Healthy Eating
Terveellinen ruokavalio ei ole vain sitä, että on tietoinen siitä, mitä ei pitäisi syödä. Tässä 10 parasta ruokaa, jotka kannattaa laittaa ostoskoriin.
Terveellinen ruokavalio ei ole vain tietoisuutta siitä, mitä sinun ei pitäisi syödä. Tässä on 10 parasta ruokaa, jotka kannattaa laittaa ostoskoriin.
Monien mielestä terveellisen ruokavalion ydin on epäterveellisten ruokien poissulkeminen. Hyvään ruokavalioon tulisi kuitenkin kuulua myös ravitsevien, terveyttä edistävien elintarvikkeiden lisääntynyt saanti. Tässä on 10 parasta ruokaa, joita terveellisen syöjän kannattaa varastoida.
1 Pähkinät
Pähkinät ovat myös loistava proteiininlähde, ja ne ovat täynnä kuitua, antioksidantteja, rasvahappoja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Pähkinät sisältävät myös runsaasti kaloreita – nauti siis kohtuudella. Kannattaa kuitenkin muistaa, että nämä kalorit tulevat pääasiassa korkeasta monityydyttymättömien rasvojen määrästä – jotka ovat erittäin hyväksi sinulle. Runsaasti näitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa alentamaan huonoa kolesterolia ja pienentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Emme puhu tässä vain maapähkinöistä – etsi parapähkinöitä, cashewpähkinöitä, saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä ja pistaasipähkinöitä.
2 Rasvainen kala
Rasvaiset kalat – kuten lohi, makrilli, sardiini ja taimen – ovat tunnettuja terveysvaikutuksistaan. Tämäkin silloin, kun niitä syödään kohtuudella. Ihanteellinen määrä on kahdesta neljään annosta viikossa. Sen lisäksi, että ne ovat erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde – mukaan lukien immuunijärjestelmää vahvistavat A- ja D-vitamiinit – ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Näillä erittäin terveellisillä tyydyttymättömillä rasvahapoilla on monia terveyshyötyjä, ja ne on yhdistetty sydänsairauksien, aivovaurioiden, aivohalvauksen, dementian ja eturauhassyövän riskin pienenemiseen. Tutkimusten mukaan omega-3-rasvahapot voivat myös hyödyttää silmien terveyttä pysäyttämällä ikääntymiseen liittyvän makuladegeneraation etenemistä.
3 Punajuuri
Punajuuri on yksi viimeisimmistä vihanneksista, joita on ylistetty ”superfoodiksi”. Tutkimusten mukaan punajuurimehun juominen voi parantaa kestävyyttä kuntoillessa, alentaa kolesterolia ja verenpainetta, edistää sydämen terveyttä ja maksan toimintaa, vähentää dementian riskiä ja torjua syöpää. Tämä monipuolinen vihannes on myös hyvä lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, kuten C-vitamiinille, joka on tärkeä kudosten kasvulle ja korjaukselle. Se sisältää myös folaattia, joka on hyvä raskaana oleville naisille, sillä se auttaa vähentämään syntymävirheiden riskiä syntymättömillä lapsilla sekä ehkäisemään anemiaa.
4 Sipuli
Nyt emme puhu vain sipulista – laajempaan ruokaperheeseen kuuluvat myös valkosipuli, purjo ja ruohosipuli. Kaikki voivat tehdä ihmeitä terveydellemme. Tutkimusten mukaan sekä sipulit että valkosipuli voivat vähentää kolesterolia, ja Journal of Nutrition -lehdessä julkaistut havainnot osoittivat, että sipulit voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Sipulilla ja valkosipulilla on myös antiviraalisia ja antibakteerisia ominaisuuksia, joten ne voivat auttaa torjumaan bakteereja ja sairauksia elimistössä. Toisessa Kings College Londonin ja East Anglian yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa todettiin, että sipuliperheeseen kuuluvien ruokien syöminen voi auttaa ehkäisemään lonkkanivelrikkoa.
