Un ciclo de entrenamiento de 12 semanas para el tamaño y la fuerza muscular – Periodización 4 fases específicas

Hipertrofia Fuerza Potencia Rejuvenecimiento

En mi último artículo detallé la rutina de entrenamiento de 1985 que utilicé para lograr mi mejor condición. En ese artículo te conté cómo tomaba un peso que podía conseguir para unas 20 repeticiones (por ejemplo 205 libras en el press de banca). Pero entonces, trabajaba hasta 25-30 repeticiones con ese peso, luego una vez que alcanzaba el rango superior añadía alrededor de un 10% y trataba de trabajar hasta 25-30 repeticiones de nuevo. Lo mismo para la sentadilla. En lugar de diez repeticiones con 315, intentaba hacer 30 repeticiones con 225 y seguía con una serie de 20-25 con 255.

El problema con un programa así es que sólo funciona durante un periodo de tiempo determinado. Descubrí que después de ocho semanas las ganancias se ralentizaron. Mentalmente, y probablemente también físicamente, me estaba quemando al intentar establecer un nuevo récord de repeticiones máximas en cada entrenamiento. El entrenamiento que te voy a dar en este artículo es uno que puedes hacer indefinidamente y seguir ganando. De hecho, todos los atletas olímpicos de clase mundial siguen una variación u otra de este sistema de entrenamiento. Prácticamente todos los récords mundiales en levantamiento de pesas, atletismo e incluso natación son el resultado de este sistema de entrenamiento. Si sigue este entrenamiento, podrá obtener ganancias continuas «sin drogas» tanto en tamaño como en fuerza durante todo el año.

Personalmente, he utilizado este sistema de entrenamiento «Periodizado» durante al menos dos ciclos de 12 semanas cada año durante los últimos diez años.
En pocas palabras, la periodización «clásica» divide el entrenamiento en cuatro fases específicas: 1. 1. Hipertrofia – aumento del tamaño del músculo – repeticiones moderadas a altas Fuerza / potencia – repeticiones medias, pesos más pesados 3. 3. Potencia – repeticiones bajas, pesos pesados 4. Rejuvenecimiento – descanso activo Rejuvenecimiento – descanso activo

Fase 1 – Hipertrofia

La primera fase del entrenamiento es la que construye el tamaño del músculo y prepara sus músculos para los aumentos de fuerza que siguen. Harás entre 8 y 12 repeticiones por serie. Tres series de trabajo más dos series de calentamiento por ejercicio. Suena bastante parecido a un entrenamiento de culturismo estándar hasta ahora, ¿no?

Aquí está la diferencia esencial entre un programa periodizado y su típico entrenamiento de culturismo. También es la diferencia entre las ganancias consistentes sin drogas y el progreso nulo semana tras semana.

– Con un enfoque de entrenamiento de ciclo sus pesos de entrenamiento deben acercarse, pero nunca superar, su límite. Esto significa que no se entrena hasta el fracaso. Entrenar hasta el fracaso puede hacer tambalear su confianza mentalmente. Pero lo que es más importante, entrenar hasta el fracaso puede alterar sus patrones neuronales y hacer más daño que bien.
– En su lugar, haga pequeños aumentos constantes semanalmente. Recuerde que el éxito genera éxito. En los días designados (pesados) arriba, comience la primera semana con el 90% de su 10RM (peso límite que puede hacer para 10 repeticiones). Si su máximo press de banca es de 225 para 10 repeticiones en buena forma sin un observador, comience la primera semana con 205 para sus tres series de trabajo. Aumente sus pesos de entrenamiento cada semana en un 4%. La segunda semana es 210, la tercera semana – 220lb, y la cuarta semana – es 102% de su 10RM inicial o 230lb para 3 series de 10. Si 230 le resulta fácil, añada otro 2% y siga con la fase de hipertrofia durante una quinta «semana de entrenamiento». Si 230 te parece tu límite pasa a la siguiente fase. (Tenga en cuenta que aunque sólo haya entrenado cerca del fallo en uno de los ocho entrenamientos de esta fase, ha añadido al menos cinco libras a su máximo de 10 repeticiones. Recuerde que un aumento de cinco libras cada mes durante un año resulta en un aumento anual de 60 libras).

