Si pesa más de 170 libras, esto es lo que debe hacer para perder peso

Si no está satisfecha con el número que ve cuando se sube a la báscula, es hora de tomar medidas, especialmente si ha superado las 170 libras, un peso superior a la media para una mujer. Pero asegúrate de calcular tu índice de masa corporal antes de empezar a hacer cambios importantes en tu estilo de vida; las personas más altas podrían estar perfectamente sanas con 170 libras, mientras que el mismo número podría clasificar a otras como con sobrepeso. Un IMC entre 25 y 30 le dará luz verde para abordar sus objetivos de pérdida de peso con estos trucos diarios factibles.

Para aquellos que ya llevan un tiempo en ello sin apenas resultados, ¡no se rindan todavía! Echa un vistazo a las formas de superar una meseta de pérdida de peso.

Sirve tu camino hacia el progreso preparando tazas de té verde siempre que tengas oportunidad. Dado que está lleno de EGCG, un antioxidante que estimula el metabolismo, una dosis diaria de esta bebida te hará adelgazar en poco tiempo. Investigadores de la Facultad de Ciencias Agrícolas de la Universidad Estatal de Pensilvania descubrieron fuertes reducciones en el peso corporal de los ratones, así como mejoras en su salud cuando consumían té verde descafeinado y hacían ejercicio regular, incluso con una dieta alta en grasas. Así que incluya uno de los mejores tés para la pérdida de peso y un poco de cardio todos los días para obtener algunos resultados serios.

Relacionado: Aprende a aprovechar el poder del té para perder peso.

Sí, has leído bien. Es posible que, aunque nunca te hayas saltado una comida matutina, no hayas comido lo suficiente. Según un estudio publicado en el Journal of Nutrition, las personas menores de 60 años que consumían la mayor parte de sus calorías a primera hora del día estaban asociadas a un IMC más bajo. Así que evita que tu cintura se ensanche dándote un atracón en el desayuno y reduciendo tu consumo de calorías al final del día.

No tengas miedo de darle sabor a las cosas en la cocina – ¡y en el dormitorio! La incorporación de los pimientos a tu dieta no sólo te permitirá coger esa botella de agua e hidratarte adecuadamente, sino que además contienen capsaicina, una sustancia química que estimula el metabolismo y que quema la grasa. Además, la actividad en el dormitorio puede ayudarte a perder peso, gracias a la hormona oxitocina que se libera durante el sexo. Un estudio realizado por la Universidad canadiense de York y el Centro para la Adicción y la Salud Mental descubrió que su liberación disminuía los antojos de comida.

4

… Entonces, ¡refréscate

¡Tiembla en tu camino al éxito! Dormir a temperaturas más frías puede hacer que tu grasa parda sea más efectiva, la cual quema la grasa del vientre para calentarte. En un estudio realizado en la revista Diabetes, pasar la noche a una temperatura de 66 grados condujo a casi duplicar el volumen de grasa parda en los participantes. Esa es una forma fácil de decir adiós a la hinchazón y hola a un estómago más delgado.

5

Disminuya el tamaño de sus platos

Comer menos puede ser tan fácil como comprar platos pequeños. Lisa Hayim, MS, RD y fundadora de The WellNecessities, afirma que un pequeño cambio como éste puede disminuir eficazmente tu consumo de calorías. «Cuando el plato está despejado, se puede reevaluar el nivel de hambre antes de decidir si hay que repetir», dice. Esa podría ser la diferencia entre sentirse cómodamente lleno o asfixiarse con unos vaqueros repentinamente demasiado ajustados.

6

Salir con un chico

Esta no es sólo para las mujeres. Aunque las mujeres piden artículos con un 15 por ciento menos de calorías cuando cenan con tíos, según un estudio publicado en el Journal of Applied Social Psychology, los hombres también siguen esta tendencia cuando comen con otros hombres, pidiendo un 22 por ciento menos de calorías. Así que la próxima vez que tengas la tentación de hacer una comida trampa, reúne a un grupo de amigos para cenar.

