Los beneficios de la actividad física son numerosos y, de hecho, hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Pero cuando se lleva una vida ajetreada (como es el caso de todos), reservar una hora al día parece imposible. A veces, incluso un entrenamiento de 30 minutos no es factible.
Si tiene muy poco tiempo, aquí tiene una noticia increíble: Hay pruebas abrumadoras de que hacer ejercicio incluso durante 10 minutos al día puede suponer una gran diferencia en tu salud y nivel de forma física.
La evolución del ejercicio
¿Cuánto ejercicio necesitas realmente? | Fizkes/iStock/Getty ImagesSi te parece que a lo largo de tu vida te han dado diferentes consejos sobre el ejercicio, no te equivocas. Determinar la dosis mínima de ejercicio a recomendar al público no es tarea fácil, sobre todo porque todos somos muy diferentes. Pero hubo un tiempo en el que nadie hubiera creído que un entrenamiento de 10 minutos podía marcar la diferencia.
Entrenamientos cortos frente a entrenamientos largos
Los entrenamientos más largos no son necesariamente mejores que los más cortos. | Lzf/iStock/Getty ImagesHay un debate continuo sobre la eficacia de los entrenamientos cortos y sobre si más tiempo es mejor o no. Sabemos que las ráfagas cortas de entrenamiento por intervalos de alta intensidad pueden ser más eficaces que 45 minutos de cardio moderado, pero los entrenamientos más largos pueden ayudarnos a desarrollar la resistencia. Lo ideal sería hacer ambas cosas: un par de sesiones largas de sudoración cada semana mezcladas con un par de entrenamientos cortos nos llevan a una buena forma física a largo plazo.
Pero muchos de nosotros simplemente no tenemos tiempo para largas sesiones de gimnasio. Y la buena noticia es que, gracias a la popularidad de los entrenamientos HIIT, realmente no los necesitamos para estar en forma.
El estudio
Este nuevo estudio de investigación podría cambiar tu forma de ver tus entrenamientos. | luis/iStock/Getty ImagesUn equipo de investigadores publicó los resultados de su estudio en el Journal of the American Medical Association. Para el estudio, participaron 464 mujeres posmenopáusicas, ninguna de las cuales hacía ejercicio previamente. Las mujeres fueron asignadas a cuatro grupos: el grupo de control que permaneció sedentario, un grupo de ejercicio ligero que hizo una media de 72 minutos de ejercicio a la semana, un grupo de ejercicio moderado y un grupo de ejercicio elevado.
Los investigadores se alegraron de ver que las mujeres del grupo de ejercicio ligero aumentaron sus niveles de consumo máximo de oxígeno en un 4,2%. También informaron de que se sentían mejor y respiraban más fácilmente.
La transformación de 10 minutos
No te estreses por el temporizador de la cinta de correr. | G-stockstudio/iStock/Getty ImagesAunque el estudio indica que un entrenamiento de 10 minutos es bueno para nuestra salud, aún queda el asunto de nuestra cintura. Al fin y al cabo, la mayoría de nosotros nos ejercitamos para tener buen aspecto, no sólo para sentirnos bien.
Por suerte, parece que 10 minutos de ejercicio diario también pueden ayudar a perder peso o a mantener un IMC saludable. La revista Prevention incluso elaboró un programa llamado Fit in 10 que ofrece entrenamientos de 10 minutos y recetas saludables de 10 minutos, y ha demostrado ser muy eficaz.
Prueba de que 10 minutos es todo lo que necesitas
La calidad de tu entrenamiento debe ser tu objetivo. | Jacob Ammentorp Lund/iStock/Getty ImagesA pesar de las crecientes evidencias, puede ser difícil creer que alguien pueda ponerse en forma en sólo 10 minutos al día. Pero así es. Renata Zajac perdió 12 libras y 17 pulgadas en tan sólo ocho semanas, simplemente limpiando su dieta y haciendo entrenamientos de 10 minutos. Además de bajar de peso rápidamente, Zajac notó que era capaz de subir las escaleras del metro más rápido y se sentía más segura al entrar en las reuniones de trabajo.
Aprovecha al máximo esos 10 minutos
Puedes sudar bastante en sólo 10 minutos. | Funduck/iStock/Getty ImagesSi bien es cierto que cualquier ejercicio es mejor que ninguno, si esperas perder unos kilos o ponerte en mejor forma, tienes que aprovechar el tiempo al máximo. Por eso los entrenamientos HIIT son tan eficaces: suelen trabajar varios grupos musculares importantes a la vez. Además, aprovechan las reservas de grasa de tu cuerpo, lo que eleva tu metabolismo durante horas.
Un entrenamiento de 10 minutos que puedes hacer en cualquier lugar
Puedes colar este rápido entrenamiento en tu ocupado día. | Ammentorp Photography/iStock/Getty ImagesNo sólo son efectivos los entrenamientos de 10 minutos, sino que, en algunos casos, no necesitas ningún equipo ni espacio para completarlos. Ben Greenfield, experto en fitness y triatlón, recomienda completar estos movimientos tres veces:
- 50 saltos de tijera
- 15 sentadillas con el peso del cuerpo
- 15 flexiones (de rodillas está bien)
- 15 estocadas inversas por lado
- 15 saltos de tríceps (usando una silla o un banco)
Intenta hacer este entrenamiento todas las mañanas y mira si notas una diferencia en un par de semanas. Sus resultados podrían sorprenderle.