Kun haluat kasvattaa kilpaetäisyyttäsi 10 kilometristä puolimaratoniin, tärkein prioriteetti on lisätä kestävyyttäsi – laajentaa kykyäsi ylläpitää nykyistä vauhtia yli 7 mailin. Se voi tuntua vastenmieliseltä, mutta saat nopeutta kestävyyden kautta.
Voidaan esimerkiksi sanoa, että pystyt tällä hetkellä juoksemaan 10 kilometrin matkan 8:00 min/maili. Jos pystyt pidentämään tuota vauhtia 10 mailiin, niin kun menet takaisin juoksemaan 10K:n, niin kellotat nopeampia aikoja. Ponnistus tuntuu helpommalta, joten voit lisätä vauhtia.
Tämä 10 viikon ohjelma keskittyy juuri tähän – kestävyytesi kehittämiseen ja nykyisen vauhtisi laajentamiseen pidemmälle matkalle. Et tietenkään voi odottaa heijastavasi 10 kilometrin vauhtiasi puolimaratonilla vain 10 viikossa, mutta voit ehdottomasti tehdä suuria edistysaskeleita, joista on hyötyä molemmissa kilpailuissa. Ensin totutat kehosi uuden, pidemmän matkan juoksemiseen, ja sitten ajan mittaan parannat suorituskykyäsi (nopeuttasi) tuolla matkalla.
Tämä ohjelma on suunniteltu jokapäiväisille urheilijoille, jotka tasapainottelevat työn, elämän ja harjoittelun välillä. Ymmärrämme, että elämäsi ei ole joka viikko johdonmukaista ja kohtaat esteitä matkan varrella, joten älä hermostu super tiukan, strukturoidun suunnitelman noudattamisesta. Tarjoamme tässä enemmänkin tehtäväluettelon.
Lisäksi murramme perinteisen mallin, jonka mukaan juoksut perustuvat etäisyyksiin, ja sen sijaan käytämme aikaa. Näin harjoitukset on helppo muuntaa sisätiloissa juoksumatolla suoritettavista harjoituksista ulkotreeneiksi. Ja tarvittaessa voit jopa muuntaa juoksun harjoitteluksi erg:llä tai ellipticalilla.
Ohjelma perustuu kolmeen keskeiseen juoksuun viikossa, joita tukevat lukuisat voimaharjoittelun ja cross trainingin tukiharjoitukset. Kolme ”prioriteettijuoksua” on lueteltu tärkeysjärjestyksessä (P1, P2, P3), samoin kuin niitä tukevat harjoitukset. Tavoitteena on saada niin monta harjoitusta kuin aikataulusi sallii, ja tavoitteena on vähintään P1-P4. Sillä ei ole väliä, minä päivinä suoritat nämä harjoitukset, mutta yritä olla tekemättä juoksuja peräkkäisinä päivinä, jos voit välttää sitä.
Esimerkkiviikon asettelu
- Maanantai – lepopäivä tai P7-tukiharjoitus
- Tiistai – P2-juoksu
- Keskiviikko – P5-tukiharjoitus
- Torstai – P3 Juoksu
- Perjantai – P4 Voimaharjoittelu
- Lauantai – P6 Tukiharjoittelu
- Sunnuntai – P1 Pitkä juoksu
Viikko 1
- P1 – 70-…min pitkä juoksu: Pitkän juoksun rakenne pysyy samana koko ohjelman ajan. Suorita juoksun ensimmäinen puolikas maratonvauhdissasi (keskusteleva ponnistus). Juoksun toisella puoliskolla ponnistuksen/vauhdin tulisi kasvaa puolimaratonin tavoitevauhtiisi. Juoksun viimeisen kilometrin aikana yritä säilyttää 10 kilometrin vauhtisi, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoituksen nopein maili.
