Si siempre quisiste lucir como una competidora de bikini y salir al escenario con un traje de posar brillante pero nunca pudiste ponerte en forma para ello, este artículo es para ti. Te equivocas si crees que puedes conseguir el físico de un bikini simplemente entrenando a tope. No importa lo duro que entrenes, no verás los resultados hasta que tu dieta esté a punto.
Hemos ideado este plan de dieta teniendo en cuenta los requisitos de entrenamiento y nutrición de una competidora de bikini. Este plan de dieta incluye tres fases que te ayudarán a bajar la grasa corporal sin perder masa muscular. En este plan, comerás un total de seis comidas a lo largo del día.
Después de cada cuatro semanas y al principio de cada fase, reducirás el número de calorías de tu dieta. Dado que el objetivo es mantener la masa muscular mientras se pierde grasa corporal, no habrá ningún cambio importante en su ingesta diaria de proteínas.
Fase 1: Semana 1-4
Esta es su fase introductoria. Esta fase le dará una idea de la disciplina necesaria para convertirse en un atleta de fitness. Aunque estas primeras cuatro semanas no son muy restrictivas, todavía pueden ser un reto para las chicas que intentan un plan de dieta por primera vez.
Desayuno
4 claras de huevo
⅓ taza (sin cocinar) de avena instantánea
10 almendras
Totales: 240 calorías, 20g de proteínas, 22g de carbohidratos, 8g de grasas
Merienda de media mañana
4 oz de pechuga de pollo sin piel y deshuesada
3 oz de batata, hervida o al horno, sin piel
½ oz de nueces inglesas sin cáscara
Totales: 258 calorías, 26g de proteínas, 17g de carbohidratos, 11g de grasa
Almuerzo
4 oz de pechuga de pollo sin piel y sin hueso
½ taza de arroz integral de grano largo
1 taza de brócoli picado, hervido o al vapor
Totales: 263 calorías, 29g de proteínas, 34g de carbohidratos, 3g de grasas
Merienda de mediodía
1 cucharada de aislado de proteína de suero
½ plátano grande (8″)
1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural
Totales: 271 calorías, 29g de proteína, 19g de carbohidratos, 9g de grasa
Cena
5 oz de bacalao
1 tortilla de maíz blanco
1 taza de calabacín en rodajas, hervido
ensalada:
2 tazas de verduras mixtas
10 almendras, trituradas
¼ de taza de tomates cherry, cortados en cuartos
¼ de taza de cebolla roja
2 cucharadas de vinagre balsámico
Totales: 328 calorías, 32g de proteína, 32g de carbohidratos, 9g de grasa
Batido de la tarde
1½ cucharadas de aislado de proteína de suero
Totales: 158 calorías, 38g de proteína, 0g de carbohidratos, 1g de grasa
Totales diarios: 1.518 calorías, 174g de proteína, 124g de carbohidratos, 40g de grasa
Fase 2: Semana 5-8
Mientras estés en este programa, asegúrate de beber mucha agua – al menos un galón al día. En esta fase, su consumo de calorías se reducirá y también su consumo de grasa. Esto ayudará a su cuerpo en la utilización de sus recursos de grasa como energía.
Desayuno
3 claras de huevo
2 onzas de pechuga de pavo molida 99% sin grasa
⅓ taza (sin cocinar) de avena instantánea
Totales: 214 calorías, 29 g de proteínas, 19 g de carbohidratos, 3 g de grasa
Merienda de media mañana
4 oz de pechuga de pollo sin piel y deshuesada
⅓ taza de arroz integral de grano largo
Totales: 172 calorías, 25g de proteínas, 15g de carbohidratos, 2g de grasas
Almuerzo
4 oz de pechuga de pollo sin piel y deshuesada
1 taza de guisantes de ojo negro, hervidos
1 taza de brócoli picado, al vapor
Totales: 355 calorías, 40g de proteínas, 47g de carbohidratos, 3g de grasa
Mediodía
4 oz de pechuga de pavo molida 99% sin grasa
2 tortillas de maíz blanco
1 oz de aguacate
Totales: 257 calorías, 31g de proteínas, 20g de carbohidratos, 6g de grasa
Cena
4 oz de bacalao
1½ oz de aguacate
ensalada:
½ cucharada de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de vinagre balsámico
2 tazas de verduras mixtas
¼ taza de tomate
¼ taza de cebolla
Totales: 290 calorías, 23g de proteína, 17g de carbohidratos, 14g de grasa
Batido de la tarde
1 cucharada de aislado de proteína de suero
1 cucharada de semillas de lino orgánicas
Totales: 160 calorías, 27g de proteína, 3g de carbohidratos, 5g de grasa
Totales diarios: 1.448 calorías, 175g de proteína, 121g de carbohidratos, 33g de grasa
Fase 3: Semana 9-12
Esta es la fase en la que tendrás que demostrar toda tu dedicación. Si has estado haciendo todo bien durante las últimas ocho semanas, estás obligado a tener éxito aquí. Tu consumo de calorías, grasas y proteínas bajará aún más en esta fase para profundizar en tu almacenamiento de grasa. Estas tres semanas te darán las estrías musculares y la definición que siempre has deseado.
Desayuno
5 claras de huevo
⅓ taza (sin cocinar) de avena instantánea
Totales: 188 calorías, 22g de proteínas, 20g de carbohidratos, 2g de grasas
Merienda de media mañana
4 oz de pechuga de pollo sin piel y deshuesada
1 taza de judías verdes crudas
10 almendras
Totales: 200 calorías, 27g de proteínas, 10g de carbohidratos, 8g de grasas
Almuerzo
4 oz de pechuga de pollo sin piel y deshuesada
⅓ taza de arroz integral de grano largo
Ensalada:
2 tazas de verduras mixtas
¼ de taza de tomate
¼ de taza de cebolla
1 cucharada de vinagre balsámico
Totales: 227 calorías, 26g de proteína, 26g de carbohidratos, 2g de grasa
Medio día
4 oz de pechuga de pollo sin piel y deshuesada
3 oz de batata, hervida o al horno, sin piel
½ oz de nueces inglesas sin cáscara
Totales: 258 calorías, 26 g de proteínas, 17 g de carbohidratos, 11 g de grasas
Cena
4 oz de pechuga de pavo sin piel y deshuesada
1 oz de aguacate
10 almendras
Ensalada:
2 tazas de verduras mixtas
¼ de taza de tomates cherry, cortados en cuartos
¼ de taza de cebolla amarilla
2 cucharadas de vinagre balsámico