10-minuutin kokovartaloharjoittelurutiini kotona

Kumpi on parempi, keskittyä yhteen kehon osaan treenatessasi vai tehdä kokovartaloharjoittelua? Me 8fitissä lyömme mieluummin kaksi kärpästä yhdellä iskulla, eli haluamme olla mahdollisimman tehokkaita treeneissämme. Sen sijaan, että treenaisit vain yhtä kehon lihasta, mikset treenaisi useampaa?

Kokovartaloharjoitukset koostuvat yleensä useista yhdistelmäliikkeistä – tämä tarkoittaa, että liikkeen suorittaminen vaatii kahta tai useampaa lihasryhmää kerralla. Pidämme näistä paljon, koska ne ovat toiminnallisia siten, että ne jäljittelevät jokapäiväisiä liikkeitä.

Meille mieluisimmat treenit ovat nopeita, intensiivisiä ja tehokkaita. Me 8fitissä olemme kaikki HIIT:n kannalla, joka on lyhenne sanoista high-intensity interval training. Rakastamme sitä, että HIIT-harjoittelu on helposti lähestyttävää – se vaatii vain oman kehon painon, vähän aikaa ja tilaa liikkua (kokeile niitä ulkona, jotta pääset kosketuksiin luonnon kanssa).

Aloita muodonmuutoksesi jo tänäänHanki treenisuunnitelma

Kokeile kokovartalotreeniämme kotona

Lähdetään liikkeelle ja hyppäämme tähän kokovartaloharjoitteluun, joka rastittaa kaikki oikeat laatikot. Tämä kokovartaloharjoitus saattaa tehdä tepposet, sillä se kestää vain 10 minuuttia ja saa sinut treenaamaan koko kehoasi täysillä.

Tämä harjoitus ei ole mikään vitsi, joten jos sinulla ei ole paljon aikaa, mutta haluat saada sydämesi pumppaamaan, tämä kokovartaloharjoitus on juuri sinua varten. Suosittelemme lukemaan jokaisen harjoituksen ohjeet läpi (katso alla) varmistaaksesi, että ymmärrät, miten kukin harjoitus suoritetaan ennen harjoituksen aloittamista. Kun olet saanut yleiskuvan, on aika aloittaa – ota sekuntikello esiin ja lähde liikkeelle! Teet kaksi erää seuraavia harjoituksia:

• Hyppytunkit – 1 minuutti

• Työnnöt (tavalliset tai seinää vasten) – 30 sekuntia

• Lonkankoukista-ups – 30 sekuntia kummallakin puolella (vasen/oikea)

• Flutter kicks – 30 sekuntia

• Single leg glute bridges – 30 sekuntia kummallakin puolella (vasen/oikea)

• Wall sits – 1 minuutti

Hyppyjumppatunkkeja

Osallistuvat lihakset: Vatsalihakset, nelipäiset, pakaralihakset, yläselkä

OHJEET:

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla.

2. Hyppää yhdellä liikkeellä jalat ulos kummallekin puolelle ja nosta kädet pään yläpuolelle.

3. Käännä liike välittömästi taaksepäin palataksesi alkuasentoon.

Vinkkejä:

• Pitäkää kädet koko ajan suorina

• Pysykää kevyesti jaloillanne ja hyppykää mahdollisimman hiljaa

Regulaariset punnerrukset

Osallistuvat lihakset: Rinta, hartiat, triceps, yläselkä, vatsalihakset

Jos et pysty suorittamaan punnerruksia oikeassa muodossa, tsekkaa seinävariaatio alta! Aseta kädet litteästi maahan, suoraan hartioiden alle ja jalat hieman lonkanleveyttä leveämmälle etäisyydelle toisistaan lattialla.

Ohjeita:

1. Ojenna jalat suoraksi taaksepäin siten, että jalkaterät ovat yhdessä ja varpaat koukistettuina alle.

2. Jännitä kaikki lihakset muodostaaksesi suoran linjan päästäsi kantapäihin asti.

3. Laske seuraavaksi rintakehäsi maahan pitäen kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten.

4. Ojenna kädet ja työnnä sitten vartalo irti maasta ja takaisin alkuasentoon.

Vinkkejä:

• Pitäkää niska linjassa selkärangan kanssa siten, että hartiat ovat taaksepäin ja poispäin korvista

• Voit vähentää vaikeutta: Aseta kädet korkeammalle alustalle

• Lisätäksesi vaikeutta: Aseta jalat korkeammalle alustalle

Seinäpunnerrukset

Osallistuvat lihakset:

Nämä ovat täydellinen sopeutumiskeino, jos sinulla ei ole vielä tarpeeksi voimaa tehdä tavallisia punnerruksia hyvässä muodossa. Hieman liian helppoa? Tee sitten punnerrukset lantionkorkeudella olevalle alustalle, esim. aseta kädet pöydälle tueksi.

