En primer lugar me gustaría decir que me impresionó mucho mi experiencia abreviada con el Six Week Shortcut to Shred (SWSS) de Jim Stoppani. Una vez más, no es para principiantes, pero no sólo me trajo los resultados que estaba buscando, fue divertido, fácil de seguir con la ayuda de la aplicación SWSS, y fue una de las rutinas de entrenamiento más intensas y por lo tanto gratificante que he completado.
Le di a este programa todo lo que tenía para el tiempo que pude participar. Lo hice en el gimnasio 6 días a la semana, hice cada serie de cada ejercicio con la dificultad sugerida de peso, y las únicas veces que me salté cualquier aceleración de cardio fue cuando mis entrenamientos se acercaban a casi 2 horas de duración y simplemente necesitaba ir. Sí, algunos de los entrenamientos llevan mucho tiempo, sobre todo por montar y desmontar las pesas, ir y venir entre los ejercicios, y tratar de conseguir algo de aliento entre los ejercicios de cardio y de resistencia. Yo diría que valió la pena, sin embargo; tal vez no si hubiera completado las 6 semanas, pero al pasar por las 2 etapas más altas de calorías y sólo experimentando 3 días del segmento más bajo de calorías, sin embargo, la caída de 3,5% de grasa corporal, no sólo estaba contento con mis resultados, pero en realidad sorprendido por ellos también.
Hay una gran cantidad de información que quiero compartir, y por falta de una mejor manera de organizar la información, voy a escribir mis comentarios sobre cada categoría del programa. Hablaré de los ejercicios, la nutrición, la suplementación y la aceleración cardiovascular. Tengan paciencia conmigo ya que trato de no divagar, pero si me olvido de algo o no hago un buen trabajo al explicar algo, por favor envíenme sus preguntas. Para eso estoy aquí.
Los Ejercicios
No me di cuenta de esto en mi evaluación inicial, pero los rangos de repeticiones se alteran cada semana, y para cada mitad de la semana. Comienza en el medio del camino con una división de 9-11 repeticiones y luego 12-15 repeticiones en la semana 1. La semana 2 se divide un poco más pesado y luego un poco más ligero con 6-8 y luego 16-20, entonces la semana 3 se mueve a muy pesado y luego muy ligero con 2-5 repeticiones rematado con 21-30 repeticiones.
Me gustó mucho el peso y las variaciones de repetición. También me gustó la mayoría de los ejercicios. Los únicos que recomendaría cambiar son:
- El crujido oblicuo de pie con cable – Lo sustituiría por la versión con mancuernas en su lugar
- La elevación de cadera con máquina smith – Quitaría la máquina smith y apuntaría a las repeticiones o al tiempo
- Presión de hombros con mancuernas – Hice prensa militar en su lugar porque desentumecer algunas prensas de hombros con mancuernas puede ser peligroso sin un compañero
- Escalonamiento a pie con peso corporal – El programa sustituye después esto por prensa de piernas, así que yo lo haría con una postura estrecha o simplemente lo haría como cardio entre las elevaciones de pantorrillas ya que también se recomienda como cardio aceleración
Con la excepción de estos, me gustaron los ejercicios en el SWSS. En mi propia versión de este programa, que sin duda crearé más adelante, probablemente mezclaré ejercicios más específicos para ciertos grupos musculares, pero el SWSS hace un buen trabajo de golpear todos los músculos principales cada semana.