- P2 – 45 minuutin intensiivinen kestävyysjuoksu:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 10 min 10 kilometrin vauhdilla/teholla
○ 5 min 5 kilometrin vauhdilla/teholla
○ 10 min 10 kilometrin vauhdilla/teholla
○ 10- 10 min.min jäähdyttely maratonvauhdilla/tehokkuus - P3 – 44 min Fartlek-juoksu (”nopeusleikki”, jossa sekoitetaan nopean ja hitaan juoksun jaksoja):
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 4 x 6 min (2 min 5 km:n vauhdilla/teholla, 4 min 10 km:n vauhdilla/teholla)
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P4 – Vahvuusharjoittelu
- P5, P6, P7 – Tukiharjoitukset:
Viikko 2
- P1 – 80 min pitkä juoksu: Sama rakenne kuin viikolla 1. Suorita juoksun ensimmäinen puolisko maratonvauhdissasi (keskusteleva ponnistus). Juoksun toisella puoliskolla ponnistuksen/vauhdin tulisi kasvaa puolimaratonin tavoitevauhtiisi. Juoksun viimeisen kilometrin aikana yritä säilyttää 10 kilometrin vauhtisi, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoituksen nopein maili.
- P2 – 50 min intensiivinen kestävyysjuoksu:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 20 min 10K-vauhdilla/teholla
○ 10 min 5K-vauhdilla/teholla
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P3 – 45 min kukkulan toistoja: Etsi mäki, jonka kaltevuus on 2-6 astetta ja jonka juokseminen ylös kestää 2 min tai kauemmin. Jos sinulla ei ole paikallista mäkeä, käytä juoksumattoa tai korvaa se fartlek-juoksulla.
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 5 x 5 min (2 min ylämäkeen 5 kilometrin vauhdilla/teholla, 3 min palautuminen maratonvauhdilla/teholla alamäkeen)
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P4 – Voimaharjoitus
- P5, P6, P7 – Tukiharjoitukset:
Viikko 3
- P1 – 90 min pitkä juoksu: Sama rakenne kuin viikolla 1. Suorita juoksun ensimmäinen puolisko maratonvauhdissasi (keskusteleva ponnistus). Juoksun toisella puoliskolla ponnistuksen/vauhdin tulisi kasvaa puolimaratonin tavoitevauhtiisi. Juoksun viimeisen kilometrin aikana yritä säilyttää 10 kilometrin vauhtisi, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoituksen nopein maili.
- P2 – 60 min intensiivinen kestävyysjuoksu:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 30 min 10K-vauhdilla/teholla
○ 10 min 5K-vauhdilla/teholla
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P3 – 44 min fartlek-juoksu:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 4 x 6 min (2min 5K-vauhdilla/teholla, 4min 10K-vauhdilla/teholla)
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P4 – Voimaharjoitus
- P5, P6, P7 – Tukiharjoitukset:
Viikko 4
- P1 – 1h 40min pitkä juoksu: Sama rakenne kuin viikolla 1. Suorita juoksun ensimmäinen puolisko maratonvauhdissasi (keskusteleva ponnistus). Juoksun toisella puoliskolla ponnistuksen/vauhdin tulisi kasvaa puolimaratonin tavoitevauhtiisi. Juoksun viimeisellä kilometrillä yritä säilyttää 10 kilometrin vauhtisi, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoituksen nopein maili.
- P2 – 56 min intensiivinen kestävyysjuoksu:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 6 x (5 min 5K-vauhdilla/teholla, 1 min maratonvauhdilla/teholla)
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P3 – 50 min mäki- ja mäkihyppyjä:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 6 x 5 min (2 min 5K-vauhdilla/teholla ylämäkeen, 3 min palautuminen maratonvauhdilla/teholla alamäkeen)
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla
● P4 – Vahvuusharjoittelu
● P5,6,7 – Tukiharjoitukset: Tämä voi olla mitä tahansa helposta juoksusta, spinning-tunnista, joogasta, soututunnista, tenniksestä tai mistä tahansa, mikä saa kehon liikkumaan.
