Vitamiinit ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotka auttavat kehoa toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla. Niillä on tärkeä rooli kehon toimintojen, kuten aineenvaihdunnan, ruoansulatuksen ja immuunijärjestelmän säätelyssä. Vitamiinien puute voi johtaa terveysongelmiin, joten on tärkeää, että saat päivittäisen annoksesi näitä välttämättömiä kemiallisia yhdisteitä.
Vaikkakin vitamiineja on saatavana lisäravinteina, elimistö ei käsittele lisäravinteissa olevia vitamiineja yhtä helposti. Paras tapa tyydyttää päivittäinen vitamiinien saantitarpeesi on syömällä ravinteikasta ruokavaliota. Vitamiineja on pääasiassa kahdenlaisia: rasvaliukoisia ja vesiliukoisia. Rasvaliukoiset vitamiinit – A-, D-, E- ja K-vitamiinit – varastoituvat elimistön rasvakudokseen. Vesiliukoisia vitamiineja – B-vitamiineja, kuten tiamiinia, niasiinia, riboflaviinia ja foolihappoa – on täydennettävä säännöllisesti, koska ne erittyvät virtsaan.
Tässä on 13 tärkeää vitamiinia, joita elimistösi tarvitsee kasvaakseen, kehittyäkseen ja pysyäkseen terveenä, sekä opas siitä, mitkä elintarvikkeet niitä sisältävät.
A-vitamiini
A-vitamiini on välttämätön kasvulle ja solujen kehitykselle sekä terveelle iholle, hiuksille, luustolle ja hampaille. Sitä on lohessa ja muissa kylmän veden kaloissa, kananmunan keltuaisissa ja täydennetyissä maitotuotteissa.
C-vitamiini
C-vitamiini tukee vastustuskykyä, edistää haavojen paranemista, auttaa elimistöäsi imeytymään rautaan ja toimii keskeisenä antioksidanttina. Sitä on sitrushedelmissä, meloneissa, marjoissa, paprikoissa, parsakaalissa ja perunoissa.
D-vitamiini
D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä ja auttaa pitämään luut vahvoina. Kehosi tuottaa D-vitamiinia luonnostaan altistuessaan auringolle, mutta sitä on myös täydennetyssä maidossa, voissa, munankeltuaisessa, kalassa ja kalanmaksaöljyssä.
E-vitamiini
E-vitamiini on tärkeä antioksidantti, joka auttaa ylläpitämään lihaksia ja punasoluja. Sitä on kananmunissa, kasviöljyissä, pähkinöissä, siemenissä ja täydennetyissä viljoissa.
K-vitamiini
K-vitamiini on välttämätön veren hyytymisen kannalta. Saat K-vitamiinia pinaatista, parsakaalista, vihreistä lehtivihanneksista ja maksasta.
Thiamiini (B1-vitamiini)
Thiamiinilla (B1-vitamiini) on tärkeä rooli aineenvaihdunnan säätelyssä. Tiamiini auttaa myös ylläpitämään asianmukaista hermotoimintaa ja normaalia ruoansulatusta. Ruokavalio, joka sisältää sianlihaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, viljaa ja täydennettyjä viljoja, auttaa sinua täyttämään elimistösi B1-vitamiinin tarpeen.
Riboflaviini (B2-vitamiini)
Riboflaviini (B2-vitamiini) tukee normaalia näkökykyä ja tervettä ihoa, auttaa lisämunuaisten toiminnassa ja edistää myös tervettä aineenvaihduntaa. Riboflaviinia on vähärasvaisessa lihassa, siipikarjassa, maitotuotteissa, raaoissa sienissä, viljoissa, täydennetyissä viljoissa ja soija-/riisijuomissa.
Niasiini (B3-vitamiini)
Niasiini (B3-vitamiini) edistää normaalia kasvua, auttaa alentamaan kolesterolitasoa ja tukee aineenvaihduntaa. Syö vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, maitoa, kananmunia, palkokasveja, väkevöityä leipää ja viljaa saadaksesi B3-vitamiinin annoksesi.
Pantoteenihappo (B5-vitamiini)
Pantoteenihappo (B5-vitamiini) normalisoi verensokeritasoa ja syntetisoi kolesterolia, hemoglobiinia ja hormoneja. B5-vitamiinia on lähes kaikissa elintarvikkeissa.
Pyridoksiini (B6-vitamiini)
Pyridoksiini (B6-vitamiini) edistää sekä proteiinien että hiilihydraattien aineenvaihduntaa ja auttaa elimistöä vapauttamaan energiaa. Se tukee myös hermojen asianmukaista toimintaa. B6-vitamiinia on lihassa, kalassa, siipikarjassa, banaaneissa, vihreissä lehtivihanneksissa, perunassa, viljoissa, viljoissa ja soijapavuissa.
Biotiini (B7-vitamiini)
Biotiini (B7-vitamiini) on myös välttämätön aineenvaihdunnan säätelyssä, ja sitä on kananmunan keltuaisissa, soijapavuissa, täysjyväviljoissa, pähkinöissä ja hiivassa.
Folaatti, foolihappo (B9-vitamiini)
Folaatti, foolihappo (B9-vitamiini) on välttämätön vitamiini raskaana oleville naisille, sillä se auttaa ehkäisemään synnynnäisiä vikoja. B9-vitamiini on myös välttämätön DNA:n, RNA:n ja punasolujen tuotannossa. Maksa, hiiva, lehtivihannekset, parsa, appelsiinimehu, avokadot, palkokasvit ja täydennetyt jauhot ovat kaikki hyviä foolihapon lähteitä.
Kobalamiini (B12-vitamiini)
Kobalamiini (B12-vitamiini) auttaa elimistöäsi tuottamaan terveitä punasoluja, RNA:ta, DNA:ta ja myeliiniä (hermosäikeiden osa). B12-vitamiinia on kaikissa eläinperäisissä tuotteissa.
Paras tapa saada vitamiineja on syödä tasapainoista ruokavaliota. Jotkut ihmiset eivät pysty saamaan suositeltua vuorokausiannosta (RDA) pelkän ruoan avulla, ja he saattavat tarvita lisäravinteita. Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan tai rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin. He voivat auttaa arvioimaan ruokavaliotarpeesi ja arvioida, pitäisikö sinun ottaa monivitamiinia tai muuta ravintolisää.