7

Salte el refresco

Te lo hemos dicho una vez y te lo volvemos a decir: enfríate a la cola. Las latas de refresco, ya sean dietéticas o normales, están llenas de azúcares y edulcorantes añadidos que causan estragos en tu cuerpo. Según un estudio publicado en el American Journal of Public Health, estas bebidas perjudiciales para la dieta aumentan el envejecimiento de las células tanto como el tabaco. Deje de fumar y compre seltzers y aguas gaseosas saludables.

No hace falta ser socio de un gimnasio o tener un acceso fácil a un sendero para empezar a quemar calorías extra, aunque esas cosas ayudan. Es posible reducirlas mientras estás en el trabajo con un par de soluciones rápidas. Simplemente ponte de pie cuando puedas sentarte o sube las escaleras cuando puedas ir en ascensor. Es así de fácil.

9

Aumenta la potencia antes de bajar

Si has estado ayunando antes de acostarte, cambia las cosas y prueba este truco. Prepara un batido de proteínas por la noche en lugar de a primera hora de la mañana y deja que tu cuerpo trabaje para digerirlo mientras duermes. Los hombres que tomaron 30 gramos de proteína de suero de leche o caseína antes de acostarse tuvieron una tasa metabólica más alta cuando se despertaron en comparación con los que no comieron nada en absoluto, según una investigación realizada por la Universidad Estatal de Florida.

10

Vamos a las nueces

Sea usted adicto a las almendras o aficionado a los pistachos, aumentar su consumo de cualquiera de los dos frutos secos puede ayudarle a reducir su IMC. Las almendras son ricas en L-arginina, un aminoácido que quema más grasa y carbohidratos al hacer ejercicio, según un estudio publicado en The Journal of the International Society of Sports Nutrition. Y cuando los investigadores del Centro de Nutrición Humana de la UCLA alimentaron a los participantes con pretzels de 220 calorías y pistachos de 240 calorías, fue el grupo de los frutos secos el que mostró una reducción del IMC en sólo cuatro semanas.

Aunque pueda encontrar algunas opciones saludables en las cadenas de comida rápida, cocinar en su propia cocina siempre será su mejor opción. Es mejor asar el pollo a la parrilla que mojar los misteriosos nuggets en aderezo ranchero, al igual que es mejor revolver los huevos que pedir un grasiento sándwich de huevo. Si tienes poco tiempo y no puedes resistirte, al menos haz algunos cambios inteligentes eligiendo uno de estos pedidos de comida rápida saludable.

Todas las grasas no son iguales. Sí, siempre hay que huir de las saturadas y evitar totalmente las grasas trans, pero hay un montón de opciones con toda la grasa que realmente pueden beneficiarte. La nata líquida en una taza de café negro, por ejemplo, mantiene el azúcar en sangre estable, según Cassie Bjork, RD, LD. «Otras opciones de crema, como la leche entera, la descremada e incluso la de coco, pueden estimular la producción de la hormona insulina, que promueve el aumento de peso y una serie de reacciones inflamatorias», dice. Adopta también la leche entera, que puede mantenerte saciado durante más tiempo que los cartones sin grasa.

Ni mucho ni poco: intentar alcanzar esa porción perfecta de proteínas es una línea muy fina por la que hay que caminar. Así que, en lugar de perder los beneficios de la quema de calorías o de comer tanto que se almacene en forma de grasa, alcanza este punto óptimo recomendado por Jim White, RD, ACSM, y propietario de Jim White Fitness Nutrition Studios. Según su fórmula favorita, deberías consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal, así que calcula tu cantidad ideal y ponte a comprar.

Ya sea añadiéndolo a la salsa de la pasta o cocinándolo en las patatas, probablemente necesites más ajo en tu vida. Está lejos de ser sólo un bulbo antiinflamatorio; según un estudio en Nutrition Research and Practice, ayuda a reducir el IMC. Así que si tienes la oportunidad, apuesta por el ajo.

Incluso si estás a punto de desayunar sola en la mesa de la cocina, puede ser una buena idea vestirte, y no sólo con un cómodo pantalón de deporte. La Dra. Katie Rickel, psicóloga clínica, aconseja a las personas que vigilan su peso que mantengan sus objetivos en primer plano dirigiéndose al armario antes de ir a la cocina. Este simple recordatorio de que te preocupas por tu aspecto puede ayudarte a comer de una forma que exprese amor propio.