Ohjeet:

1. Aseta kädet seinälle rinnan korkeudelle, pidä ranteet linjassa hartioiden kanssa.

2. Jännitä lihakset muodostaaksesi suoran linjan päästäsi kantapäihin asti.

3. Laske seuraavaksi rintakehäsi seinää vasten pitäen kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten.

4. Käännä liike päinvastaiseksi ja työnnä vartaloasi poispäin seinästä ja laskeudu takaisin alkuasentoon.

Vinkkejä:

• Pitäkää niska pitkänä, hartiat taaksepäin ja alaspäin poispäin korvista

• Käyttäkää keskivartaloa koko ajan

Lonkankoukistajapunnerrus

Osallistuvat lihakset: Vatsalihakset, hartiat

Ohjeita:

1. 1. Mene kyljellesi niin, että kyynärvarsi on lattialla ja kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alapuolella ja lantio ja jalat ovat päällekkäin.

1. Nosta lantio irti lattiasta niin, että vartalosi muodostaakin suoran linjan päästä kannoillasi.

2. Nosta lantiosi mahdollisimman korkealle pitäen ne pinossa.

3. Laske lantio hitaasti alas alkuasentoon.

Vinkkejä:

• Pitäkää niskanne pitkänä hartioiden ollessa taaksepäin ja alaspäin poispäin korvista

Flutter Kicks

Osallistuvat lihakset: Vatsalihakset, alaselkä, nelivarvaslihakset

Ohjeita:

1. Mene selinmakuulle kädet lantion alapuolella, alaselkäsi tulee painaa lattiaan ja jalkojesi tulee olla nostettuna muutaman sentin korkeudelle maasta.

2. Jalat koko ajan suorina, liikuta yhtä jalkaa ylös ja toista alas.

3. Käännä jalkojesi liike toisinpäin, jotta syntyy kevyt lepatusliike.

Vinkkejä:

• Pitäkää selkänne koko ajan painettuna lattiaan

Yksijalkaiset pakaralihaksen siltaukset

Tehtäviin osallistuvat lihakset: Pakaralihakset, reisilihakset, vatsalihakset

OHJEET:

1. Mene selinmakuulle polvet koukussa ja jalat tasaisesti lattialla.

2. Nosta toinen jalka suoraksi niin, että muodostuu 45° kulma lattiaan nähden.

3. Vie painosi lattialla olevan jalan kantapäähän ja nosta lantiota niin, että muodostuu suora linja hartioista polviin ja varpaisiin.

4. Tauota liikkeen huipulla, ota keskivartalo käyttöön ja supista pakaralihaksia.

5. Laske lantio takaisin alkuasentoon.

Vinkkejä:

• Pitäkää hartiat taaksepäin ja alaspäin, poispäin korvista

• Pitäkää lantio suorassa – toinen lonkkaluu ei saa koskaan olla toista korkeammalla

Seinäasennot

Työskentelyssä mukana olevat lihakset: Kinkkulihakset, nelipäiset lihakset, pakaralihakset, vatsalihakset

OHJEET:

1. Seiso niin, että koko selkäsi ja kantapäät koskettavat seinää.

2. Siirry molemmilla jaloillasi puolitoistametrisen askeleen eteenpäin pitäen selkäsi seinää vasten painettuna.

3. Selkä seinää vasten laskeudu vähitellen alas, kunnes jalkasi ovat 90° kulmassa, ikään kuin laskeutuisit alas istumaan tuoliin.

4. Pitäydy tässä asennossa määrätyn ajan.

Vinkkejä:

• Pitäkää vartalo suorassa linjassa ja kädet irti reisistä

Löydä lisää kotona, kokovartalotreenit 8fitillä

Aloita muodonmuutoksesi jo tänäänHanki treenisuunnitelmasi

Jos haluat hauskoja kokovartalotreenejä, jotka nostattavat sydämen sykettäsi ylöspäin ja endorfiinien määrää, kokeile 8fit PRO:ta. Saat käyttöösi laajan kirjaston kokovartaloharjoituksia, mukaan lukien HIIT, surffaustyylinen harjoittelu ja jooga, ja voit myös valita yli 700 reseptin joukosta, jotka tukevat sinua terveys- ja kuntotavoitteissasi.

Haluatko jatkaa harjoittelua mukavasti kotoa käsin? Kokeile suosikkiharjoituksiamme kotona.