Cuando la vida es muy ajetreada, puede suponer una carga para su estado físico: conducir hasta el gimnasio, hacer ejercicio durante una hora y volver a casa no es posible. Pero en lugar de saltarse el ejercicio por completo, tómate 10 minutos de tu día para hacer un entrenamiento efectivo que te ayude a sentirte mucho mejor.
Si quieres obtener resultados en un apuro, no busques más que los ejercicios con mancuernas. Es una de las piezas más importantes del equipo en cualquier gimnasio comercial o en casa y puede ayudarle a dirigirse a una gran cantidad de músculos a la vez. Además, a diferencia de las máquinas o las mancuernas, también te ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Tu entrenamiento de 10 minutos con mancuernas
Programa un temporizador para 10 minutos y repite este circuito tantas veces como puedas mientras sigues los periodos de descanso.
1. SQUAT + PRESS
10 repeticiones, 20 segundos de descanso
Dos movimientos son mejores que uno: Combinando la sentadilla con un press por encima de la cabeza, conseguirás el movimiento definitivo para todo el cuerpo. Te centrarás en todo, desde los pies hasta las puntas de los dedos, para que puedas quemar más calorías, desarrollar más fuerza y adelgazar más rápido.
El movimiento: Sujeta dos mancuernas por los hombros. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Comienza el movimiento sentándote hacia atrás y separando las rodillas. Desciende por debajo de la paralela manteniendo la espalda baja plana. En la parte inferior, impulse los talones y mantenga las rodillas separadas. Sube y empuja por encima de la cabeza al mismo tiempo.
2. PRESS DE BANCO CON MANZANAS
10 repeticiones, 20 segundos de descanso
Uno de los mejores movimientos para conseguir una parte superior del cuerpo esbelta, fuerte y esculpida es el press de banco. Sin embargo, al utilizar mancuernas en lugar de una barra, añades un desafío de estabilidad al ejercicio para obtener más fuerza y estabilidad. También mantiene los brazos con la misma fuerza.
El movimiento: Túmbate en un banco con el pecho levantado, los hombros apretados y los pies apoyados en el suelo. Impulsa las mancuernas hacia arriba, manteniendo los hombros hacia atrás. También impulsa los talones, manteniendo los glúteos en el banco.
3. REVUELTA CON UN SOLO BRAZO INCLINADO
10 repeticiones, 20 segundos de descanso (cada lado)
Este ejercicio es increíble para fortalecer los músculos de la espalda y de los brazos para que puedas mejorar tu físico y tu postura. Al agacharte durante toda la serie, conseguirás un trabajo extra para tu núcleo, glúteos e isquiotibiales.
El movimiento: Coge una mancuerna, flexiona las caderas con una rodilla sobre un banco y las caderas cuadradas. Mantén la espalda baja plana, aprieta los omóplatos y rema.
Para subir de nivel, haz ambos lados a la vez. Coge una mancuerna en cada mano, dobla ligeramente las rodillas y flexiona las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Mantenga la parte inferior de la espalda plana, apriete los omóplatos y reme.
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