Las únicas otras variaciones importantes que hice con los ejercicios fueron:
- Hice sentadillas y deadlifts antes de los hombros cada vez, excepto el día de alta repetición y peso ligero
- Varié el ancho de mi agarre en cada serie en los días moderados y ligeros para el press de banca
- No siempre hice el calentamiento recomendado porque simplemente no era suficiente. A menudo hacía 5-7 minutos de remo o trote para calentar realmente, o un buen calentamiento de hombros antes de hacer cualquier ejercicio de hombros
La Nutrición
Algo más de lo que no me di cuenta fue que los días de descanso en las primeras 3 semanas se supone que excluyen las calorías de pre-entrenamiento, intra-entrenamiento y post-entrenamiento, lo que no se aclaró en la descripción de la nutrición, pero por suerte me di cuenta antes de que llegara mi primer día de descanso. Las calorías de la semana 1 y de las semanas 2 y 3 me resultaron muy fáciles de cumplir. Si hubiera podido terminar las últimas dos semanas y media, probablemente me habría costado mucho, pero la mitad de la semana 4 que hice no estuvo tan mal. Tuve que ser más cuidadoso en mi selección de alimentos, pero la cuota de calorías era en realidad lo que había estado cumpliendo antes de empezar este programa, así que eso hizo que fuera una transición menos dramática.
Ya he sugerido esto, pero para añadir otro razonamiento, definitivamente no creo que alguien con un sobrepeso significativo deba hacer este programa. Dado que el programa de nutrición se basa en el peso corporal de alguien, si yo tuviera 100 libras de sobrepeso, mi cuota de calorías habría sido escandalosa, y lo más probable es que hubiera ganado peso siguiendo el programa (y no del bueno). Ahora bien, alguien con 100 libras de sobrepeso no va a estar condicionado para la resistencia de alta intensidad o el ejercicio cardiovascular, así que al afirmar eso en mi recomendación ya he excluido a los individuos obesos de este programa, pero ninguna de esas exclusiones se hace en el SWSS, así que creo que es muy importante dejar claro este punto.
Bodybuilding.com y Stoppani recomiendan este programa a personas de todos los niveles de habilidad, y creo que eso es simplemente irresponsable. Como profesional del fitness es muy importante ser honesto con alguien y hacerle saber lo que no debe hacer. Todo el mundo va a tener diferentes puntos fuertes y débiles, y no hay nada malo en ello. Lo que SÍ está mal es cuando no eres honesto con alguien y le recomiendas que haga algo para lo que su cuerpo no está preparado, porque así es como la gente fracasa, se lesiona y, en raros casos, puede incluso morir por intentarlo.
Los Suplementos
Los únicos suplementos que tomaba regularmente eran proteínas, cafeína (pre-entrenamiento y café) y BCAA’s. La cafeína ha sido una parte de mi vida desde que me gradué en la universidad y necesitaba ayuda para despertarse por la mañana, así que dependiendo de lo naturalmente energizado que estés la cafeína es probablemente una buena para asegurarse de que estás recibiendo (preferiblemente a través de medios naturales). También ayuda a frenar el apetito por lo que si usted lucha con el hambre que puede ser un beneficio adicional de tomar la cafeína.
La proteína era más por conveniencia. A veces tenía que entrenar a un cliente después de mi entrenamiento así que tomaba un batido de proteínas con 30-50g de proteínas y 20-30g de carbohidratos. De vez en cuando tenía hambre antes de acostarme y tomar un batido de proteínas me quitaba el hambre sin obligarme a consumir calorías extra. Así que los suplementos de proteínas definitivamente pueden ayudar durante este programa.
Los BCAA son literalmente uno o más aminoácidos, todos los cuales son bloques de construcción de proteínas. Se metabolizan en los músculos, ya sea para construir nuevos tejidos o para la energía. Si sus músculos se encuentran sin estos compuestos esenciales, podrían potencialmente romper su propio tejido para obtener los aminoácidos que necesitan. Ahora, dudo que la mayoría de las personas que usan BCAA’s vean una diferencia en sus resultados si dejan de usarlos, pero la ciencia apoya su uso tanto para mantener la masa muscular como para mejorar la síntesis de proteínas, así que si son un suplemento que puedes pagar entonces vale la pena darles una oportunidad.
