Tänään haluan välittää harjoituksen, jota olen käyttänyt säännöllisesti aiemmin ja joka on aina toiminut kuin taika. Joka kerta, kun olen käyttänyt tätä harjoitusta, jalkani ovat aina kasvaneet yli odotusteni.
Muistakaa, että tämä harjoitus on vatsaa räjäyttävä, päätä pyörittävä, mieli puhaltava harjoitus, joka on tehtävä huippuintensiteetillä, mutta päivän päätteeksi se on sen arvoista.
Jos todella haluat kokeilla jotain uutta ja haluat lisätä lihasmassaa kehoosi, niin sinun on todella pakko kokeilla tätä tekniikkaa.
Koko treeni perustuu 10 x 10 volyymiharjoittelun periaatteeseen. Eli teet 10 sarjaa 10 sarjaa käyttäen tiettyä painoa harjoittelun ajan. Koska tämäntyyppinen harjoittelu rasittaa kehoa tavallista enemmän, sillä ei ole muuta vaihtoehtoa kuin vahvistua ja kasvattaa lihasmassaa.
Minulle esiteltiin tämä tekniikka ensimmäisen kerran, kun olin noin 19-vuotias. Kysyin mentoriltani, mitä voisin tehdä rakentaakseni jalkojani. Hänen vastauksensa oli yksinkertainen… ”10 sarjaa 10 kyykkyä”. Hän kutsui minut seuraamaan häntä ja hänen kavereitaan lauantaiaamuna tekemään kyykkyjä. Kysyin häneltä, miksi hän teki vain 10 sarjaa kyykkyjä ilman muita harjoituksia, kuten jalkaprässiä tai kyykkyjä. Hänen vastauksensa? ”Kun olet tehnyt 10 sarjaa kyykkyjä, olet onnekas, että pääset edes portaita alas, puhumattakaan jalkapunnerruksista ja kyykkyistä”. No, hän oli oikeassa. Se oli hemmetin kova treeni, joka todella muutti asenteeni perinteiseen painoharjoitteluun sarjojen ja toistojen suhteen.
Kuukauden tämäntyyppisen harjoittelun jälkeen kehoni yksinkertaisesti räjähti. Tähän päivään mennessä en ole koskaan kokenut mitään tämän kaltaista harjoittelua. Tätä silmällä pitäen haluaisin välittää tämän harjoittelun eteenpäin sinulle ja asiat, joita teimme valmistautuaksemme tähän harjoitteluun. Tee tämäntyyppistä harjoittelua pari kuukautta ja aiot rakentaa lihasmassaa, yksinkertaisesti ja yksinkertaisesti. Tämä treeni ei kuitenkaan ole heikkohermoisille, joten jos olet täysin aloittelija, älä yritä tätä treeniä.
Nyt saatat ihmetellä, miksi valitsimme lauantaiaamut tämän treenin tekemiseen. Yksinkertaista, tarvitsimme päivän, jolloin olimme kaikki käytettävissä ja johon ei liittynyt työ- tai kouluvelvoitteita. Näin voisimme vaappua kotiin, syödä jotain ja mennä nukkumaan.
Tässä on, mitä teimme valmistautuaksemme tähän treeniin:
- Lataus monimutkaisia hiilihydraatteja perjantai-iltana;
- Lataus proteiinia perjantai-iltana;
- Sain vähintään 8 tuntia unta perjantai-iltana;
- Juimme litran maitoa perjantai-iltana;
- Kevyt aamiainen lauantaiaamuna, joka koostuu 1 kupillisesta kaurapuuroa, 3 munanvalkuaisesta, ½ kupillisesta jogurttia, 2 ruokalusikallisesta ruskeaa sokeria ja yhdestä lasillisesta omenamehua puolitoista tuntia ennen treeniä;
- Juoda 3 lasillista vettä ennen treeniä;
- Juoda kaksi lasillista mustaa teetä puolituntia ennen treeniä – ei sokeria eikä kermaa tai maitoa.
Klo 11:00 lyötiin sitä painoa kovaa ja nopeasti. Koska käyttäjiä oli noin 5, treeni kesti noin tunnin verran. Kyykättiin 10 sarjaa 10 kpl ja lähdettiin kotiin, siinä se sitten olikin.
Tällaista treeniä varten pitää tietää paljonko jaksaa kyykätä. Jos pystyt kyykistämään 350 kiloa, käytät noin 60-70 % maksimipainostasi, joka on noin 210 kiloa. Suosittelen, että pysyt 60 %:ssa maksimipainostasi parin ensimmäisen treenin ajan, koska viiden sarjan jälkeen 60 % alkaa tuntua 90 %:lta.
Tältä aikataulusi näyttää:
- Lämmittely: 2 sarjaa 20 toistoa käyttäen 40 %:a maksimipainostasi;
- Harjoittelu:
Lepäät noin 60 sekuntia jokaisen sarjan välissä. On tärkeää, että pidät kiinni tästä lepojaksosta, koska sinun on pidettävä intensiteetti tietyllä tasolla. Suosittelen käyttämään sekuntikelloa.
Juo myös runsaasti vettä, kun teet tätä harjoitusta. Saattaa myös olla hyvä idea siemailla hiilihydraattijuomaa sarjan 6 tai 7 jälkeen. Usko pois, polttoaineesi saattaa olla vähissä tässä vaiheessa, joten hiilihydraattien nauttiminen tässä vaiheessa voi olla hyvä idea.
Muista seuraavat seikat tästä harjoituksesta:
- Tee tämä harjoitus kerran viikossa, mieluiten lauantaiaamuna;
- Tee vain yhden harjoituksen, kyykyt. Älä tee mitään muuta jaloille sinä päivänä;
- Juo runsaasti vettä ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen;
- Heti treenin päätyttyä ota proteiini-/hiilihydraattijuoma;
- Syö toinen iso ateria puolitoista tuntia treenin jälkeen;
- Nuku vähintään kahdeksan tuntia unta treeniä edeltävänä yönä;
- Älä treenaa sunnuntaina. Itse asiassa yritä levätä kaksi päivää tämän treenin jälkeen.
Seuraan sinua yrittämään tämäntyyppistä rutiinia 6-8 viikon ajan, jotta saat treenistä kaiken irti. Kun etenet tämäntyyppisessä harjoittelussa, saatat haluta lisätä hieman enemmän painoa. Kun pystyt mukavasti tekemään 10 sarjaa 10 toistoa käyttäen samoja lepokuvioita, on aika lisätä painoa. Kokeile lisätä vielä 10 % lisää tankoon.
Onnea ja kaikkea hyvää,
Blake