Viikko 5
- P1 – 1h 50min- pitkä juoksu: Sama rakenne kuin viikolla 1. Suorita juoksun ensimmäinen puolisko maratonvauhdissasi (keskusteleva ponnistus). Juoksun toisella puoliskolla ponnistuksen/vauhdin tulisi kasvaa puolimaratonin tavoitevauhtiisi. Juoksun viimeisen kilometrin aikana yritä säilyttää 10 kilometrin vauhtisi, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoituksen nopein maili.
- P2 – 56 min intensiivinen kestävyysjuoksu:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 3 x (10 min 10K-5K-vauhdilla/teholla, 2 min maratonvauhdilla/teholla)
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P3 – 50 min fartlek-juoksu:P4 – Voimaharjoittelu
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 5 x 6 min (2min 5K-vauhdilla/teholla, 4min 10K-vauhdilla/teholla)
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P4 – Voimaharjoittelu
- P5, P6, P7 – Tukiharjoitukset: Tämä voi olla mitä tahansa helposta juoksusta, spinning-tunnista, joogasta, soututunnista, tenniksestä tai mistä tahansa, mikä saa kehon liikkumaan.
Viikko 6
- P1 – 2 tunnin pitkä juoksu: Sama rakenne kuin viikolla 1. Suorita juoksun ensimmäinen puolisko maratonvauhdissasi (keskusteleva ponnistus). Juoksun toisella puoliskolla ponnistuksen/vauhdin tulisi kasvaa puolimaratonin tavoitevauhtiisi. Juoksun viimeisen kilometrin aikana yritä säilyttää 10 kilometrin vauhtisi, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoituksen nopein maili.
- P2 – 56 min intensiivinen kestävyysjuoksu:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 2 x (15 min 10K-5K-vauhdilla/teholla, 3 min maratonvauhdilla/teholla)
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P3 – 55 min kukkulan toistoja:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 7 x 5 min (2 min 5K-vauhdilla/teholla ylämäkeen, 3 min palautuminen maratonvauhdilla/teholla alamäkeen)
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P4 – Vahvuusharjoittelu
- P5, P6, P7 – Tukiharjoitukset: Tämä voi olla mitä tahansa helposta juoksusta, spin-tunnista, joogasta, soututunnista, tenniksestä tai mistä tahansa, mikä saa kehon liikkumaan.
Viikko 7
- P1 – 2h 10min-pitkä juoksu: Sama rakenne kuin viikolla 1. Suorita juoksun ensimmäinen puolisko maratonvauhdissasi (keskusteleva ponnistus). Juoksun toisella puoliskolla ponnistuksen/vauhdin tulisi kasvaa puolimaratonin tavoitevauhtiisi. Juoksun viimeisen kilometrin aikana yritä säilyttää 10 kilometrin vauhtisi, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoituksen nopein maili.
- P2 – 57 minuutin intensiivinen kestävyysjuoksu:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 1 x (10min 10K-5K vauhdilla/teholla, 2min maratonvauhdilla/teholla)
○ 3 x (5min 5K vauhdilla/teholla, 1min maratonvauhdilla/teholla)
○ 1 x (10min 10K-5K vauhdilla/teholla, 2min maratonvauhdilla/teholla)
○ 5min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P3 – 50-min Fartlek Run:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 5 x 6 min (2min 5K-vauhdilla/teholla, 4min 10K-vauhdilla/teholla)
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P4 – Voimaharjoitus
- P5, P6, P7 – Tukiharjoitus: Tämä voi olla mitä tahansa helposta juoksusta, spin-tunnista, joogasta, soututunnista, tenniksestä tai mistä tahansa, mikä saa kehon liikkumaan.
Viikko 8
- P1 – 2h 20min-pitkä juoksu: Sama rakenne kuin viikolla 1. Suorita juoksun ensimmäinen puolisko maratonvauhdissasi (keskusteleva ponnistus). Juoksun toisella puoliskolla ponnistuksen/vauhdin tulisi kasvaa puolimaratonin tavoitevauhtiisi. Juoksun viimeisellä kilometrillä yritä säilyttää 10 kilometrin vauhtisi, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoituksen nopein maili.