Yo probé un poco de L-Carnitina, CLA, y Extracto de Té Verde, pero no hasta la segunda semana (después de que ya había perdido 1.5% de grasa corporal), y honestamente no sentí una diferencia o incluso vi algún tipo de aceleración en el progreso. No creo que recomiende ninguno de estos para tu programa, pero si quieres darles una oportunidad y crees que puedes notar una diferencia, por favor házmelo saber. La creatina está muy bien investigada, pero de nuevo no es algo que realmente note una diferencia cuando la tomo y decidí hace un par de meses dejar de usarla por un tiempo y no vi ninguna razón para volver a empezar ahora. Volveré a usarlo cuando empiece a entrenar la fuerza en otoño.
La Aceleración Cardio
Esperaba mejorar en el cardio entre series, pero definitivamente no tan rápido como lo hice. Realmente me sorprendió lo rápido que me acostumbré a pasar directamente a cardio, volver a levantar y volver a hacerlo sin siquiera pensar mucho en ello. Los últimos 15 años de entrenamientos parecen tan… ¡vacíos de repente!
Fue bastante genial sudar tanto, mover el peso, resoplar y básicamente ver la grasa caer en el espejo. Te vas a llevar un montón de cabezas en el gimnasio haciendo esto, así que tenlo en cuenta, pero cuando llegas cada semana con un aspecto cada vez mejor, realmente te motiva a seguir adelante.
Los únicos problemas que tengo con la aceleración de cardio son en torno a los levantamientos de potencia. El press de banca, las sentadillas, los deadlifts y el remo agachado realmente deben realizarse bajo control con una buena forma, y eso significa con una respiración controlada. Como puedes imaginar, hacer cardio entre las series realmente dificulta esto, especialmente en los días muy pesados. Todavía hice el cardio, pero me tomé un respiro cuando era necesario para poder ejecutar los levantamientos correctamente. Así que tenedlo en cuenta cuando hagáis el programa y considerad la posibilidad de no hacer cardio durante estos movimientos de cuerpo entero.
Tengo algunos consejos para la aceleración del cardio que puede aplicar a su viaje a través del SWSS:
- Añadí puentes de cadera a la aceleración de cardio para quitarle tensión a los flexores de la cadera y a los tobillos (los saltos laterales fueron geniales para esto también)
- No podía hacer 60 segundos completos de las opciones de cardio más exigentes, así que las mezclaba con correr en el lugar para hacer los 60 segundos completos
- Añadí abdominales, patadas en bicicleta, patadas de aleteo y otros ejercicios de abdominales a la selección de cardio para conseguir más trabajo de abdominales, que sentí que faltaba en el programa
- Las limpiezas con mancuernas son realmente muy divertidas, pero hacerlas rápido puede no ser apropiado para la aceleración de cardio. Sin embargo, compruébalo
Mis pensamientos después del primer día:
«Wow…simplemente wow…nunca he sudado tanto durante un entrenamiento con pesas…posiblemente incluso un entrenamiento de cardio…en interiores o exteriores…en mi vida. Dicho esto, realmente me sorprendió lo bien que pude manejar los ejercicios de aceleración de cardio entre las series de cada ejercicio de resistencia.
El primer ejercicio fue el más difícil – press de banca con barra. En realidad, así es como deben estructurarse los entrenamientos, con el ejercicio más difícil primero, así que esto no fue del todo sorprendente. Sin embargo, todavía no estoy seguro de cómo me siento sobre la integración de la aceleración de cardio con powerlifts como el press de banca con barra, sentadilla con barra y levantamiento muerto con barra. La razón es que me faltaba tanto la respiración durante el press de banca que no era capaz de respirar profundamente, reforzar mi núcleo, o utilizar la exhalación para ayudar a generar fuerza hacia arriba durante el movimiento. Tenía que respirar continuamente y de forma rápida durante todos los ejercicios, lo que significaba que mi núcleo no era estable y mis niveles de energía dentro de mis músculos eran más bajos. Rápidamente me di cuenta de que no iba a ser capaz de repetir mi peso normal que haría para una serie típica de 9-11 repeticiones, y tuve que bajar mi peso en alrededor de un 15% con el fin de completar un mínimo de 9 repeticiones cada serie. No voy a emitir un veredicto todavía, pero tengo la sensación de que voy a revocar la recomendación incluso para atletas de nivel moderado. Este programa parece exigir demasiada frecuencia, volumen e intensidad para cualquiera que no esté condicionado y entrenado a un nivel avanzado. Pero ya veremos…
Como el objetivo principal de este programa es quemar calorías y eliminar grasa, esto no debería asustar a nadie que realmente quiera construir masa y ganar fuerza durante el programa. Sus músculos siguen recibiendo un buen estímulo y un bombeo decente, pero lo principal que hace este entrenamiento es desgastarlo, empapar su ropa de sudor y hacer que se sienta como si los kilos se cayeran en ese mismo momento.
