Hal kävelijöiden ohjelmastaan
MANY, IF NOT ALL, 10K RUNNING RACES WELCOME WALKERS. Joskus kävelijät aloittavat reilusti ennen juoksijoita, joskus he aloittavat juoksijoiden jälkeen, joskus he aloittavat samaan aikaan. Usein on myös lyhyemmän matkan tapahtumia, joissa kävelijät ovat tervetulleita. (Vinkki: Aloita takimmaisena, jotta et nolaa itseäsi pakottamalla nopeammat juoksijat kiertämään sinut.)
Jos ainoa kiinnostuksesi on kävellä 10 km mukavaa vauhtia, et luultavasti tarvitse mitään erityistä harjoitusohjelmaa. Varmista vain, että sinulla on mukavat kävelykengät ja tee riittävästi vähintään 45-90 minuutin kävelylenkkejä viimeisen kuukauden tai kahden aikana ennen 10 kilometrin juoksua varmistaaksesi, ettei sinulla ole vaikeuksia selviytyä 6,2 mailin matkasta.
Mutta jos haluat lisäohjeita, tässä on harjoitteluohjelma, jota voit käyttää.
Maanantai: Lepää tai kävele. Jos kävelit pitkän matkan viikonloppuna, käytä tämä päivä lepoon. Juoksijoille kehittelemissäni aloittelevien harjoitteluohjelmissa viikon ensimmäinen päivä on yleensä lepopäivä. Käytä maanantai valmistautuaksesi viikon myöhempiin harjoituksiin.
Tiistai: Tässä kahdeksan viikon ohjelmassa aloita kävelemällä 30 minuuttia mukavaa vauhtia. Lisää joka viikko kävelyn pituutta 5 minuutilla. Kun etenet vähitellen, sinun pitäisi pystyä parantamaan kävelykykyäsi ilman epämukavuutta tai loukkaantumisriskiä.
Keskiviikko: Lepää tai kävele. Kova/helppo on yleinen malli juoksijoiden keskuudessa. Harjoittelet kovaa harjoittaaksesi lihaksia ja lepäilet sitten antaaksesi niille aikaa palautua. Saatat haluta pitää tänään vapaata, mutta jos eilinen kävely sujui hyvin, kävele rohkeasti uudestaan, etäisyydestä riippumatta.
Torstai: Tämä on tiistain treenikuvion toistoa. Aloita 30 minuutista ja lisää viikoittain viisi minuuttia lisää kävelyyn.
Perjantai: Toinen lepopäivä. Sinun on varmistettava, että lihaksesi ovat hyvin levänneet, jotta voit treenata pidempiä matkoja viikonloppuisin.
Lauantai: Lauantain treenit ilmoitetaan kilometreinä eikä minuutteina. Tämän tarkoituksena on antaa sinulle käsitys siitä, kuinka pitkän matkan pystyt kulkemaan tietyssä ajassa, sekä antaa sinulle luottamusta siihen, että pystyt kävelemään 10 kilometriä.
Sunnuntai: Mene ainakin yhtenä päivänä viikossa pitkälle kävelylenkille murehtimatta tarkalleen, kuinka paljon matkaa kuljetaan tai kuinka kauan sen kuluminen kestää. Kävele esimerkiksi metsässä mittaamattomia polkuja pitkin. Useimpien ihmisten pitäisi pystyä kävelemään yhtäjaksoisesti vähintään tunnin ajan vähintään kerran viikossa, vaikka se tarkoittaisikin hyvin hidasta kävelyä tai taukoja.
Tämä kahdeksan viikon harjoitusohjelma osoittautuu hyödylliseksi, kun harjoittelet ensimmäistä 10 kilometrin kuntokävelyä varten. Jos myöhemmin päätät, että haluat kokeilla 10 kilometrin hölkkäämistä, TrainingPeaksin kautta on saatavilla monia ohjelmia interaktiivisessa muodossa. Jos haluat kävellä pidempiä matkoja, minulla on myös puolen maratonin kävelyohjelma täällä verkkosivuillani, jota voit mukauttaa kehitystasoosi. Tai jos 10 kilometriä osoittautuu liian pitkäksi, on myös 5 kilometrin kävelyohjelma, jonka avulla pääset alkuun.