Entrenará cada parte del cuerpo ocho veces durante la primera fase, pero cuatro de esos días serán «ligeros». En los días «ligeros» utilice sólo el 85% del peso previsto para los días pesados. Esto es crucial. Los mayores incrementos de fuerza se producen cuando un grupo muscular concreto se entrena con peso una vez cada 7 – 10 días y se estimula pero no se entrena al máximo 3 – 5 días después. Si el peso objetivo de la primera semana es 205 lb, el peso del día (ligero) sería el 85% de 205 lb, es decir, unas 175 lb. Eso es lo que debe usar.

A continuación se presenta un entrenamiento recomendado para añadir tamaño muscular y aumentar la fuerza utilizando el Cycle Training: Días 1 y 4 Pecho: Press de banca y Press inclinado (Barbell, DB’s, Hammer Incline u otro movimiento de Press inclinado) Espalda: Bent Row y Pulldowns o Chins Hombros: Elige un movimiento de Press de Hombros (Smith, Militar, Detrás del Cuello, DB’s, Martillo) Días 2 y 5 Piernas: Sentadilla olímpica (barra alta – por debajo de la paralela), prensa de piernas y levantamiento muerto sólo en el día de piernas pesadas (estilo tradicional – piernas dobladas / espalda plana) omita el levantamiento muerto en los días ligeros Bíceps: Un movimiento de rizado de bíceps (con barra o mancuerna) Tríceps: Un movimiento de prensado de tríceps (banco de agarre cerrado, máquina de inmersión o prensa de pullover &)

Las investigaciones demuestran que la fase de entrenamiento de hipertrofia le hará añadir músculo y perder grasa. Para obtener los mejores resultados, siga el plan de dieta de Beverly para ganar músculo y perder grasa: 50% de proteínas, 20% de carbohidratos y 30% de grasas durante esta fase.

Suplemente con la combinación de proteínas Ultimate Muscle de Beverly y crema espesa. Tome Mass Aminos con las comidas para una mayor utilización de la proteína y Muscle Mass BCAAs durante el entrenamiento para un efecto añadido de construir músculo – perder grasa. Definitivamente estará añadiendo músculo durante esta fase, pero si encuentra que su peso corporal está disminuyendo, añada Mass Maker como una bebida post-recuperación para construir más músculo y aumentar el peso.

Fase 2 – Fuerza Básica

Haga 4-5 series de 5-7 repeticiones en la fase de Fuerza Básica. Usted quiere comenzar esta fase con un peso que es sólo ligeramente superior a los pesos que terminó durante la Fase 1. Aunque haga tan sólo 5 repeticiones, no aumente demasiado el peso. Comience cada fase con pesos que sean fáciles de conseguir el número de repeticiones recomendado. Luego trabaje hasta un nuevo objetivo al final de un ciclo de cuatro o cinco semanas.

Utilizaremos nuestro ejemplo anterior para el Press de banca en el que terminó la fase 1 con 230 para 10 repeticiones. En la fase 2, caliente con 135 para 10, 205 para 5, y luego su «peso objetivo» para la primera semana – 240lb para 3 series de 5 repeticiones. Una vez más, aumente su «peso objetivo» cada semana. Los aumentos de 10 libras por semana hacen que termines la cuarta semana con 270. No está mal – al final de la fase 2 ya habrá añadido diez libras a su mejor serie de 5.

Es mejor utilizar los mismos ejercicios para la fase 2 que para la fase 1. Utilice 5 repeticiones como su objetivo para el press de banca, el remo inclinado, la sentadilla y el levantamiento de peso muerto. Utilice seis o siete repeticiones como objetivo para los ejercicios de brazos y hombros, así como para los ejercicios secundarios como las inclinaciones, los pulldowns y la prensa de piernas.

Si su objetivo principal es el culturismo, incluya una «serie descendente» de 10 repeticiones para mantener el aumento de tamaño muscular de la fase de «hipertrofia». Esta es una «serie de descenso», no una serie de agotamiento. No vaya al fracaso aquí. En su lugar, utilice alrededor del 70% del peso que utilizó en sus series de «trabajo» y deténgase cuando llegue a las 10 repeticiones.

