1 400 kalorin ateriasuunnitelma:

Proteiini tekee kehollesi paljon hyvää. Se rakentaa terveitä soluja ja korjaa vaurioituneita soluja, pitää immuunijärjestelmäsi huippukunnossa ja auttaa sinua tuntemaan olosi täydelliseksi ja tyytyväiseksi aterian jälkeen, mikä helpottaa laihtumista. Tässä 1 400 kalorin ateriasuunnitelmassa proteiinipitoiset elintarvikkeet (kuten lohi, kana, edamame, kananmunat ja kikherneet) täyttävät ateriat ja välipalat terveellisellä ja laadukkaalla proteiinilla, joka ylittää reilusti vähimmäissuosituksen, joka on 50 grammaa proteiinia päivässä. Herkullisesti valmistettuna ja yhdistettynä muihin terveellisiin elintarvikkeisiin, jotka pitävät asiat tasapainossa (kuten vihannekset, hedelmät, täysjyvävilja ja terveelliset rasvat), nämä maukkaat ateriat ja välipalat muodostavat yhdessä painonpudotukseen tähtäävän viikoittaisen ateriasuunnitelman, joka todella pitää sinut kylläisenä ja tyytyväisenä koko päivän. Älä missaa hyödyllisiä aterianvalmistusmuistiinpanoja, joissa hahmotellaan vaiheet, jotka voit tehdä etukäteen viikonloppuna valmistautuaksesi tulevaan viikkoon.

Älä missaa: 1 400 kalorin ateriasuunnitelma: Low Carb ja 1 200 kalorin ruokavaliosuunnitelma: High-Protein, Low-Carb

How to Meal-Prep for Your Week of Meals:

1. Tee Välimeren kana-kvinoa-kulho ja laita yksittäiset annokset jääkaappiin erillisiin aterianvalmistusastioihin lounaaksi päivinä 2, 3, 4 ja 5.
2. Valmista 2 annosta maapähkinävoi-proteiini-yön yliannoskaurareseptiä vaiheen 1 kautta ja laita jääkaappiin aamiaiseksi päivinä 2 ja 3.
3. Keitä 2 kananmunaa kovaksi ja jäähdytä ne aamiaiseksi Munasalaatti-avokado-paahtoleipä -reseptillä päivinä 4 ja 5.

Päivä 1

Aamupala (407 kaloria, 33 g proteiinia)

– 1 annos parsakaali- & parmesaanijuusto-omeletti

A.M. Välipala (62 kaloria, 1 g proteiinia)

– 1 keskikokoinen appelsiini

Lounas (402 kaloria, 16 g proteiinia)

– 1 annos Butternut-kurpitsakeittoa avokadon kera & Kikherneet

P.M. Välipala (84 kaloria, 2 g proteiinia)

– 2 kiiviä

Iltapala (432 kaloria, 29 g proteiinia)

– 1 annos Sitrushedelmillä haudutettua lohta parsan kera
– 1 kuppi Helppoa ruskeaa riisiä

Aterianvalmistusvinkki:

Päivittäiset kokonaismäärät: 1 387 kaloria, 80 g proteiinia, 176 g hiilihydraatteja, 28 g kuitua, 42 g rasvaa, 1 605 mg natriumia

Päivä 2

Aamiainen (368 kaloria, 13 g proteiinia)

– 1 annos Maapähkinä-voi-proteiiniproteiini-yön yliannostelukauraa

Aamupäivällä. Välipala (45 kaloria, 1 g proteiinia)

– 1 kiivi

Lounas (519 kaloria, 34 g proteiinia)

– 1 annos Välimerellinen kana-kvinoa-bowl

Iltapalaa (471 kaloria, 11 g proteiinia)

– 1 annos Vegaaninen kookos-kikherne-curry

Päivän loppusumma: 1 403 kaloria, 59 g proteiinia, 170 g hiilihydraatteja, 27 g kuitua, 55 g rasvaa, 1160 mg natriumia

3. päivä

Aamiainen (368 kaloria, 13 g proteiinia)

– 1 annos Maapähkinä-Voi-proteiiniproteiini-yön yliannostelukauraa

Aamupäivä. Välipala (64 kaloria, 1 g proteiinia)

– 1 kuppi vadelmia

Lounas (519 kaloria, 34 g proteiinia)

– 1 annos Välimeren kanaa Quinoa Bowl

P. Päivä 4

Aamiainen (230 kaloria, 11 g proteiinia)

– 1 annos munasalaatti-avokado-paahtoleipää

A…M. Välipala (118 kaloria, 7 g proteiinia)

– 1 kuppi vadelmia
– 1/4 kuppi rasvatonta kreikkalaista jogurttia
– 1 tl. hunajaa

Koristele vadelmat jogurtilla ja hunajalla.

