Harkitsetko 10 kilometrin kilpailua tänä kesänä tai syksynä – mutta hermostunut, koska olet aloittelija juoksija? Ei syytä huoleen, ystäväni! Löydät alta täydellisen, aloittelijoille sopivan 12 viikon 10K-harjoitussuunnitelman.
10K-juoksu on loistava matka aloittelijoille. 6,2 mailin matka on pidempi haaste kuin 5K, mutta tuntuu usein saavutettavammalta kuin puolimaraton (varsinkin kun vasta aloitat kilpailut).
Plussana tässä harjoitussuunnitelmassa on vaatimattomat 3 juoksupäivää viikossa hyvin asteittaisilla kilometrimäärän lisäyksillä. Tämä ei ainoastaan tee siitä toteuttamiskelpoista kenen tahansa aikatauluun, vaan tuo asteittainen matkan nousu tarkoittaa pienempää loukkaantumisriskiä.
- Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää tästä 12 viikon 10 kilometrin harjoittelusuunnitelmasta:
- Kenelle tämä suunnitelma sopii?*
- Kuinka pitkälle minun pitäisi pystyä juoksemaan ennen tämän suunnitelman aloittamista?
- Juoksuaikataulusi:
- Tahdistuksesi:
- Nopeusharjoittelu:
- Lämmittely & jäähdyttely:
- Cross training & strength training:
- Vammat:
- 12 viikon 10 kilometrin harjoittelusuunnitelma:
- Jaa kanssani: Oletko koskaan juossut 10K? Jos olet aloitteleva juoksija, mikä sinua jännittää? Jos olet kokenut juoksija, jaa 10K-vinkkisi kommenteissa! Ja jos olet käyttänyt tätä 12 viikon 10k-harjoittelusuunnitelmaa, jaa alla, miten se sujui sinulta!
Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää tästä 12 viikon 10 kilometrin harjoittelusuunnitelmasta:
Voit vierittää tämän postauksen loppuun katsellaksesi ja tulostaaksesi harjoittelusuunnitelman, mutta muista lukea nämä tärkeät vinkit läpi ennen sen aloittamista:
Kenelle tämä suunnitelma sopii?*
Tämä suunnitelma sopii useille ryhmille:
- Aloittelevat juoksijat, jotka haluavat juosta ensimmäisen 10 kilometrinsä
- Vammoille alttiit juoksijat, jotka tarvitsevat hyvin asteittaisia kilometrimäärän lisäyksiä
- Kokeneet juoksijat, jotka pitävät kevyemmistä harjoitussuunnitelmista eikä heillä ole aikatavoitetta mielessään
Jos olet kokenut juoksija, joka haluaa PR:n jossakin juoksukilpailussa, tämä juoksusuunnitelma tuskin sopii sinulle. (Tutustu vapaasti keskitason 10 kilometrin harjoittelusuunnitelmaani täällä, joka saattaa sopia sinulle paremmin!).
*Vastuulauseke: Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat minkä tahansa uuden harjoittelusuunnitelman, erityisesti jos sinulla on ollut loukkaantumisia tai sinulla on jokin sairaus, joka voi vaikuttaa kuntoosi.
Kuinka pitkälle minun pitäisi pystyä juoksemaan ennen tämän suunnitelman aloittamista?
Sinun pitäisi pystyä joko juoksemaan TAI kävelemään (tai näiden kahden yhdistelmällä) kilometrin verran yhtäjaksoisesti aloittaessasi tämän ohjelman.
Jos et pysty tällä hetkellä juoksemaan mailia, mutta pystyt kävelemään mailin, ja toivot juoksevasi mahdollisimman suuren osan 10 kilometristäsi, noudatat samaa alla olevaa harjoitusohjelmaa. Sisällytä vain niin monta kävelytaukoa kuin tarvitaan kilometrimäärän suorittamiseen joka päivä. Esimerkiksi ensimmäisen viikon kolmantena päivänä voit vuorotella 1 minuutin juoksun ja 2 minuutin kävelyn välillä, kunnes suoritat kyseiselle päivälle määrätyt 2 mailia.
Juoksuaikataulusi:
juokset kolmena päivänä viikossa tässä 12 viikon 10 kilometrin harjoitussuunnitelmassa. Ajakaa ne päivät, jolloin aiot juosta. Voit esimerkiksi valita maanantai-, keskiviikko- ja lauantaiaikataulun – tai tiistai-, torstai- ja sunnuntaiaikataulun.
