Suosikkivinkkimme painonpudotukseen ovat kestävämpiä kuin rajoittavien dieettien kokeileminen tai kalliin kuntosalijäsenyyden ostaminen.
Painonpudotus voi usein tuntua enemmänkin ylämäkikamppailulta kuin yksinkertaiselta yhtälöltä. Tietty ruokavaliostrategia voi auttaa yhtä henkilöä karistamaan kiloja nopeasti, kun taas joku toinen voi kokeilla samaa ja onnistua siinä vain vähän. On kuitenkin olemassa muutamia tieteellisesti perusteltuja tapoja, jotka auttavat sinua laihtumaan (tekemättä itseäsi kurjaksi prosessin aikana!)
On tärkeää pitää mielessä, että ruokavaliomme on painonpudotustavoitteidemme suurin katalyytti tai estäjä. 1200 kalorin aterian syöminen on paljon helpompaa kuin kahden tunnin juokseminen! Pienillä muutoksilla ruokavaliossa voi päästä pitkälle, ja pienen liikuntaharrastuksen lisääminen auttaa pitämään kaloripolttoa yllä koko päivän.
Tässä on 10 helppoa tapaa, jotka voit omaksua parempien laihdutustulosten saavuttamiseksi:
Load Up on Veggies
Kasvikset ovat luonnostaan vähäkalorisia ja kuitupitoisia, mikä tekee niistä täydellisen laihdutusruuan. Ne ovat myös täynnä antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat kehoasi toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla ja torjumaan tulehduksia.
Yritä sisällyttää vähintään yksi annos kasviksia kahteen ateriaan joka päivä, ja jos olet todella valmis haasteeseen, pyri täyttämään puolet lautasestasi kasviksilla jokaisella aterialla!
Korvaa valkoiset hiilihydraatit täysjyväviljalla
Valkoiset pastat, leivät ja riisi tarjoavat meille vain hyvän maun – ja väittäisimme, että täysjyvävilja on vielä herkullisempaa! Täysjyväviljat ovat paljon terveellisempiä kuin valkoiset, puhdistetut viljat, sillä ne ovat täynnä proteiinia, kuitua, B-vitamiineja ja kuituja, jotka ovat salakavalaa superruokaa.
Täysjyväviljoista löytyvä proteiini-kuituyhdistelmä auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään ja hidastaa ruoansulatusta, joten et romahda tuntia myöhemmin. Kyllä, kehotamme sinua syömään enemmän hiilihydraatteja laihduttaaksesi!
Take the Stairs
Olimme innoissamme, kun löysimme termin non-exercise activity thermogenesis (NEAT) ja sen, kuinka tehokas se voi olla kalorien polttamisessa. NEAT-liikunta määritellään melko pitkälti energiaksi, joka kuluu kaikkeen muuhun kuin nukkumiseen, syömiseen ja urheilun kaltaiseen liikuntaan – ajattele puutarhanhoitoa, portaita ja koiran ulkoiluttamista.
NEAT-toiminnan priorisoiminen voi auttaa sinua polttamaan 200 ylimääräistä kaloria päivässä ilman, että astut edes jalallasi kuntosalille.
Hyvä yöuni
Tutkimukset löytävät edelleen yhteyksiä unen ja painonpudotuksen välillä – yksi osoittaa jopa, että unesta voi olla enemmän hyötyä painonpudotuksen kannalta kuin ruokavaliostasi tai liikuntaohjelmastasi! Riittämättömän unen saanti voi johtaa epäterveellisiin ruokailutottumuksiin, hallitsemattomiin mielihaluihin ja huonoon glukoosiaineenvaihduntaan. Lisäksi tarvitsemasi unen saaminen pitää sinut virkeämpänä NEAT-toimintaa varten!
Cut Back on the Vino
Vihaamme puhkaista kuplasi, mutta alkoholin vähentämisellä voi olla suuri merkitys laihdutusmatkallasi. Alkoholi sisältää runsaasti kaloreita, mutta se ei lisää ravintoarvoa, minkä vuoksi voit helposti kuluttaa enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Lisäksi me kaikki tiedämme, että alentuneet estot saavat aikaan sen, että on paljon helpompi antaa periksi roskaruoan himolle.
RELATED: This Woman Lost 35 Pounds After Giving Up Wine
Watch Out for High-Calorie Health Foods
Vaikka elintarvikkeilla, kuten avokadoilla, granolalla ja tummalla suklaalla on varmasti paikkansa terveellisessä ruokavaliossa, voi olla helppoa syödä vahingossa liikaa. Esimerkiksi avokadon annoskoko on vain kolmannes hedelmästä, ja yhden unssin annos tummaa suklaata on noin yksi neliö! Lopputulos: Tarkista annoskoko ja yritä pitää siitä kiinni.
