Harjoitukset, jotka lisäävät voimaa ja kiihtyvyyttä 100m:llä
Sadan metrin juoksu on suuritehoinen tapahtuma, jossa tarvitaan paljon voimaa ja kiihtyvyyttä lähtölaukauksesta. Jos haluat olla nopeampi 100m juoksussa, tarvitset harjoituksia, jotka lisäävät voimaa ja räjähtävyyttä, sillä nämä ovat kaksi erittäin tärkeää ominaisuutta, jotka ovat välttämättömiä nopeammalle 100m kiihdytykselle.
Alhaalla on lista muutamista 100m voimaa ja kiihtyvyyttä lisäävistä harjoituksista, jotka auttavat harjoittelemaan ATP/PC-energiajärjestelmää, joka on kehon ensisijainen energiajärjestelmä nopeampaa voimaa ja kiihtyvyyttä varten. Jos et ole varma, milloin tehdä näitä harjoituksia tai jos haluat noudattaa harjoitteluaikataulua, tutustu 100m/200m harjoitteluohjelmaani.
TÄRKEÄÄ: Jos olet 100 metrin urheilija ja yrität juosta näitä 100m-harjoituksia nopeammalla/hitaammalla vauhdilla, juosta pidemmälle/lyhyemmälle kuin määrätty matka ja/tai katkaista lepotauon lyhyeksi (tylsistyminen tai kiire), muutat harjoittelun osatekijää etkä enää treenaa oikeaa energiasysteemiä, jota harjoittelun oli tarkoitus harjoittaa. Avain: ’ = minuuttia
3-4x 3x 30m kiihdytykset kyykkyasennosta @95-100% palautuksen ollessa 3’/6′
3-4x 3x 30-50m harkkakäynnit @ 95-100% 3’/6′
3-4x 3x 30-50m kelkanvedot @ 95-100% 3’/6′
3-4x 3x 30-50m sprintit laskuvarjolla tai mönkijällä @ 95-100% 3’/6′
Nopeusharjoitukset, jotka lisäävät maksiminopeuttasi 100m:n juoksussa
Sadan metrin juoksu on puhtaan kiihtyvyyden ja nopeuden kilpailu. Kun olet kiihdyttänyt maksiminopeuteen, sinun on säilytettävä mahdollisimman suuri osa tästä nopeudesta mahdollisimman pitkään ennen kuin neuromuskulaarinen koordinaatiosi hajoaa.
Alhaalla on luettelo muutamista 100m nopeusharjoituksista, jotka auttavat harjoittelemaan kahta asiaa. ATP/PC-energiajärjestelmää ja neuromuskulaarisia malleja nopeampaa maksiminopeutta varten. Jos et ole varma, milloin tehdä näitä harjoituksia tai jos haluat noudattaa harjoitteluaikataulua, tutustu 100m/200m harjoitteluohjelmaani.
TÄRKEÄÄ: Jos olet 100 metrin urheilija ja yrität juosta näitä 100m-harjoituksia nopeammalla/hitaammalla vauhdilla, juosta pidemmälle/lyhyemmälle kuin määrätty etäisyys ja/tai lyhentää lepoaikaa lyhyeksi (tylsistyminen tai kiire), muutat harjoittelun osatekijää etkä enää treenaa oikeaa energiasysteemiä, jota harjoittelun on tarkoitus harjoittaa. Avain: ’ = minuuttia
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3’/6′ (30m accel. zone with 30m fly zone)
Tärkeitä huomioita:
- Kiiihdytä kiihdytysvyöhykkeen läpi ja saavuta lähes maksiminopeus fly-vyöhykkeen alussa.
- Pidä lähes maksiminopeus yllä fly-vyöhykkeen läpi ja pysy kevyesti jaloillasi ikään kuin juoksisit kuumilla hiilillä.
- Vähennä asteittain vauhtia fly-vyöhykkeen jälkeen vähentääksesi säärisuonten nilkkavaivojen riskiä.
- Kävelyllä tapahtuvaa palautumista suositellaan lämpimästi tämän treenin aikana.
3×3 Ins and Outs @95-100% 3’/6′
Erilaisia variaatioita Ins and Outsista:
- 30 metrin kiihdytysvyöhyke | 10 IN | 20 OUT | 10 IN | hidastus
- 30 metrin kiihdytysvyöhyke | 15 IN | 15 OUT | 15 IN | hidastus
- 30 metrin kiihdytysvyöhyke | 20 IN | 20 OUT | 20 IN | 20 IN | hidastus
- 30 metrin kiihdytysvyöhyke | 20 IN | 10 OUT | 20 IN | hidastus
Tärkeitä huomautuksia:
- IN = Fly | Out = Säilytä nopeus rennolla käsimekaniikalla.
- Kiihdytä kiihdytysvyöhykkeen läpi ja saavuta maksiminopeus fly-vyöhykkeen alussa.
- Säilytä maksiminopeus OUT-vyöhykkeen läpi, mutta rennolla (ei aggressiivisella) käsimekaniikalla.
- Hyötykäytä aikaasi hidastamalla viimeisen IN-alueen jälkeen. Vähennä säärilihasvaivoja asteittaisella hidastamisella.
- Kävellen palautuminen on erittäin suositeltavaa tämän harjoituksen aikana.