Tahdistuksesi:
Voit juosta tai kävellä tällä harjoitussuunnitelmalla tai käyttää näiden menetelmien yhdistelmää. Useimmille aloittelijoille suosittelen tekemään harjoitusjuoksut mukavalla vauhdilla, jonka voit pitää yllä koko ajan. TAI vuorottele juoksu-/kävelytahtia, jonka pystyt pitämään yllä koko ajan (esimerkiksi 5 minuuttia juoksua ja 1 minuutti kävelyä).
Jos yrität juosta koko 10 kilometrin kilpailun pysähtymättä, yritä pitää yllä tasaista, johdonmukaista tahtia harjoitusjuoksujen aikana. Kannattaa ehkä aloittaa vauhdilla, joka tuntuu itsestäsi hieman liian hitaalta, sillä useimmilla ihmisillä on taipumus aloittaa liian nopeasti. Jos juoksun loppupuoliskolla tuntuu, että juoksu on edelleen liian hidas, lisää vauhtia. Tavoitteena on välttää sitä, että lähdet liikkeelle liian nopeasti ja joudut hidastamaan vauhtia huomattavasti juoksun puolivälissä.
Nopeusharjoittelu:
Koska tämä suunnitelma on kehitetty aloittelijoille, en ole sisällyttänyt siihen mitään nopeusharjoittelua. Jos kuitenkin olet kokeneempi juoksija ja haluat kehittää tätä suunnitelmaa, voit lisätä ylimääräisen päivän joko nopeusharjoittelua tai mäkiharjoittelua.
Lämmittely & jäähdyttely:
Aloita jokainen juoksu muutaman minuutin reippaalla kävelyllä tai hitaammalla hölkällä lämmittelyksi. Anna itsellesi jokaisen juoksun jälkeen muutama minuutti reipasta kävelyä jäähdyttelyä varten.
Lenkkien jälkeen kannattaa myös venytellä. Jos kamppailet jatkuvasti kireiden lihasten kanssa, kokeile myös vaahtorullausta.
Cross training & strength training:
Kolmen juoksupäivän lisäksi viikossa suosittelen lisäämään myös 1-2 päivää cross trainingiä ja 1-2 päivää voimaharjoittelua mahdollisuuksien mukaan.
Cross-harjoittelu (kuten pyöräily tai uinti) auttaa treenaamaan muita lihasryhmiä ja tasapainottaa harjoitteluasi. Voimaharjoittelu auttaa luomaan vahvempia lihaksia, jotka antavat voimaa askeleellesi ja pitävät sinut myös linjassa juoksun aikana.
Älä kuitenkaan huku tähän. Jos sinulla on vain yksi ylimääräinen päivä, jonka voit omistaa liikunnalle, se sopii. Valitse vain voimaharjoittelu tai cross training -aktiviteetti, joka mahtuu mukaan, äläkä murehdi ”täydellisen” suunnitelman laatimisesta.
Ja varaa aina yksi päivä viikossa kokonaan lepäämiseen (”aktiivinen lepo”, kuten perhekävely tai restoratiivinen joogatunti, on täysin kunnossa).
Vammat:
Kipu on normaalia; merkittävät kivut ja loukkaantumiset eivät ole. Jos sinulla on minkä tahansa tyyppinen vamma, joka muuttaa askellustasi, sinun tulisi käydä lääkärissä ennen kuin aloitat juoksemisen uudelleen.
12 viikon 10 kilometrin harjoittelusuunnitelma:
Tässä se on! Voit vapaasti tulostaa, laittaa kirjanmerkkeihin tai tallentaa Pinterestiin 🙂
Jaa kanssani: Oletko koskaan juossut 10K? Jos olet aloitteleva juoksija, mikä sinua jännittää? Jos olet kokenut juoksija, jaa 10K-vinkkisi kommenteissa! Ja jos olet käyttänyt tätä 12 viikon 10k-harjoittelusuunnitelmaa, jaa alla, miten se sujui sinulta!
- Author
- Recent Posts
- Maustetut air fryer-perunaviipaleet – 22.3.2021
- Hoisin-kalkkunasalaattikääreet kaali-omenasalaatilla – 19.3, 2021
- Sub 30 minuutin 5K treenisuunnitelma – 18. maaliskuuta 2021
- Jaa
- Twiittaa
- Pinnaa