Syö kotona enemmän
Keskimääräinen ravintola-ateria sisältää yli päivän kalorit ja siinä on tyypillisesti enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia kuin kotona valmistetussa versiossa. On paljon helpompaa harjoittaa annoskontrollia ja hallita terveyttäsi paremmin valmistamalla ateriat itse. Silloin sinulla on mahdollisuus kokeilla uusia ruokia ja makuja, valvoa natriumin ja rasvan saantia ja välttää runsaan ravintolaruoan massiivisia annoksia!
Ei ole pakkomielle yhdestä makroravintoaineesta
Matalahiilihydraattiset, vähärasvaiset tai erittäin proteiinipitoiset ruokavaliot eivät ole kestäviä (tai terveellisiä) pitkällä aikavälillä. Kehomme tarvitsee kaikkia kolmea makroravintoaineita toimiakseen kunnolla, ja on parasta noudattaa maltillisempaa, tasapainoisempaa lähestymistapaa terveelliseen syömiseen.
Jos lääkärisi ei ole sanonut toisin, yritä sisällyttää vähärasvaista tai kasviproteiinia, sydänterveellisiä rasvoja, tuoreita tuotteita ja täysjyväviljaa jokaiseen ateriaan. Luota meihin, kehosi kiittää sinua siitä! Kyse on terveellisten elämäntapojen harjoittamisesta, eikä vain siitä, että saavutat haluamasi numeron vaa’alla.
Etsitkö lisää laihdutusvinkkejä?
- 5 ruokaa, jotka sabotoivat painonpudotustavoitteitasi – ja mitä syödä niiden sijaan
- Tutkijat vannovat tämän painonpudotustempun nimeen, joka vie vain 15 minuuttia päivässä
- Auttaako vegaaniruokavalio laihduttamaan?
Tehkää sielunetsintää
Uudet tutkimustulokset saavat asiantuntijat uskomaan siihen, että mielenasenteellamme on kaikki tekemistä laihduttamisen kanssa. Jos laihdutat vain ollaksesi laihempi, se voi olla vaikeampaa kuin jos sinulla on arvokkaampi tarkoitus terveydellesi ja pitkäikäisyydellesi (kuten jos haluat olla terve ja vahva leikkiäksesi lastenlastesi kanssa!)
On täysin OK haluta laihtua osittain esteettisistä syistä – onhan kyseessä kuitenkin sinun kehosi – mutta kannattaa ehkä käyttää hieman aikaa siihen, että inventaarioidaan kaikki muut hämmästyttävät terveyshyödyt, joita terveellisellä syömisellä ja liikunnalla on tarjota pienemmän housukoon lisäksi.
Lopeta hedelmien herjaaminen
Hedelmiä kutsutaan hellästi ”luonnon karkiksi”, mutta niillä on paljon muutakin tarjottavaa kuin luonnollinen, terveellinen makeus. Hedelmät ovat täynnä antioksidantteja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat kehoasi saamaan tarvitsemansa monipuolisen ravinnon.
Hylkääminen hedelmien sokeripitoisuuden perusteella ei kannata, sillä kehosi sulattaa niitä eri tavalla kuin pussista ostettua tavaraa. Vaikka ne sisältäisivät teknisesti saman verran sokeria, ruoansulatus tulee olemaan aivan erilainen donitsin kohdalla, joka on valmistettu runsaasta tyydyttyneestä rasvasta ja valkaistusta valkoisesta jauhosta, kuin banaanin kohdalla, joka koostuu hitaasti sulavasta tärkkelyksestä, kuiduista ja monista vitamiineista! Mielestämme se on itse asiassa loistava laihdutusruoka.
Unplug at Meal Time
Olet ehkä kuullut termistä ”mindful eating” (tietoinen syöminen), joka työllistää poistamalla yhteiset häiriötekijät istumaan ja yksinkertaisesti nauttimaan ruoasta sen maun ja ravinnon vuoksi. Mindful eatingia on käytetty tehokkaana välineenä kaikessa laihduttamisesta syömishäiriöstä toipumiseen, sillä se auttaa tulemaan tyytyväisemmäksi syömisen jälkeen ja kehittämään terveemmän suhteen ruokaan.
Sohvalta illalla ruokapöydän ääreen siirtymisellä voi olla suuri vaikutus siihen, kuinka monta kaloria syöt ja kuinka tyytyväinen olet terveellisen aterian jälkeen. Kannattaa irrottautua ja keskittyä ravitsemaan kehoa tai nauttimaan ateriasta läheisten kanssa.