Yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset jättävät treenit väliin – tai eivät edes suunnittele niitä aluksi – on ajanpuute. Kun sinulla on kiire töissä määräaikojen, työmatkojen, perhevelvoitteiden, opiskelun ja minkä tahansa muun tehtävälistan kohtien kanssa, joita elämä heittää tiellesi, voi olla mahdotonta puristaa matkustaa kuntosalille ja viettää noin tunti treenaamista. Michael Blauner, New Jerseyn Bergenin piirikunnassa toimiva sertifioitu personal trainer, tietää, että tämä aikapula voi aiheuttaa paljon ahdistusta liikunnan suhteen ja estää ihmisiä harrastamasta liikuntaa – ja siksi hän alkoi luoda 12 minuutin treenejä.
Vähemmistö ihmisistä ajattelee, että treenin täytyy olla pitkä ollakseen sen arvoinen, mutta Blauner kertoo SELF:lle, että on tärkeämpää vain liikkua ja tehdä jotain. ”Ajatukseni on, että jos aloitat lyhyen ja suloisen rutiinin, siitä kehittyy enemmän”, hän sanoo. Se tarkoittaa, että kun saat itsellesi rytmin, voit toivottavasti löytää lisää tapoja sovittaa pidempiä liikuntajaksoja osaksi päivääsi. Entä jos ei? ”Lyhyt treeni on ehdottomasti parempi kuin ei treeniä!” Blauner sanoo. ”Minun 12 minuutin treenini saavat aikaan paljon työtä lyhyessä ajassa.”
Alla oleva treeni on 12 minuutin perusharjoitus koko keholle. Useimmat liikkeet vaativat vain kehonpainoa, mukaan lukien Blaunerin kaksi suosikkiliikettä: punnerrukset ja kyykyt. ”Punnerrusten ja kyykkyjen pitäisi olla jokaisen rutiinin perusasioita, jollei rajoituksia ole”, hän sanoo. Ne ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla, ja lisäksi ne ovat toiminnallisia liikkeitä – eli liikkeitä, jotka heijastavat asioita, joita teet jokapäiväisessä elämässäsi. Niiden hallitseminen auttaa sinua luomaan perustan taivutus- ja työntöliikkeille, jotta voit suorittaa monimutkaisempia harjoituksia (ja päivittäisiä toimintoja) oikeassa muodossa. Tämä tarkoittaa sitä, että sinulla on enemmän mahdollisuuksia vahvistua ja samalla välttää loukkaantumisia, kun etenet harjoittelurutiinissasi.
Tehdäkseen lyhyestä harjoittelusta tehokasta Blauner yhdistää muutamia yhdistelmäharjoitteita, jotka kattavat suuret lihasryhmät, liikkeisiin, jotka kohdistuvat pienempiin lihasryhmiin. Näin treenaat mahdollisimman monia kehon osia minimaalisessa ajassa.
Tämä treeni tehdään näin:
- Työnnöt – 1 minuutti
- Vartalopainoiset kyykyt – 1 minuutti
- Sisäkkäiset käsipainokiharat – 1 minuutti
- Hyppyjumppia – 1 minuutti
- Kertaa kierros kolme kertaa.
Lepää mahdollisimman vähän aikaa piirien välissä, jotta sykkeesi pysyy koholla, Blauner sanoo. Jos haluat lisätä rutiineihisi lisää vatsalihaskohtaisia liikkeitä, kokeile niputtaa loppuun tämä neljän minuutin vatsalihasjumppa tai tämä kolmen minuutin vatsalihasjumppa.