Trabajar en un entorno estresante no sólo es malo para tu salud mental, sino también para tu bienestar físico. Según un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology, las personas con altos niveles de estrés laboral tienen un 26% más de probabilidades de estar inactivas cuando salen de la oficina. Esto significa encender la televisión, echarse una siesta en el sofá y otros comportamientos sedentarios que podrían conducir al aumento de peso.

Las vitaminas y los antioxidantes se encuentran de forma natural en algunos de los alimentos que comemos, pero si no aprovechas los productos frescos de tu supermercado local y te abasteces de frutas y verduras, puede que te falten los más importantes. La vitamina D, por ejemplo, regula el hambre y un estudio publicado en el Nutrition Journal la relacionó con una disminución del 7 por ciento de la grasa cuando se combina con el calcio; un estudio publicado en el Journal of Nutrition descubrió que una mayor ingesta de magnesio se asociaba con menores niveles de insulina, un marcador relacionado con el aumento de peso. Por suerte para usted, existen suplementos que garantizan que una deficiencia en cualquiera de las dos áreas pueda solucionarse con sólo tomar una pastilla.

Deje las pesas y coja esas zapatillas de correr. Cuando los investigadores de Duke hicieron que los participantes con sobrepeso o sedentarios siguieran una rutina de ejercicios durante ocho meses, al grupo de cardio le fue mejor y perdió cuatro libras. El grupo de entrenamiento de resistencia ganó dos, pero aunque esos kilos aparecieron en forma de masa muscular, este aumento de la fuerza no condujo a ninguna disminución significativa de la grasa. Parece que es hora de ir a la cinta de correr.

O mejor aún, absténgase de tomar alcohol. Piensa en todas las calorías que reducirás; cuando 14 miembros del personal de New Scientist lo intentaron durante sólo cinco semanas, y su peso corporal disminuyó un 2 por ciento de media. Salud por eso!

Este ejercicio no deja lugar a las excusas, ya que no tienes que estar en el gimnasio para ponerte en cuclillas. Carolyn Barnes, artífice de The cLean Momma Plan, recomienda incorporarlas a tus actividades diarias. Puedes hacer sentadillas en cualquier momento y lugar, pero su favorita es en la cocina mientras lavas los platos.

21

Preparación para el progreso

Si la báscula no se mueve, puede que necesites pasar más tiempo en la cocina, no en el gimnasio. Según un estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine, las personas que dedican más de una hora al día a preparar las comidas suelen tener mejores hábitos alimenticios. En concreto, comen al menos 8 raciones de fruta y 13 de verdura a la semana.

22

Mira las etiquetas

Nunca puedes juzgar un libro por su portada, y tampoco debes juzgar los alimentos por su envase. Sólo porque algo diga que es «orgánico» o parezca sano no significa que quiera lo mejor para ti. La ensalada de pollo al limón y rúcula de Trader Joe’s, por ejemplo, tiene casi la mitad de tu dosis diaria recomendada de sodio, algo que nunca adivinarías sin mirar la etiqueta. Acuérdate también de comprobar la información nutricional en los restaurantes. La ensalada Cobb de Chick-Fil-A contiene más de 50 gramos de grasa

23

Usa el sistema de compañeros

No lo hagas sola. Ir al gimnasio con constancia y comer limpio es duro, pero podría doler un poco menos si tuvieras un compañero que te acompañara. Y eso no es porque la miseria ame la compañía, sino porque el compañerismo es una forma divertida de rendir cuentas. Según el doctor Cedric Bryant, presidente y director científico del American Council on Exercise, «se ha demostrado que el apoyo social ayuda a las personas a mantener un estilo de vida saludable. Pueden animarse y motivarse mutuamente».

24

Aprieta el botón de repetición

Investigadores de la Universidad de Colorado descubrieron que quienes vigilaban su peso comían un 6 por ciento menos de calorías cuando dormían lo suficiente, lo que la Fundación Nacional del Sueño define como de siete a nueve horas para la mayoría de los adultos. Así que deja de sentirte culpable por ponerte horizontal y duerme un poco. Y cuando te despiertes, ponte en marcha con estas formas de perder peso antes del desayuno.