Încărcare …
Pierdeți în greutate în mod sănătos. Întotdeauna îmi încurajez pacienții să abordeze problemele lor de greutate cu un pumn-doi de dietă și exerciții fizice, iar un plan de dietă de 1500 de calorii întărește această abordare. Acest tip de plan permite o cantitate rezonabilă de alimente și, în general, duce la o rată sănătoasă de pierdere în greutate la majoritatea oamenilor.
Un plan de dietă de 1500 de calorii ar putea fi potrivit pentru dvs. dacă sunteți o femeie care face exerciții fizice regulate, dar căutați totuși să pierdeți în greutate. Acest lucru este valabil și dacă sunteți un bărbat care este doar ușor activ și caută să piardă în greutate, sau dacă sunteți un bărbat de peste 50 de ani care are o activitate minimă. Ar trebui să fie de la sine înțeles că exercițiile fizice regulate sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră și vă pot ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.
O scădere de cel mult 1 kg (2 livre) pe săptămână este considerată o rată sigură de pierdere în greutate. Dacă pierdeți mai repede decât atât, treceți la următorul nivel caloric mai mare. Dacă pierdeți mai încet decât atât, puteți încerca planul de dietă de 1200 de calorii, dar nu ar trebui să vă reduceți aportul la mai puțin de 1200 de calorii pe zi.
Prezentare generală a planului de dietă de 1500 de calorii
Acest plan prevede trei mese și două gustări în fiecare zi. Iată defalcarea de bază pentru planul de dietă de 1500 de calorii:
Mic dejun: 1 proteină + 1 fruct (+ legume, dacă se dorește)
Pranz: 1 proteină + 1 legumă + verdețuri cu frunze + 1 amidon/cereale + 1 grăsime benefică
Mâncare: 1 gustare proteică
Cină: 1 gustare proteică
Cină: 1½ Proteine + 2 Legume + Frunze verzi + 2 Amidon/Cereale 1 Grăsime benefică
Mâncare: 1 gustare proteică
Total zilnic: 3½ proteine, 1 fruct, 3 legume + verdețuri cu frunze, 3 amidon/cereale, 2 gustări cu proteine, 2 grăsimi benefice
Atâta timp cât nu depășiți totalurile zilnice pentru fiecare grupă de alimente, nu ezitați să vă mutați porțiile. Dar încercați să păstrați același model general de trei mese și cel puțin o gustare. Nu este recomandat să săriți peste mese și apoi să „dublați” la următoarea. Mesele mai uniform eșalonate vă vor ajuta să vă mențineți nivelul de energie ridicat, iar proteinele de la fiecare masă (și de la gustarea de după-amiază) vă vor ajuta să nu vă fie prea foame.
Meniuri de 3 zile pentru o dietă de 1500 de calorii
Ziua 1
Mic dejun
- Shake proteic preparat cu pudră proteică, lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsime și 1 cană de fructe de pădure
Pranz
Salată mare preparată cu:
- Legume verzi (salată, spanac) – orice cantitate
- 1 cană (80g) de legume amestecate tocate (morcovi, ardei, roșii)
- 4 uncii de piept de pui la grătar
- ½ ceașcă (150g) de fasole albă gătită
- 2 linguri (30g) de sos de salată cu conținut redus de calorii
Snack
- 1/3 ceașcă de humus preparat
- Batoane de legume crude (castraveți, morcovi, țelină)
Cină
- 6 uncii (200g) somon la grătar cu lămâie
- 2 cești (160g) fasole verde la abur cu usturoi
- 1 ceașcă (150g) orez brun fiert
- Salată de legume cu frunze mixte – orice cantitate
- 2 linguri (30g) de pansament pentru salată cu conținut redus de calorii
Snack
- 1 singur.porție (aproximativ 5 uncii/150g) de iaurt grecesc cu vanilie + ½ cană de fructe de pădure
Ziua 2
Mic dejun
Cuptor de mic dejun:
- Spinaci proaspeți sau congelați, fierți la abur sau la microunde până devin fierbinți
- Cuprins cu 2 ouă, gătite în orice stil, și salsa de roșii
- 1 cană (80g) de pepene roșu tăiat
Pranz
Vegetă și tofu înăbușit. Prăjiți legumele în ulei, apoi adăugați tofu și condimentele:
- 1 lingură de ulei pentru prăjit
- 1 cană (80g) de buchețele de broccoli
- 2 căni de varză chinezească tocată
- 3 uncii (aproximativ ¼ bloc sau 125g) de tofu ferm, tăiat în cuburi
- Asezonați cu sos de soia, usturoi, piper și ghimbir
- ½ cană (150g) de orez brun fiert la aburi
Snack
- 1 baton de proteine
Cină
Salată de cereale cu proteine. Amestecați împreună:
- 6 uncii (200g) de creveți la grătar
- ½ ceașcă (150g) de quinoa fiartă
- 2 cești (160g) de legume amestecate tocate (roșii, ardei, morcovi, castraveți, ceapă)
- Aprovizionare făcută cu 1 linguriță de ulei de măsline și oțet; sare și piper după gust
- Se așază pe un pat de legume cu frunze verzi
Snack
- Cafea decofeinizată degresată
Ziua 3
Mic dejun
- 1 cană (250g) de lapte grecesc simplu degresat-stil iaurt degresat
- 1 ceașcă de mango tăiat cubulețe
- Sprinkle cu nucșoară
Pranz
Bucată de pită cu ton:
- 4 uncii (100g) de ton amestecat cu
- 1 lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsime
- Vegetă mixtă tocată (i.e.e., ceapă verde, castraveți, ardei)
- ½ pâine pita integrală
- Salată de frunze verzi amestecate – orice cantitate
- 1 lingură de sos de salată cu conținut caloric redus de calorii
Snack
- 2 uncii piept de curcan prăjit
- 2 prăjituri de orez integral (brun)
Cină
- 6 uncii (170g) friptură slabă la grătar
- 2 căni (160g) varză de Bruxelles prăjită (înjumătățită, se amestecă cu ulei de măsline, se prăjesc la 400 F / 205 C timp de 20 de minute)
- 1 lingură de ulei de măsline (pentru varza de Bruxelles)
- Cu varză de Bruxelles înăbușită, spanac sau bostan elvețian cu oțet
- 1 cartof dulce mediu copt la cuptor presărat cu ghimbir
Snack
- 1 uncie de nuci de soia prăjite
Vreți mai multe opțiuni? Personalizați-vă propriul plan de dietă de 1.500 de calorii cu aceste sfaturi suplimentare.
.