Meal prep ja minulla on viha-rakkaussuhde. Nautin siitä todella paljon koko viikon ajan, koska se tekee elämästäni helpompaa. Sen ansiosta voin nukkua hieman myöhemmin, päästä nopeammin pois kotoa ja keskittyä läksyihin, koska minun ei tarvitse miettiä, mitä minun pitäisi tehdä seuraavaksi ateriaksi.
Aterioiden valmistelu vaatii kuitenkin vaivaa ja aikaa. Minulla on aina vaikeuksia päästä ruokakauppaan sunnuntaina ja yleensä valitan menemisestä pitkien kassajonojen takia. Kun tulen kotiin kaiken ruoan kanssa, tiedän, että asiat alkavat muuttua todelliseksi.
Uuni alkaa esilämmittää, leikkuulaudat ovat esillä, veitset hajallaan ja tiskirättejä on kirjaimellisesti kaikkialla. Käytän keskimäärin noin neljä tuntia aamiaisen, lounaan ja päivällisen valmisteluun. Näihin neljään tuntiin sisältyy kaupassa käynti, valmistelu ja siivous (pahin). Kun kaikki on tehty, olo on väsynyt, mutta saavutettu, ja minun on myönnettävä, että työ kannattaa ehdottomasti.
Alhaalla on 13 proteiinipitoista aterianvalmistusreseptiä, joita sinun kannattaa kokeilla tällä viikolla. Yksikään näistä ei vie sinulta neljää tuntia valmisteluun (ei kestä) ja vapauttaa sinulle paljon aikaa viikon aikana.
Aamiainen
Munamuffinssit
Tein nämä munamuffinssit joka sunnuntai tulevaa viikkoa varten. Tämä resepti on super monipuolinen, koska voit käyttää mitä tahansa haluamaasi kasvis- ja juustokomboa. Munien ansiosta tämä resepti sisältää huomattavan määrän proteiinia. Yksi muna sisältää noin 6 grammaa proteiinia, joten nämä muffinit ovat loistava tapa aloittaa päiväsi.
High Protein Overnight Oats
Pidän overnight-kaurasta, koska siihen ei kuulu keittämistä, mikä tarkoittaa, että siivoamista jää vähemmän. Nämä yön yli -kaurapuurot ylläpitävät sinua koko aamun kreikkalaisen jogurtin ja mantelivoin ansiosta.
Terveellinen aamiaissmoothie tai smoothiekulho
Jos olet uusi smoothie-maailmassa, tutustu näihin hyödyllisiin vinkkeihin terveellisen smoothien luomisesta kollegaltasi Spoonie Isabel Burtonilta. Smoothiet ovat superhelppoja aterioiden valmisteluun, ja voit lisätä niihin mitä tahansa nestettä, hedelmiä, vihanneksia tai proteiinilähteitä haluat. Laita smoothien ainekset Ziploc-pusseihin etukäteen, laita ne pakastimeen ja ota ne esiin, kun tarvitset niitä. Ennen kuin lähdet sekoittamaan smoothie-seosta, lisää proteiinilähteesi, jotta saat tarvitsemaasi lisäenergiaa. Jos et tiedä, mistä aloittaa, kokeile jotakin näistä 43 smoothie-reseptistä.
Jogurttiparfait
Koska monet maustetut jogurtit sisältävät paljon sokeria, on parasta käyttää jogurttiparfaitissasi pelkkää maustamatonta jogurttia ja makeuttaa se itse. Yksi kupillinen tavallista jogurttia sisältää noin 18 grammaa proteiinia. Jos haluat piristää jogurttiparfaitaasi, käytä näitä vinkkejä ja niksejä, jotta saat aikaan maukkaan, terveellisen ja täyttävän aamiaisen. Valmisteluun tarvitset vain astioita tai muurinpohjapurkkeja, jogurttia, makeutusainetta, haluamiasi hedelmiä, mysliä ja mitä muuta haluat päälle.
Lounas
Rainbow-kanaa ja kasviksia
Tässä ateriaprep-kanaa ja kasviksia -ateriapannussa voit leipoa ainekset kaikki yhdellä leivinpaperilla, mikä on upeaa, koska siivoaminen jää vähemmälle. Tässä reseptissä käytetty proteiini on kanaa, mutta voit korvata sen tofulla tai muulla proteiininlähteellä, jos olet kasvissyöjä tai vegaani. Tämä resepti on erittäin monipuolinen, koska voit käyttää mitä tahansa haluamiasi vihanneksia ja proteiineja.
Kalkkunachili
Pidän tästä kalkkunachilireseptistä aivan valtavasti, ja teen sitä lähes joka toinen sunnuntai. Se on uskomattoman monipuolinen, sillä voit käyttää mitä tahansa papuja ja proteiinia. Suosin jauhettua kanaa kalkkunan sijaan, koska minusta tuntuu, että kana antaa chilille enemmän makua. Mutta jos haluat tehdä tästä kasvis- tai vegaanilounaan, käytä lihan sijasta linssejä.
