Su plan de comidas saludables para el corazón en 3 días: 1.500 calorías

¿La diabetes o la hipertensión han aumentado el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, o simplemente quiere comer de una forma más saludable para el corazón? Un plan de comidas de tres días puede ayudarle. Este plan de 1.500 calorías puede ayudar a las mujeres a mantener su peso y puede ayudar a los hombres más pequeños a perder peso, dice Julia Zumpano, RD, LD. (Descubra los seis beneficios de ver a un dietista del corazón a continuación.)

Día 1

Desayuno: 2 huevos grandes, 2 rebanadas de pan integral, mantequilla de cacahuete.

Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 1 lata de atún (envasado en agua), 1 rebanada de queso mozzarella bajo en grasa, 1 cucharada de mayonesa de aceite de oliva, 1 taza de leche descremada, 6 zanahorias pequeñas, 1 cucharada de aderezo ligero.

Cena: 4 onzas de pollo a la parrilla, 1 taza de boniato, 1 taza de judías verdes, ½ cucharada de aceite de oliva para untar, 1 manzana mediana, 1 barra de queso.

Merienda: ½ taza de piña fresca, ½ taza de requesón.

Día 2

Desayuno: ½ taza de avena, ½ taza de arándanos, 1/4 de taza de nueces.

Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 2 onzas de pavo bajo en sodio, 1 rebanada de queso suizo, ¼ de aguacate, ½ cucharada de mayonesa light, 1 taza de leche desnatada.

Cena: 4 onzas de salmón, 1 taza de arroz integral, 1 taza de brócoli, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 2 cucharadas de queso parmesano rallado.

Merienda: ¾ taza de yogur griego natural sin grasa, ½ taza de fresas.

Día 3

Desayuno: ½ taza de requesón sin grasa, ½ taza de piña, 1 huevo duro.

Almuerzo: ½ taza de frijoles negros, ½ taza de pimiento, 1/4 de aguacate, 2 cucharadas de salsa de tomate, ½ taza de lechuga rallada, ¼ de taza de queso cheddar reducido en grasa, 1 envoltorio bajo en carbohidratos, 1 melocotón mediano.

Cena: 3 albóndigas de pavo, 1 taza de pasta integral, ½ taza de salsa marinara baja en sodio, 2 cucharadas de queso parmesano, 2 tazas de mezcla de lechuga de primavera, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico.

Merienda: 20 nueces mixtas, 1 taza de uvas.

6 formas en las que un dietista del corazón puede ayudarte

Cuando tienes la presión arterial alta, diabetes o exceso de peso, tu médico puede remitirte a un dietista del corazón.

«Nuestro objetivo es reducir tu riesgo cardíaco», explica la señora Zumpano. «Intentamos ponerle en marcha y educarle para que esté capacitado para elegir los alimentos ‘buenos’ frente a los ‘malos'».

Cuando acuda a un dietista cardiaco, aprenderá a:

1.Distinguir los alimentos ricos en nutrientes de los alimentos con calorías vacías.

• La dieta mediterránea está repleta de alimentos ricos en nutrientes, repletos de vitaminas, minerales, fibra y/o grasas saludables; productos frescos; frutos secos, semillas y aceite de oliva; legumbres y cereales integrales; y proteínas magras.

• La típica dieta americana contiene demasiados alimentos ricos en calorías y carentes de nutrientes: refrescos, patatas fritas, galletas y chocolatinas. Aumentan el peso y elevan los niveles de azúcar en sangre y de colesterol HDL malo.

2. Elija las grasas saludables frente a las no saludables.

• Las grasas saludables (insaturadas) no se vuelven sólidas a temperatura ambiente, e incluyen los aceites vegetales, los frutos secos, las aceitunas, el aguacate y el pescado graso.
• Las grasas saturadas se vuelven sólidas a temperatura ambiente. «Aunque hay espacio para algo de grasa saturada en nuestras dietas, queremos limitar la carne y mantener la grasa animal sólida, como la piel del pollo, los cortes marmoleados y el tocino, al mínimo», dice.
• Comienza a reemplazar la carne roja con aves de corral o pescado, y los lácteos llenos de grasa con opciones basadas en plantas como el aceite de oliva y las nueces. Intenta hacer una comida sin carne a la semana utilizando alubias o legumbres.
• Las grasas artificiales (grasas trans/aceites parcialmente hidrogenados), también sólidas a temperatura ambiente, han sido prohibidas por la FDA. «Aumentan el colesterol malo y suelen provocar aumento de peso e inflamación», señala.

3. Diferenciar los carbohidratos saludables de los que no lo son.

• Los carbohidratos ricos en fibra (como los cereales integrales y las legumbres) son siempre mejores que los carbohidratos simples, como los dulces, los aperitivos, las patatas fritas y el pan blanco, la pasta o el arroz.

• Cada comida debe incluir muchas verduras, y algo de fruta o cereales integrales. «Vigila las porciones de cereales», advierte la señora Zumpano. «Recomiendo tres raciones de 15 gramos de carbohidratos al día: por ejemplo, ½ taza de avena, 1 rebanada de pan y ½ taza de arroz integral».

• Si tiene diabetes y necesita perder peso, limite sus carbohidratos a 2 o 3 gramos por comida (para las mujeres) y a 3 o 4 gramos de carbohidratos (para los hombres). Esto también mantendrá estables sus niveles de azúcar en sangre.

4. Coma en casa más a menudo.

• Las comidas de los restaurantes suelen tener un alto contenido en sal y grasas saturadas. Si usted está comiendo fuera cinco días a la semana, «vamos a solucionar el problema de por qué usted está haciendo esto tan a menudo y tratar de encontrar algunas opciones rápidas y fáciles que usted puede hacer en casa en su lugar», dice la Sra. Zumpano.

• ¿No puede dejar de comer en los restaurantes? Trabaja en hacerlo cuatro, o tres, días a la semana en su lugar. Evite los platos fritos, con crema, con mantequilla o en tempura, y opte en su lugar por alimentos al horno, hervidos o asados.

5. Controle sus tentempiés.

• Los tentempiés no deben tener más de 15 o 20 gramos de carbohidratos. (Una ración de carbohidratos son 15 carbohidratos, dos son 30, etc.).
• Incluya una proteína y un carbohidrato complejo en cada tentempié.
• Elija tentempiés saludables que se adapten a su paladar (por ejemplo, sustituya los dulces por fruta y frutos secos, y las patatas fritas saladas por galletas integrales y queso).

6. Reduzca la sal en su dieta.

• Lea siempre las etiquetas de los alimentos para conocer su contenido en sodio, y si tiene hipertensión o prehipertensión, limítese a 1.500 miligramos (unos 2/3 de cucharadita) de sal al día.

• Cuando coma fuera de casa, evite los «seis salados» de la Asociación Americana del Corazón (alimentos que aumentan la presión arterial): la pizza, la carne de ave, los embutidos, las sopas enlatadas, los panes y los sándwiches.

«Podemos mostrarle cómo hacer cambios en su forma de comer para que pueda seguir una dieta saludable para el corazón y no tenga que pensar en ello», dice la Sra. Zumpano.