario al principio), pero sólo consiguió el segundo puesto, ya que Steve Reeves se llevó la corona.
Después de su derrota, Park sabía que tenía que intensificar su juego y comenzó a entrenar rigurosamente durante 3 horas al día, decidido a lograr su objetivo.
En 1951, volvió a participar en el concurso NABBA Amateur Mr. Universe y se convirtió en el primer no estadounidense en ganar el título.
Su estatus en el mundo del culturismo también se cimentó al ganar los títulos de Mr. Universo Pro de la NABBA en 1958 y 1965, pasando a ser uno de los más grandes de todos los tiempos.
Fuerza y físico
Con un poco más de 1,80 metros de altura y 113 kg de carne, Reg Park estaba por encima del resto y mostraba increíbles hazañas de fuerza, como levantar 226 kg en banco y más de 272 kg en cuclillas.
A pesar de no ser conocido por el levantamiento de pesas, mucha gente que entrenaba con él se asombraba de lo fuerte que era.
La potencia era la base del físico de Reg Park, que sólo se conseguía levantando grandes pesos de forma rutinaria.
Carrera como actor
Entre las competiciones sobre el escenario, Park protagonizó numerosas epopeyas italianas de espada y escándalo a lo largo de la década de 1960, interpretando el famoso papel de Hércules.
Reg Park (a la izquierda) interpretando a Hércules en ‘Hércules en el mundo embrujado (1961)’
También fue el primer culturista en pasar con éxito a la gran pantalla, donde sus habilidades interpretativas y su gran musculatura le valieron un gran reconocimiento en toda Italia y el mundo.
Esto sentaría las bases para que Arnold Schwarzenegger y otros culturistas siguieran sus pasos y dominaran Hollywood en las décadas siguientes.
Influencia
Reg Park fue una influencia temprana y un mentor de toda la vida para Arnold Schwarzwenegger.
Después de ver una foto de Park en su adolescencia en la portada de una revista de culturismo, Schwarzenegger declaró:
«Era tan poderoso y de aspecto tan robusto que decidí en ese momento que quería ser culturista, otro Reg Park.»
La pareja se conoció por primera vez en los años 60, cuando Schwarzenegger entrenaba en el este de Londres en el gimnasio de Wag Bennett, cuando éste y su esposa le presentaron a Reg Park.
Pronto pasarían a competir el uno contra el otro en las competiciones de Mr. Universo, donde Schwarzenegger derrotaría a Park, que a pesar de haber pasado su mejor momento, seguiría dándole guerra.
Dave Draper (izquierda), Reg Park (centro) y Arnold Schwarzenegger (derecha) compitiendo en el NABBA Mr. Universe en Londres (1970)
A pesar de competir entre ellos en el escenario, ambos eran los mejores amigos fuera de él, donde Park solía ayudar a Schwarzenegger en todos los ámbitos de su vida, incluido el entrenamiento y la entrada en el mundo del cine.
Un ejemplo famoso fue cómo Park le explicó a Schwarzenegger que tenía que levantar pesos más pesados para subir los músculos de la pantorrilla después de que le pidiera consejo.
Schwarzenegger vio la facilidad con la que Park podía apilar 1.000 libras (453 kg) en una máquina de pantorrillas y trabajar hasta el fallo, por lo que poco a poco también trabajaría hasta este peso.
Park a menudo empujaba a Schwarzenegger a levantar esta libra a través de sus pantorrillas tan temprano como las 5 de la mañana cada día de entrenamiento.
Al final de su carrera como culturista, una de las debilidades de Schwarzenegger se convirtió en una rotunda fortaleza.
Su relación está documentada en una escena eliminada de ‘Raw Iron’, el rodaje de la película que dio lugar a ‘Pumping Iron’, que puedes ver aquí:
¿Qué es el 5×5?
La idea detrás del 5×5 es sencilla.
Cada sesión se basa en un entrenamiento de todo el cuerpo utilizando una serie de movimientos compuestos básicos realizados en cinco series con cinco repeticiones cada una.
El clásico programa de entrenamiento 5×5 se ha utilizado durante generaciones en los gimnasios de todo el mundo para ganar músculo funcional rápidamente.
Si bien Park no fue considerado el primer culturista en entrenar con este protocolo, fue considerado el más famoso defensor de este sistema en el apogeo de su carrera competitiva.
¿La mejor parte?
5×5 logra un excelente equilibrio entre la construcción de tamaño y fuerza – dándole lo mejor de ambos mundos.
Así que si usted está buscando para aumentar su fuerza Y añadir en losas de músculo en su marco, entonces este es un sistema de entrenamiento ideal para usted.
Y para ser franco, ¿quién no querría eso?
Es el equivalente a comer bistec y recibir una mamada todos los días.
Desde Reg Park, un número de atletas y otros entrenadores también han defendido los beneficios y principios del entrenamiento 5×5 y su efectividad para construir tamaño y fuerza, desarrollando sus propias variaciones.
Esto incluye el Programa Original 5×5 de Bill Starr y Stronglifts 5×5.
Revisión del entrenamiento 5×5 en 3 fases de Reg Park
El entrenamiento 5×5 de Reg Park dividido en 3 fases es la variación original y también la más conocida.
En su manual «Entrenamiento de fuerza para levantadores de pesas», Park detalló 3 fases de volumen y dificultad progresivos.
La fase 1 consistía en 3 levantamientos básicos, incluyendo sentadillas, peso muerto y press de banca, que estaba orientado a los principiantes que eran nuevos en el levantamiento de pesas.
La fase 2 consistía en más movimientos compuestos con elevaciones de talones para fines de culturismo.
Por último, la fase 3 consistía en aún más movimientos compuestos con trabajo extra de brazos para desarrollar los bíceps y tríceps.
Park prescribió que cada fase se realizara 3 veces por semana durante 3 meses. Por si necesitas ayuda con las matemáticas, eso significa que el ciclo de entrenamiento completo durará 9 meses.
Fase 1
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Hiperextensiones Prono | 3 | 10 |
| Sentadilla trasera | 5 | 5 |
| Prensa de banco | 5 | 5 |
| Levantamiento de cabeza | 5 | 5 |