Si está en el lado voluminoso, siga añadiendo los carbohidratos complejos limpios, pero reduzca la carne de vacuno y los huevos enteros para reducir su consumo de grasa. Cambia tus bebidas proteicas de Ultra Size y crema espesa a Ultimate Muscle Protein mezclada en agua. Bebe una porción de Muscle Provider antes y después del entrenamiento. Asegúrate de añadir las tabletas de Ultra 40 Liver si no las estás tomando ya durante la fase 2. Le proporcionarán beneficios de fuerza que no se encuentran en ningún otro alimento.

Independientemente de si es demasiado voluminoso o demasiado delgado, asegúrese de tomar Creatine Select al principio de esta fase. Tome siempre 1 o 2 cucharadas antes de entrenar. Tome cualquier porción adicional para obtener su cuota con las comidas. Por ejemplo, en la semana 4 es 1 cacito con cada comida y 2 cacitos antes de entrenar para conseguir tus 8 raciones.

Este es el programa de dosificación que te recomiendo que pruebes:

Toma siempre 1 o 2 cacitos antes de entrenar. Tome cualquier porción adicional para obtener su cuota con las comidas. En la semana 4 es 1 cucharada con cada comida y 2 cucharadas antes de entrenar para obtener sus 6-8 porciones. Calendario de dosificación de Creatina Select para obtener los máximos resultados Semana 1: 2 cacitos al día (10g en total) Semana 2: 4 cacitos al día Semana 3: 4-5 cacitos al día Semanas 4 & 5: 6-8 cacitos al día (30g-40g en total) Semana 6: 6 cacitos al día Semana 7: 4 cacitos al día Semana 8: 2 cacitos al día

Fase 3 – Potencia

Usa 3 repeticiones como objetivo para el Press de banca y los Deadlifts, 3-4 repeticiones para las Sentadillas y los Bent Rows, y 5-6 repeticiones para los demás. Siga sus dos calentamientos y tres «series de trabajo» con una «serie descendente de 10 repeticiones con el 70% de su peso objetivo, tal como lo hizo en la fase de fuerza.

Terminó su ciclo de fuerza con 270 para 5 repeticiones. Ahora pase a 280 para 3 como su peso objetivo para la semana 1, luego 290 para 3 la segunda semana. Si los 290 son bastante fáciles, añada una tercera semana con 295. Pase sólo tres semanas en la fase de potencia.

Durante el ciclo de once semanas usted pasó de un banco máximo de 300lb (10-RM de 225 equivale a cerca de 300 1-RM). Ahora deberías ser capaz de hacer un simple con 315lb. Sí, tres platos en sólo once semanas.

La fase de rejuvenecimiento sigue a la fase de potencia. Aquí tiene la oportunidad de no ir al gimnasio por completo, centrarse en un poco de cardio o, si debe ir al gimnasio, probar algún equipo nuevo sin una rutina estructurada. Después de una o dos semanas de descanso activo, es el momento de comenzar de nuevo el ciclo de la fase uno a un nivel ligeramente superior al de la primera vez.

Revisión

• Comience cada fase con un peso objetivo relativamente ligero.
• Asegúrese de mantener los días ligeros – alrededor del 85% de sus pesos objetivo para los días pesados.
• Continúe con su programa planificado incluso si sus pesos objetivo en un día particular se sienten ligeros. Resista la tentación de añadir más peso.
• Descanse lo suficiente entre las series para que pueda tener éxito en la siguiente.
• Si no puede realizar todas sus series con un peso «objetivo» planificado, utilice ese mismo peso cuando llegue su próximo día pesado.
  • Empiece su segundo ciclo completo a un nivel ligeramente superior al del ciclo anterior.
  • Debería realizar dos series de calentamiento y tres series de trabajo por ejercicio durante cada fase.
  • Su primer calentamiento es siempre de 10 repeticiones.
  • Las repeticiones de su segundo calentamiento deben ser el mismo número de repeticiones que sus series objetivo durante una fase particular.
  • No olvide su serie «descendente» de 10 repeticiones con el 70% del peso objetivo durante las fases de Fuerza y Potencia.