Lounas (519 kaloria, 34 g proteiinia)

– 1 annos Välimeren kana-kvinoa-bowl

P.M. Välipala (62 kaloria, 1 g proteiinia)

– 1 keskikokoinen appelsiini

Iltapala (464 kaloria, 36 g proteiinia)

– 1 annos Spicy Jerk Shrimp
– 1/2 kupillista helppoa ruskeaa riisiä

Ruuanvalmistusvinkki:

Päivittäiset kokonaismäärät: 1 393 kaloria, 89 g proteiinia, 147 g hiilihydraatteja, 27 g kuitua, 51 g rasvaa, 1527 mg natriumia

5. päivä

Aamiainen (230 kaloria, 11 g proteiinia)

– 1 annos kananmunasalaatti-avokado-paahtoleipää

Aamupäivä. Välipala (42 kaloria, 1 g proteiinia)

– 1 kiivi

Lounas (519 kaloria, 34 g proteiinia)

– 1 annos Välimeren kanaa Quinoa Bowl

P.M. Välipala (64 kaloria, 1 g proteiinia)

– 1 kuppi vadelmia

Iltapala (553 kaloria, 30 g proteiinia)

– 1 annos Taco Spaghetti Squash Boats

Päivän kokonaissummat:

6. päivä

Aamiainen (315 kaloria, 27 g proteiinia)

– 1 kuppi vadelmia
– 1 kuppi rasvatonta kreikkalaista jogurttia
– 1 rkl. viipaloituja manteleita
– 1 tl hunajaa

Koristele vadelmat jogurtilla, manteleilla ja hunajalla.

A.M. Välipala (84 kaloria, 2 g proteiinia)

– 2 kiiviä

Lounas (387 kaloria, 14 g proteiinia)

– 1 annos Veggie & Hummus Sandwich
– 1 keskikokoinen appelsiini

P.M. Välipala (200 kaloria, 16 g proteiinia)

– 2 kuppia edamamea (palkoissa), ripoteltu karkealla merisuolalla maun mukaan

Illallinen (416 kaloria, 41 g proteiinia)

– 1 annos valkosipuli-limettiporsasta farro-& pinaatti
– 2 annosta kirpeää parsakaalia manteleiden kera

Päivittäinen kokonaissumma:

7. päivä

Aamupala (231 kaloria: 1,401 kaloria, 99 g proteiinia, 167 g hiilihydraatteja, 46 g kuitua, 42 g rasvaa, 1310 mg natriumia, 8 g proteiinia)

– 1 annos kahden ainesosan banaanipannukakkuja
– 3/4 kupillista vadelmia
– 1 rkl. vaahterasiirappia

Aamupäivän välipala (187 kaloria, 24 g proteiinia)

– 1 kuppi rasvatonta maustamatonta kreikkalaista jogurttia, jossa 3/4 kupillista vadelmia & 1 tl. hunajaa

Lounas (325 kaloria, 18 g proteiinia)

– 1 annos vihreää salaattia edamamen kanssa & punajuuret

Välipala iltapäivällä (232 kaloria, 6 g proteiinia)

– 1 viipale täysjyväleipää, paahdettu
– 1/2 avokadoa, soseutettu
– Pane paahtoleivän päälle avokadoa ja mausta se ripauksella suolaa, pippuria ja murskattua pippuria.

Päivällinen (422 kaloria, 27 kaloria)

– 1 annos lohitacoja ananas-salsalla
– 1 annos broilattua mangoa nautittavaksi päivällisen jälkeen

Päivän kokonaissumma: kcal: 1397 kaloria, 83 g proteiinia, 156 g hiilihydraatteja, 36 g kuitua, 52 g rasvaa, 1788 mg natriumia.