Jos jalkaharjoituksesi ei vain saa sinua tuntemaan palovammoja kuten ennen, tämä 10 minuutin haaste tuo uutta elämää jalkapäivään. Sertifioidun personal trainerin Lisa Tankerin SELF:lle kehittämä harjoitus iskee kaikkiin alavartalosi tärkeimpiin lihasryhmiin ja tarjoaa monipuolisen, mutta helvetin rankan rutiinin.
”Tämä harjoitus koostuu yksinkertaisista mutta erittäin tehokkaista liikkeistä”, Tanker sanoo. ”Kyykky- ja lungevariaatiot ovat loistavia vahvistamaan jalkoja ja pakaralihaksia, jotka ovat lihaksia, joita tarvitset jokapäiväisissä toiminnoissa kävelystä seisomiseen.” Kun pidät tärkeät lihasryhmät, kuten nelipäiset reisilihakset, hamstringit ja pakaralihakset, vahvoina, olet vähemmän altis kaatumisille ja loukkaantumisille, hän selittää.
Lisäksi alavartalon treenaamisella ei ole vain voimaa lisääviä etuja, vaan sillä on myös suuri merkitys siihen, kuinka paljon kaloreita kehosi polttaa levossa. ”Sääri- ja pakaralihakset ovat kehon suurimpia lihaksia, joten näiden lihasten työstäminen tehostaa aineenvaihduntaa ja polttaa kaloreita”, Tanker sanoo. Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän energiaa kehosi käyttää levossa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, kun et tee mitään. Koska alavartalosi lihasryhmät ovat suuria, ne ovat suuri tekijä.
Ja mikä parasta? Voit työskennellä näiden hyötyjen saavuttamiseksi vain 10 minuutissa käyttäen minimaalisia laitteita. Tässä on pelisuunnitelmasi.
Tänään näin teet tämän harjoituksen:
Harjoituksen yhteenveto:
- Step Up With Knee Lift – 10 toistoa kummallakin puolella
- Reverse Lunge – 10 toistoa kummallakin puolella
- Plié Squat – 20 toistoa
- Curtsy Lunge With Side Kick – 10 toistoa kummallakin puolella
- Glute Bridge – 20 toistoa
- Lepäile 45 sekuntia ja toista sitten tämä kierros vielä kerran.
Jos haluat sisällyttää tähän jalkatreeniin enemmän sydänliikuntaa, tee viisi burpeeta jokaisen harjoituksen välissä (täältä näet, miltä oikea muoto näyttää). Voit myös pitää 5-10-kiloista käsipainoa kummassakin kädessä kolmen ensimmäisen liikkeen aikana antaaksesi lihaksillesi lisähaastetta.
Tarvittavat välineet: Pieni askel tai laatikko (valinnainen: 5-10-kiloisten käsipainojen sarja)
Tässä on muutama hyödyllinen GIF-kuvio alkuun.
- Seiso laatikon tai askelman edessä noin metrin etäisyydellä.
- Ota vasemmalla jalallasi askel ylöspäin ja vie oikeaa polvea ylöspäin kohti rintakehääsi. ”Varmista, että saat vastakkaisen polven 90 asteen kulmaan ja purista seisovan jalan pakaralihaksia oikein kunnolla askeleen yläpäässä”, sanooBerry.
- Kontrolloidusti astu oikealla jalalla takaisin alkuasentoon ja seuraa vasemmalla jalalla.
- Tässä on 1 toisto; tee 10 ja toista sitten toisella jalalla.
Reverse Lunge
- Aloita seisoma-asennosta jalat noin olkapäiden leveydeltä toisistaan.
- Hengitä sisään, kun astut vasemmalla jalalla taaksepäin. Laskeudu vasemman jalan palloillesi ja pidä kantapää irti maasta.
- Koukista nyt polvia muodostaen kaksi 90 asteen kulmaa jalkoihin. Tavoittele, että takimmainen polvesi leijuu noin kolmen tai kuuden sentin päässä maasta. Pidä hartiat suoraan lantion yläpuolella ja rintakehä suorassa.
- Ponnista nyt oikean jalan kantapään kautta palataksesi seisomaan.
- Tämä on 1 toisto; tee 10 ja toista sitten toisella jalalla.
Plié-kyykky
- Seiso jalat leveämmin kuin hartioiden leveys toisistaan, varpaat osoittavat ulospäin.
- Taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyyn, niin että reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa.
- Aja kantapäiden kautta palataksesi seisomaan.
- Tässä on 1 toisto, tee 20.
Curtsy Lunge With Side Kick
- Seiso pystyasennossa jalat lonkkien leveydellä toisistaan.
- Vasemman jalan askellus diagonaalisesti oikean jalan taakse ja taivuta polvia laskeutuaksesi syöksyyn.
- Työnnä oikean kantapään kautta seisomaan ja pyyhkäise vasen jalka sivulle.
- Tässä on 1 toisto; tee 10 ja toista sitten toisella jalalla.
Glute Bridge
- Aloita selinmakuulla polvet koukistettuina ja käsivarret matalassa V:ssä lantiosi kohdalla. Jalkojesi tulisi olla noin lonkkien etäisyydellä toisistaan ja kantapäiden tulisi olla muutaman sentin päässä takapuolesta.
- Työnnä kantapäilläsi nostaaksesi lantiota ylös samalla kun puristat pakaroita. Yritä luoda yksi diagonaalinen viiva hartioista polviin.
- Tauko 1-2 sekuntia, laskeudu sitten takaisin alas.
- Tässä on 1 toisto, tee 20.
Voit myös pitää tästä: Ultimate Fat-Burning, Butt-Lifting Workout You Can Do At Home
