Si tu entrenamiento habitual para las piernas ya no te hace sentir el ardor como antes, este desafío de 10 minutos le dará nueva vida al día de las piernas. Desarrollado para SELF por la entrenadora personal certificada Lisa Tanker, golpea todos los grupos musculares principales de la parte inferior de tu cuerpo para una rutina completa pero muy dura.
«Este entrenamiento se compone de movimientos simples pero muy efectivos», dice Tanker. «Las variaciones de sentadillas y estocadas son estupendas para fortalecer las piernas y los glúteos, que son músculos que necesitas para las actividades cotidianas, desde caminar hasta estar de pie». Si mantienes fuertes los principales grupos musculares, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, serás menos propenso a las caídas y a las lesiones, explica.
Además, trabajar la parte inferior del cuerpo no sólo tiene beneficios para el desarrollo de la fuerza, sino que también juega un papel importante en la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo. «Los músculos de las piernas y los glúteos son algunos de los más grandes del cuerpo, por lo que trabajar estos músculos es ideal para aumentar el metabolismo y quemar calorías», dice Tanker. Cuanta más masa muscular tengas, más energía utilizará tu cuerpo en reposo, lo que se traduce en más calorías quemadas cuando no haces nada. Como los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo son grandes, contribuyen en gran medida.
¿La mejor parte? Puedes trabajar para obtener estos beneficios en sólo 10 minutos, utilizando un equipo mínimo. Este es su plan de juego.
Así es como se hace este entrenamiento:
Resumen del entrenamiento:
- Paso arriba con elevación de rodilla – 10 repeticiones cada lado
- Arremetida inversa – 10 repeticiones cada lado
- Calcetas con pliegues – 20 repeticiones
- Arremetida con patada lateral – 10 repeticiones cada lado
- Puente de glúteos – 20 repeticiones
- Descansa 45 segundos, luego repite este circuito una vez más.
Si quieres incorporar más cardio a este entrenamiento de piernas, haz cinco burpees entre cada ejercicio (aquí tienes cómo es la forma correcta). También puede sostener una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano durante los tres primeros movimientos para dar a sus músculos un desafío adicional.
Equipo necesario: Un pequeño escalón o caja (opcional: juego de mancuernas de 5 a 10 libras)
Aquí tienes algunos GIF útiles para empezar.
- Ponte de pie frente a una caja o escalón, a unos 30 centímetros de distancia.
- Da un paso hacia arriba con el pie izquierdo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. «Asegúrese de llevar la rodilla opuesta a 90 grados y realmenteapretar el glúteo de la pierna de pie en la parte superior del paso», diceBerry.
- Con el control, paso de su pie derecho de nuevo a la posición inicial y seguir con el pie izquierdo.
- Esta es una repetición; haz 10, y luego repite con la otra pierna.
Lanzamiento inverso
- Comienza en posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Inhala mientras das un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Aterrice sobre la bola de su pie izquierdo y mantenga su talón fuera del suelo.
- Ahora doble sus rodillas creando dos ángulos de 90 grados con sus piernas. Intenta que la rodilla de atrás esté a unos tres o seis centímetros del suelo. Mantenga los hombros directamente por encima de las caderas y el pecho erguido.
- Ahora empuje con el talón del pie derecho para volver a ponerse de pie.
- Eso es 1 repetición; haga 10, luego repita con la otra pierna.
Cuclillas Plié
- Póngase de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera.
- Doblar las rodillas para caer en cuclillas, de modo que los muslos queden paralelos al suelo.
- Impulsar los talones para volver a estar de pie.
- Eso es 1 repetición, hacer 20.
Escalada con patada lateral
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Pasa la pierna izquierda en diagonal por detrás de la derecha y dobla las rodillas para bajar en una estocada.
- Empuja el talón derecho para ponerte de pie, y desliza la pierna izquierda hacia el lado.
- Eso es 1 repetición; haz 10, luego repite con la otra pierna.
Puente de glúteos
- Empieza de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos en V baja junto a tus caderas. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas, con los talones a pocos centímetros de las nalgas.
- Empuja con los talones para levantar las caderas mientras aprietas los glúteos. Intenta crear una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas.
- Haz una pausa de 1 a 2 segundos y vuelve a bajar.
- Eso es 1 repetición, haz 20.
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