Hal edistyneiden ohjelmasta
Tämä aikataulu on vain edistyneille juoksijoille: Henkilöille, jotka kilpailevat säännöllisesti kilpailuissa 10 km:iin asti tai pidemmälle ja jotka haluavat parantaa suorituksiaan. Sinun tulisi pystyä juoksemaan 30-60 minuuttia päivässä, viidestä seitsemään päivänä viikossa ja sinulla tulisi olla perusymmärrys nopeusharjoittelusta. Jos tämä kuulostaa liian raskaalta harjoittelulta, saatat viihtyä paremmin jossakin aloitteleville tai keskitason juoksijoille suunnitelluista ohjelmista.
Ohjelmassa hyödynnetään lähtölaskentaa viikosta 1 viikkoon 8 (kilpailuviikko) 10 kilometrin kilpailua varten. Sallikaa minun selittää seuraavat termit. Lisätietoja ja selitykset sisältyvät päivittäisiin sähköpostiviesteihin, joita TrainingPeaksin interaktiivisiin 10K-ohjelmiin ilmoittautuneet saavat.
Juoksut: Maanantaisin, torstaisin ja perjantaisin juostavat 3-6 mailin juoksut on suunniteltu mukavaan vauhtiin. Niille, jotka käyttävät sykemittareita, juoksisit 65-75 prosenttia maksimista.
Lepo: Lepo on tärkeä osa harjoittelua. Perjantaisin sinulle tarjotaan mahdollisuus levätä tai tehdä helppo kolmen mailin lenkki. Ole realistinen väsymystasosi suhteen, äläkä tunne syyllisyyttä, jos päätät pitää vapaapäivän. Harkitse lepopäivän suunnittelemista ennen ja/tai jälkeen kilpailun.
Tempojuoksut: Tempojuoksu on jatkuva juoksu, jonka keskivaiheilla juoksuvauhti nousee lähelle 10 kilometrin kilpailuvauhtia. Tässä ohjelmassa tempojuoksut on ajoitettu tiistaihin. Tempojuoksu, jonka kesto on 30-40 minuuttia, alkaisi 10-15 minuutin kevyellä juoksulla, kiihdyttäisi sitten vähitellen ja nousisi huippuvauhtiin 3-5 minuutin ajaksi lähelle puoliväliä ja loppua kohti 5-10 minuutin kevyellä juoksulla. Vauhdin nousun pitäisi olla asteittaista, ei äkillistä. Tempojuoksuja voi tehdä melkein missä tahansa: maantiellä, poluilla tai jopa juoksuradalla.
Vauhtiliikunta: Jos haluat juosta kilpaa kovaa vauhtia, sinun on treenattava kovaa vauhtia. Intervalliharjoittelu, jossa vuorottelet nopeaa juoksua ja hölkkää tai kävelyä, on erittäin tehokas nopeusharjoittelun muoto. Harjoitusohjelma alkaa viikolla 1 6 x 400 metrin harjoittelulla ja huipentuu viikolla 7 12 x 400 metrin harjoitteluun. Juokse 400 metriä suunnilleen samaa vauhtia kuin juoksisit mailin tai 1500 metrin juoksussa. Kävele tai hölkkää jokaisen toiston välillä. Intervalliharjoittelu onnistuu parhaiten juoksuradalla, mutta nämä harjoitukset voi tehdä myös juoksumatolla, tiellä tai poluilla juoksemalla kovaa suunnilleen sen ajan, jonka juoksisit 400 metriä juoksuradalla. Lisätietoja nopeusharjoittelusta on kirjassani Juokse nopeasti.
Lämmittely: Lämmittely on tärkeää, ei ainoastaan ennen itse kilpailua, vaan myös ennen nopeusharjoituksia. Tavallinen lämmittelyni on hölkätä kilometrin tai kaksi, istua alas ja venytellä 5-10 minuuttia, minkä jälkeen juoksen muutaman helpon askeleen (100 metriä lähes kisavauhdilla). Ja yleensä jäähdyttelen sen jälkeen tekemällä puolet lämmittelystä.
Voimaa: Harkitse voimaharjoittelun lisäämistä kahtena tai kolmena päivänä viikossa. Paras aika on helpon treenin jälkeen. Suosittelen yleensä kevyitä painoja ja korkeita toistoja, mutta sinun on löydettävä itsellesi sopiva rutiini. Älä unohda venyttelyä.
Tahti: Tämä on tahti, jolla odotat juoksevasi 10 kilometrin matkan. Lauantaiharjoitukset sisältävät jonkin verran juoksua kilpailuvauhdilla. Aloita ja lopeta kevyesti, samaan tapaan kuin tempojuoksut. Oheisissa aikatauluissa määrittelen juoksun kokonaismatkan ja siitä suunnilleen sen osuuden, joka on juostava kilpailuvauhdilla. Näin ollen ”5 yhteensä/3 vauhtia” tarkoittaa, että viiden mailin juoksussa kolme mailia tulisi juosta 10 kilometrin kilpailuvauhdilla.
Kilpailu: Edistyneenä juoksijana voit hyötyä ainakin muutamasta testikilpailusta kuntosi hienosäätämiseksi. Niinpä olen suunnitellut 5 kilometrin juoksun ja 8 kilometrin juoksun viikoille 4 ja 6. Jos et löydä alueeltasi kisoja juuri näillä etäisyyksillä, käytä mitä tahansa sopivia kisoja. Vaihtele tarvittaessa päiviä ja viikkoja. Ja jos se ei onnistu, voit aina tehdä aikakokeen ehdotetulla matkalla.
Pitkät juoksut: Pitkän juoksun matka kasvaa 6 mailista 10 mailiin. Juokse mukavaa, keskustelevaista vauhtia, paitsi niinä päivinä, jolloin on määrätty 3/1-harjoitus. ”3/1”-harjoitus on harjoitus, jossa juokset kolme neljäsosaa matkasta mukavassa vauhdissa ja kiihdytät sitten viimeisen neljänneksen aikana lähes kilpailuvauhtiin. Jos sunnuntai ei ole sopiva päivä pitkille juoksuille, voit tehdä ne vapaasti lauantaina – tai minä tahansa muuna viikonpäivänä.