En una nota final, hice mal mis cálculos para los macronutrientes. Reduje la proteína a la mitad, pero me olvidé de añadir esa diferencia a mi cuota de carbohidratos, así que llegué a la cena justo en el objetivo y me di cuenta justo antes de acostarme de que en realidad me faltan más de 700 calorías en este momento. Supongo que tendré que tomar un batido de proteínas antes de ir a la cama»
Pensamientos posteriores a la semana 1
Puedo decir que en el transcurso de la semana fui más capaz de recuperarme de la aceleración de cardio entre series, pero eso no quiere decir que fuera fácil. El día 2 fue probablemente más difícil que el día 1, pero eso fue más porque las sentadillas y los Deadlifts estaban en ese día y esos son 2 de los movimientos que más energía drenan que nuestros cuerpos pueden realizar, porque requieren que cada músculo de nuestro cuerpo participe en el movimiento. Si tuviera que sugerir algún cambio en este programa, sería mover uno de estos movimientos a otro día de la semana, en lugar de en el mismo día, espalda con espalda. Eso fue simplemente irreal.
Sin embargo, el trabajo duro de esta semana dio sus frutos. Mi medición de grasa corporal en 7 sitios indicó que había bajado de mi punto de partida del 10,5% al 9%, habiendo perdido 3 libras de grasa y posiblemente añadido una fracción de una libra en músculo.
Post Semana 2 Pensamientos
En la semana 2 las pesas se vuelven un poco más pesadas en la primera mitad de la semana, y un poco más ligeras en la segunda mitad. La aceleración del cardio no fue honestamente tan grande a estas alturas. ¡Lo que fue más desafiante fue encontrar la variedad correcta de aceleración de cardio para hacer! Tanto los tobillos como los flexores de la cadera empezaron a matarme después de hacer tantas subidas, saltos laterales, correr en el lugar, saltar, etc. No me malinterpreten, los ejercicios de resistencia son increíbles, pero encajar la aceleración cardiovascular en un gimnasio abarrotado sin tener que correr de un lado a otro de la máquina requiere algo de creatividad. Pasé más de mi enfoque mental en tratar de mantener la aceleración de cardio interesante, eficaz y no repetitivo en mis tobillos y caderas ya doloridos.
Al final de la semana mis músculos estaban tostados, mi eficiencia cardiovascular era notablemente mejor, y medí en algún lugar en la vecindad del 8% de grasa corporal, habiendo perdido otra libra en la escala, mientras que la adición de alrededor de una libra de masa magra.
Post Semana 3 Pensamientos
La tercera semana de la Shred estructura el peso y el rango de repetición bastante singular. El primer día para cada grupo muscular es MUY pesado, indicándote que levantes un peso que sólo puedas realizar de 2 a 5 veces, o de 6 a 8 veces, dependiendo del ejercicio. Como he estado haciendo todo lo posible en mis entrenamientos para seguir el programa lo más fielmente posible, traje mi juego A. Hice series de 225 libras en press de banca, 335 libras en sentadilla y 315 libras en peso muerto. Teniendo en cuenta que estaba haciendo la aceleración de cardio entre todas mis series, estaba muy orgulloso de mí mismo por ser capaz de mover ese tipo de peso con buena forma. El segundo día para cada grupo muscular requiere un peso muy ligero y 21-30 repeticiones. Esto resultó ser un gran equilibrio, teniendo en cuenta que estaba bastante agotado de la primera mitad de la semana y realmente no habría disfrutado de levantar pesado de nuevo, pero pude disfrutar del peso ligero con altas repeticiones.