Säilyttääksesi tämän chilin tulevaa viikkoa varten, käytä syviä muovi- tai lasiastioita, joissa on turvalliset kannet, tai voit käyttää muurinpohjapurkkeja (muista vain ottaa metallikansi pois, kun mikroaaltouunissa). Tykkään laittaa juustoa ja smetanaa pieniin muoviastioihin chilin seuraksi.
#SpoonVinkki: Voit tehdä tämän reseptin liedellä tai hitaassa keittimessä.
Kanapita-taskut
Tämä kanapita-resepti on nopea ja täynnä proteiinia. Kun kana on kypsennetty, tämän pitataskun valmistamiseen menee vain 10 minuuttia. Neljä unssia kananrintaa sisältää 34 grammaa proteiinia, eli tämä resepti pitää sinut varmasti kylläisenä pitkään.
Muuripurkkisalaatit
Ambitious Kitchen näyttää sinulle neljä erilaista salaattivalmistusideaa, jotka sopivat täydellisesti muuripurkkeihisi. Kaikki salaatit sisältävät proteiinivaihtoehtoja, kuten kanaa, mutta voit lisätä niihin mitä tahansa haluamaasi proteiinia. Nämä reseptit ovat hämmästyttäviä, koska ne vaativat vähän tai ei lainkaan ruoanlaittoa, mikä tarkoittaa vähän tai ei lainkaan siivousta!
#SpoonTip: Laita salaattikastike purkin pohjalle, jotta kasvikset pysyvät rapeina.
Burritokulhot
Näihin meal prep burritokulhoihin tarvittavat ainekset maksavat alle 20 dollaria viikon aterioita varten. Todella uskomatonta. Tässä reseptissä käytetään kanaa, mutta voit vapaasti vaihtaa sen katkarapuun, pihviin tai tofuun saadaksesi aikaan tämän värikkään burritokulhon.
Päivällisruoka
Teriyaki Inkivääri Kana Stir Fry
Rakastan sekoitettujen paistien tekemistä, koska niihin ei mene paljon aikaa, ja ne valmistuvat tavallisesti yhdellä pannulla. Tämä stir-fry-resepti vie vain 20 minuuttia ja vaatii minimaalisen valmisteluajan. Tästä reseptistä saa noin viisi annosta, joten se sopii hyvin aterioiden valmisteluun viikoksi. Olen aiemminkin valmistellut sekoitettuja ruokia, ja ne lämpenevät todella hyvin. Kokeile tätä ehdottomasti!
Kana-aterianvalmistus 5 tapaa
Näillä kana-aterianvalmistusresepteillä saat maanantaista perjantaihin erilaisen illallisen. Niissä on kanan takia superpaljon proteiinia, etkä kyllästy syömään näitä kulhoja.
Yksi pannullinen italialaisia makkaroita ja kasviksia
Tekisin tätä yhden pannullisen makkarat ja kasvikset -reseptiä paljon, koska se on niin yksinkertainen ja siihen tarvitaan vain yksi leivinpelti. Jos ette vielä huomaa, yritän välttää monimutkaista aterioiden valmistelua, koska vihaan siivoamista. Rakastan tätä reseptiä, koska sinun tarvitsee vain laittaa uuni päälle, ottaa leivinpelti, suihkuttaa se tarttumattomalla suihkeella, lisätä kanamakkara (tai tavallinen makkara), pakastevihannekset ja paistaa. Siinä kaikki! Tämä resepti myös lämpiää todella hyvin ja tarjoaa 19 grammaa proteiinia per annos. Ehdottomasti kokeilemisen arvoinen.
Juicy Steak Dinner
Syy, miksi rakastan tätä pihvireseptiä, on se, että siinä annetaan vaiheittaiset ohjeet täydellisen pihvin valmistamiseen. Pihvi sopii minkä tahansa kanssa ja sen voi helposti valmistella aterioiksi viikoksi. Tykkään syödä pihvini parsan ja bataatin kanssa, mutta voit yhdistää sen minkä tahansa haluamasi vihanneksen tai tärkkelyksen kanssa.
Nämä 13 proteiinipitoista aterianvalmistusreseptiä vaativat vain vähän siivousta ja ovat täynnä proteiinia. Ne auttavat sinua tuntemaan olosi energiseksi koko päivän ajan, ja voit valloittaa viikon kuin pomo. Kuten sanoin, aterioiden esivalmistelu vaatii paljon työtä, mutta se on sen arvoista, koska se säästää niin paljon aikaa viikon aikana. Toivottavasti kokeilette näitä proteiinipitoisia aterianvalmistusreseptejä tänä sunnuntaina. Nauttikaa!