- P2 – 57 minuutin intensiivinen kestävyysjuoksu:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 1 x (10min 10K-5K vauhdilla/teholla, 2min maratonvauhdilla/teholla)
○ 2 x (5min 5K vauhdilla/teholla, 1min maratonvauhdilla/teholla)
○ 1 x (15min 10K-5K vauhdilla/teholla, 3min maratonvauhdilla/teholla)
○ 5min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P3 – 55 min mäen toistoja:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 7 x 5min (2 min ylämäkeen 5K-vauhdilla/teholla, 3 min palautuminen maratonvauhdilla/teholla alamäkeen)
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P4 – Vahvuusharjoittelu
- P5, P6, P7 – Tukiharjoitukset: Tämä voi olla mitä tahansa helposta juoksusta, spin-tunnista, joogasta, soututunnista, tenniksestä tai mistä tahansa, mikä saa kehon liikkumaan.
Viikko 9 – Taper-viikko
- P1 – 75 min pitkä juoksu: Pidä ponnistus maratonvauhdissa/ponnistelussa koko juoksun ajan.
- P2 – 60 min intensiivinen kestävyysjuoksu:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 30 min 10 kilometrin vauhdilla/teholla
○ 10 min 5 kilometrin vauhdilla/teholla
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P3 – 44 min fartlek-juoksu:P4 – Voimaharjoittelu
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 4 x 6min (2min 5K-vauhdilla/teholla, 4min 10K-vauhdilla/teholla)
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla - P4 – Voimaharjoittelu
- P5, P6, P7 – Tukiharjoitukset: Tämä voi olla mitä tahansa helposta juoksusta, spin-tunnista, joogasta, soututunnista, tenniksestä tai mistä tahansa, mikä saa kehon liikkumaan.
Viikko 10 – kisaviikko – Noudata rakennetta sen mukaan, mille päivälle kisasi osuu.
Jos kisasi osuu lauantaille:
Maanantai – lepopäivä
Tiistai – 50 min intensiivinen kestävyysjuoksu:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 20min 10K vauhdilla/teholla
○ 10min 5K vauhdilla/teholla
○ 10-min jäähdyttely maratonvauhdilla/tehokkuus
Keskiviikko – Kevyt venyttely/jooga
Torstai – lepopäivä
Perjantai – 25 min noutojuoksu: Pidä helppo vauhti (älä huolehdi ajasta). Noin 5 minuutin välein ”nosta” vauhtiasi 1 minuutin ajaksi kilpailuvauhtiisi. Nämä eivät ole sprinttejä, vain pientä vauhdin/tehon lisäystä. Palaa 1 minuutin vauhdin nostamisen jälkeen kevyeen vauhtiin/tehoon ja toista, kunnes aika on kulunut.
Lauantai – KILPAILUPÄIVÄ
Jos kilpailusi osuu sunnuntaille:
Maanantai – Lepopäivä
Tiistai – 50 min intensiivinen kestävyysjuoksu:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 20 min 10K vauhdilla/teholla
○ 10 min 5K vauhdilla/teholla
○ 10 min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla
Keskiviikko – Kevyttä venyttelyä/joogaa
Torstai – 45 min Intensiivinen kestävyysjuoksu:
○ 10 min lämmittely maratonvauhdilla/teholla
○ 10 min 10 km:n vauhdilla/teholla
○ 5 min 5 km:n vauhdilla/teholla
○ 10 min 10 km:n vauhdilla/teholla
○ 10- 10 min.min jäähdyttely maratonvauhdilla/teholla
perjantai – lepopäivä
lauantai – 25 min noutojuoksu: Pidä helppo vauhti (älä huolehdi ajasta). Noin 5 minuutin välein ”nosta” vauhtiasi 1 minuutin ajaksi kilpailuvauhtiisi. Nämä eivät ole sprinttejä, vain pientä vauhdin/tehon lisäystä. Palaa 1 minuutin vauhdin nostamisen jälkeen takaisin kevyeen vauhtiisi/ponnisteluusi ja toista, kunnes aika on kulunut.
Sunnuntai – KILPAILUPÄIVÄ
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTubessa!
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTube!