Una impactante visualización de la cantidad de azúcar añadido que deberías comer frente a la cantidad que comes

Revisado médicamente por Abbey Sharp, Dietista Registrada (RD), BASc.

Ah, pobre azúcar. Mientras que muchos alimentos van y vienen entre los «libros buenos» y los «libros malos» de los medios de comunicación en materia de nutrición, el azúcar nunca ha tenido su momento para brillar. Es prácticamente uno de los únicos alimentos en los que puedo pensar que no es controvertido porque la mayoría de los profesionales de la salud -médicos, dietistas, nutricionistas- están de acuerdo en que no es lo mejor (y estar de acuerdo no es precisamente la norma). El mensaje no es nuevo: se aprecia bastante bien (aunque quizá se ignore o se reste importancia) desde mucho antes de que supiéramos que fumar es malo, que la lactancia materna es lo mejor o que el cinturón de seguridad salva vidas. Pero lo que ha cambiado es nuestra apreciación de lo problemática que puede ser una dieta rica en azúcares añadidos, una preocupación que ha suscitado un gran debate sobre cuánto es demasiado.

Aunque Canadá todavía no ha emitido ninguna recomendación específica sobre el azúcar añadido (o incluso sobre el total de azúcares, para el caso), esperamos que esto cambie. Actualmente, el Ministerio de Sanidad de Canadá está trabajando en la actualización de la etiqueta nutricional para incluir una línea adicional bajo los azúcares totales para los azúcares añadidos. ¿Cuál es exactamente la diferencia? Los azúcares añadidos (también conocidos como azúcares «libres») se definen como cualquier edulcorante añadido al producto por un fabricante y pueden identificarse en una lista de ingredientes mediante palabras que terminan en -osa (sacarosa, lactosa, maltosa, dextrosa, fructosa, etc.), cualquier jarabe (de maíz, malta, arce, etc.), melaza, azúcar, azúcar moreno, miel, agave, néctares y zumo de fruta concentrado. En cambio, el total de azúcares incluiría todos los edulcorantes añadidos, pero también los azúcares naturales de los productos lácteos, la fruta y las verduras. Aunque probablemente no sea una buena idea seguir una dieta de azúcares totales muy elevada y no consumir más que plátanos maduros ricos en azúcar (como esta chica), yo me centraría en limitar los azúcares añadidos más que el total. Y eso es exactamente lo que la nueva propuesta de etiqueta nutricional debe ayudar a hacer. También puede abrir el camino a una recomendación más concreta sobre las ingestas, pero hasta entonces, hay expertos de confianza a los que acudir para pedir consejo. La Organización Mundial de la Salud (OMS), por ejemplo, sugiere reducir los azúcares añadidos a no más del 10% de la ingesta calórica diaria, con el objetivo de estar por debajo del 5%. Para una mujer media con una dieta de 2.000 calorías, eso supone entre 25 y 50 gramos al día, mientras que el hombre medio que consume 2.800 calorías debería aspirar a consumir entre 35 y 70 gramos.

Para ayudarle a poner esto en perspectiva, especialmente hasta que los cambios en las etiquetas de los alimentos faciliten el seguimiento de los azúcares añadidos, he querido crear una representación pictórica de la cantidad de azúcares añadidos que hay en los alimentos más comunes -muchos de los cuales probablemente no tenía ni idea de que tuvieran tanto -o ningún- azúcar añadido. Seguro que eres consciente del azúcar que añades cuando te sirves el café por la mañana, pero apuesto a que nunca has visualizado que pones azúcar blanco en tu yogur o en los cereales del desayuno. Tan sólo cuatro gramos de azúcar añadido en un producto equivalen a un terrón estándar de azúcar blanco, así que ten en cuenta esta visualización mientras recorres tu propia rutina alimenticia diaria y comprueba más o menos lo rápido que puedes cumplir con tu cuota.

Objetivo de azúcares añadidos ideal para mujeres (5% de una dieta de 2000 calorías)

25 gramos = 6 cubos

Objetivo de azúcares añadidos ideal para hombres (5% de una dieta de 2800 calorías dieta)

35 gramos = 9 terrones

Té helado (botella de 500 ml) = 43 g

11 terrones de azúcar

Cereal en copos de maíz azucarado (30 g, 3/4 de taza)= 9 g

2 terrones de azúcar

Jarabe de arce (2 cucharadas) = 24 g

6 terrones de azúcar

Leche con chocolate (1 taza) = 12 g

3 terrones de azúcar

Mermelada de fresa (1 cucharada) = 12 g

3 terrones de azúcar

Paquete de avena instantánea con sabor a azúcar moreno de arce = 14 g

35 terrones de azúcar

Arándanos secos azucarados (1/4 c) = 10 g

2.5 terrones de azúcar

Pudín de chocolate (100 g taza) = 15 g

4 terrones de azúcar

Helado de chocolate (1/2 taza) = 16 g

4 terrones de azúcar

Barrita de granola = 13 g

3 terrones de azúcar

Yogur de fresa sin grasa (taza de 175 g) = 14 g

3.5 terrones de azúcar

Jarabe de frutas envasado en almíbar ligero (1/2 taza) = 12 g

3 terrones de azúcar

Chocolatinas de caramelo de nuez (2 piezas) = 14 g

3,5 terrones de azúcar

Galletas de crema de frutas (2 galletas) = 10 g

2.5 terrones de azúcar

Tarta de chocolate con glaseado (100 g, o 1/6 de un pastel redondo de 6″)= 48 g

12 terrones de azúcar

Bebida de café cremosa con caramelo (16 oz) = 57 g

14 terrones de azúcar

Magdalena de arándanos integral = 20 g

5 terrones de azúcar

Ensalada de col comprada en la tienda (1/2 c) = 17.5 g

4.5 terrones de azúcar

Salsa de barbacoa (2 cucharadas) = 12 g

3 terrones de azúcar

Preparación de chocolate y avellanas (1 cucharada) = 11 g

3 terrones de azúcar cubos

Caramelos (9 piezas) = 29 g

7 cubos de azúcar

¿Qué contenido de azúcares añadidos de los productos alimenticios te choca más? ¿Qué crees que podrás reducir más para alcanzar tus objetivos de azúcares añadidos?

Abbey Sharp es una dietista registrada (RD), regulada por el Colegio de Dietistas de Ontario. Es madre, YouTuber, bloguera, autora de libros de cocina premiados, coach de medios especializado en influencers de la alimentación y la nutrición, y colaboradora habitual de publicaciones nacionales como Healthline y en programas de televisión nacionales.

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