5 Tummat lehtivihannekset
Meitä kaikkia on lapsena kehotettu ”syömään vihreitä”. Ja näyttää siltä, että vanhempamme olivat oikeassa. Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti, vesikrassi ja lehtikaali, ovat täynnä ravintoaineita, kuten rautaa, kalsiumia, kaliumia ja C-vitamiinia, ja ne ovat täynnä terveyttä edistäviä fytoravintoaineita. Vihannesten syömisen maineikkaita terveyshyötyjä ovat muun muassa verenpaineen lasku, silmien terveyden paraneminen ja kognitiivisen heikkenemisen riskin pieneneminen.
6 Kvinoa
Kvinoa on monille tuore löytö, mutta se on tullut laajalti saataville, ja sen on oltava jokaisen terveellisen syöjän ostoslistalla. Useimmiten sitä käsitellään viljana (vaikka se on itse asiassa siemen), ja sitä voidaan käyttää pastan, vehnän tai kauran sijasta erittäin ravitsevaksi ateriaksi. Kvinoa, kuten useimmat viljat, sisältää runsaasti kuitua, joten se on hyvä ruoansulatusjärjestelmälle. Sen ehkä paras ominaisuus on kuitenkin se, että se on yksi harvoista kasviperäisistä korkealaatuisen proteiinin lähteistä, joka sisältää kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa. Tämän lisäksi se on loistava ravintoaineiden lähde, kuten magnesiumin, mangaanin, raudan, kalsiumin, kalsiumin, kaliumin ja useiden B-vitamiinien osalta.
7 Marjat
Acai-marja, mustikka, goji-marja, karhunvatukka… marjoja tuntuu olevan melkeinpä liikaa valittavana. Onneksi minkään kaupallisesti saatavilla olevan marjan kanssa ei yleensä voi mennä pieleen. Nämä superterveelliset hedelmät sisältävät erittäin paljon antioksidantteja. Monilla eri marjoilla on yksilöllisiä terveyshyötyjä, kuten kyky ehkäistä dementiaa (mustaherukat ja boysenmarjat), torjua paksusuolen syöpää (mustikat), parantaa näkökykyä (mustikat) ja torjua virtsatieinfektioita (karpalot).
8 Kaura
Kaura on keskeinen osa terveellistä ruokavaliota, sillä se tarjoaa hitaasti vapautuvaa energiaa, mikä tarkoittaa, että se pitää kylläisen olon pidempään.
Jyvät ovat tunnetusti hyväksi terveydellesi, ja mitä lähempänä ne ovat luonnollista tilaansa syödessä, sitä paremmat ovat niiden hyödyt. Tämä tarkoittaa, että kokonainen kaura on erityisen hyvä valinta. Kaura sisältää monia kivennäisaineita, kuten sinkkiä, rautaa ja kalsiumia, ja se on hyvä B-vitamiinien lähde, joka on hyväksi hermostolle. Kauralla on myös monia muita terveyshyötyjä. Ne auttavat vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä, alentavat kolesterolia, alentavat verenpainetta ja hyödyttävät ruoansulatuskanavaa.
9 Pavut
Monien ihmisten ruokavalio perustuu nöyrään papuun, joko kuivana, säilykkeenä tai paistettuna – ja hyvä uutinen on, että pavut ovat hyväksi myös terveydellemme. Tutkimusten mukaan pavut ovat erinomainen antioksidanttien, proteiinin ja ravintoaineiden (kuten raudan, mangaanin ja B-vitamiinien) lähde. Pavut sisältävät myös runsaasti liukoista kuitua, joka voi auttaa vähentämään kolesterolia, vakauttamaan verensokeria ja parantamaan ruoansulatusjärjestelmää.
10 Tomaatti
Salaatin perusainekset, kuten tomaatti, jätetään usein huomiotta niiden terveyttä edistävien ominaisuuksien vuoksi. Tutkijat ovat kuitenkin hiljattain paljastaneet, että runsaasti tomaatteja sisältävän ruokavalion syöminen voi auttaa vähentämään eturauhasen ja keuhkosyövän kaltaisten sairauksien riskiä. Joitakin muita tomaatin syömisestä johtuvia hyötyjä ovat muun muassa immuunijärjestelmän vahvistuminen, parempi sydänterveys ja veritulppien ehkäisy.