Mi medición para la semana 3 llegó a mitad de camino debido a la disponibilidad del entrenador y medí en 7,5% de grasa corporal y supuestamente hasta 1-2 libras de masa magra. La masa magra no es necesariamente músculo, así que no asumo aquí, pero definitivamente no he PERDIDO músculo y eso es lo que quería probar. Mencioné en mi primera revisión que simplemente no había necesidad de tanta proteína, y mis resultados demuestran mi predicción. Lamentablemente no voy a ser capaz de completar las 6 semanas debido a mis próximas vacaciones, pero puedo apostar que mi modificación de menos proteína y más carbohidratos haría las últimas 3 semanas mucho más agradables, e igual de eficaces.
La 4ª, 5ª y 6ª semana del Shred siguen en su mayoría la misma organización de ejercicios, series y repeticiones que las semanas 1, 2 y 3 (hay algunos cambios sutiles). El reto añadido, sin embargo, es que irás al gimnasio cada día con la mitad de la cantidad de carbohidratos que tenías anteriormente. Precisamente por eso recomiendo reducir la recomendación de proteínas a la mitad y trasladar esos gramos/calorías a la ingesta de carbohidratos. Una vez más, esto le pone en la misma ingesta de calorías que el Shred recomienda, sólo con una estructura de nutrientes más óptima.
Resultados
Empecé con 193lbs con 172.6lbs de masa magra y 20.38lbs de grasa para una composición de grasa corporal del 10.5%. Terminé con 172,7 libras de masa magra y 12,4 libras de grasa para una composición de grasa corporal del 6,7%.
Lo más probable es que la masa magra se redujera con respecto a las mediciones anteriores porque entré horas después de despertarme con muy poco líquido, por lo que probablemente tenía una libra de agua menos (la masa magra incluye el agua). De cualquier manera, definitivamente no perdí ningún músculo, y bajé unas impresionantes 8 libras de grasa en poco más de 3 semanas. No se puede discutir con esos resultados!
La mayor parte de la grasa vino de alrededor de mi pecho, la espalda y las manitas. Si tuviera los abdominales más desarrollados, definitivamente resaltarían más, pero eso es algo que puedo trabajar más adelante. Eso es lo bueno de las mediciones de calibre es que aunque tienen su propio margen de error, al menos puedes ver de dónde viene la pérdida de grasa.
Conclusión
Si tienes en cuenta las modificaciones que sugiero, recomiendo encarecidamente este programa a aquellos que están condicionados por la resistencia de alta intensidad y el entrenamiento cardiovascular que buscan perder una cantidad significativa de grasa corporal en un corto período de tiempo. El problema es que la mayoría de la gente no será capaz de ir al gimnasio 6 veces a la semana, y mucho menos para un entrenamiento que toma 1,5-2 horas. Lo más probable es que cree mi propia versión de este programa en el futuro que se puede hacer en menos de una hora y golpea los músculos de manera diferente, especialmente los que sentí que no recibieron suficiente atención en el SWSS. Tanto si puedes seguir el programa al pie de la letra como si no, merece la pena incorporar los principios de este programa a tu propio entrenamiento. La fuerte demanda de calorías durante los entrenamientos y el impulso metabólico que dura horas después hacen posible comer mucho durante el día y aún así perder peso.
En definitiva, usted obtendrá de este programa todo y más de lo que puso en él. Sea inteligente; planifique con antelación, sepa cuándo va a ir al gimnasio, sepa lo que va a hacer mientras está allí y comprométase a hacerlo. Estarás orgulloso de ti mismo por haberlo hecho!