13 terveellistä uudenvuodenlupausta, joita kannattaa kokeilla vuonna 2018

Ah, uudenvuodenlupaukset. Ne asiat, joihin ryhdyt niin innokkaasti 1. tammikuuta, päättäväisesti, että tämä. Will. Be. The. Year. Sitten, kuten aina, elämä tulee tielle. Myöhäisillat töissä naurattavat päätöstä juosta 10 kilometriä joka aamu. Ystävät, jotka yhä järjestävät juhlia pehmentääkseen juhlapyhien loppumista, muuttavat Drynuaryn Drown(in wine)uaryksi. Luettelo jatkuu, mutta ymmärrät kyllä: Tottumusten muuttaminen on vaikeaa, olivatpa ne kuinka hyvää tarkoittavia tahansa. Ja jos etsit uudenvuodenlupausideoita, joista voit todella pitää kiinni, sinun on luultavasti katsottava isojen, jättimäisten ja itsestäänselvyyksien ohi ja etsittävä sellaisia, jotka saattavat tuntua pienemmiltä, mutta joilla on suurempi vaikutus pitkällä aikavälillä.

Kestäviä lupausideoita on kyllä olemassa, ja mikä parasta, ne voivat auttaa sinua rakentamaan perustan pitkälle, terveelle ja onnelliselle elämälle. Kyse on vain siitä, että tietää, miten toimia. Tässä 13 tapaa, joista voit oikeasti pitää kiinni pysyvästi.

Tehdä – ja todella käydä – vuosittaiset perusterveydenhuollon tapaamiset.

Paljon naisia jättää tapaamisen perusterveydenhuollon lääkärin kanssa kerran vuodessa väliin, varsinkin jos he hoitavat asioita, kuten käyvät gynekologin vastaanotollaan ennaltaehkäisevissä seulontatutkimuksissa niin usein kuin on tarpeen, naisten terveysasiantuntija, lääketieteen tohtori Jennifer Wider kertoo SELFille. Mutta lääkärissä käymisen esimerkiksi verenpaineen, kolesterolin ja painon tarkkailemiseksi pitäisi olla ehdoton edellytys, hän selittää – se antaa sinulle kokonaiskuvan siitä, miten terveytesi edistyy, ja mahdollisista parannuskohteista. Jos sinun on löydettävä perusterveydenhuollon lääkäri – tai haluat vaihtaa uuteen lääkäriin – nyt on oikea aika.

Kun olet jo siinä, pidä kansiota perheesi terveyshistoriasta.

”Perheesi terveyshistorian tunteminen on luultavasti yksi parhaista vinkeistä, joita voisin antaa naisille”, Wider sanoo. Se, että pidät kirjaa siitä, mitä terveysongelmia ja sairauksia suvussasi esiintyy, auttaa sinua saamaan tietoa omista riskitekijöistäsi tietyille sairauksille ja ohjaamaan sinua kohti itsellesi terveellisintä elämäntapaa. Lisäksi, kun menet lääkäriin (ks. edellä) ja sinulta kysytään sukuhistoriaa, sinulla on kaikki vastaukset valmiina – ei turhia tekstiviestejä äidillesi odotushuoneesta.

Nuku vähintään seitsemän tuntia yössä. Vakavasti.

National Sleep Foundation suosittelee aikuisille seitsemästä yhdeksään tuntia unta yössä, mutta tuoreimpien saatavilla olevien tietojen mukaan amerikkalaiset eivät saavuta tavoitetta. Yli kolmannes aikuisista ei saa säännöllisesti vähintään seitsemää tuntia unta, todetaan vuonna 2016 ilmestyneessä Centers of Disease Control and Prevention -raportissa, joka perustuu vuoden 2014 tietoihin.

Nukkumisen niukkuus voi sekoittaa sinua monin eri tavoin, kuten altistaa sinut ahdistuneisuus- ja masennusongelmille, aiheuttaa kognitiivista heikkenemistä, hidastaa motorisia toimintoja ja synnyttää melkoisia mielialan vaihteluita. Sillä on myös selvä yhteys painoosi – tässä kerrotaan, miten.

Useimmille ihmisille unen lisääminen on tervetullut, ihana tehtävä. Mutta jos sinulla on uniongelmia ja haluat repiä hiuksesi irti tästä ehdotuksesta, kokeile näitä luonnollisia keinoja unettomuuden hoitoon.

Aterioiden valmistelu joka sunnuntai.

Valmistelujen puute on johtanut monen naisen terveellisen syömisen kaatumiseen. Erävalmistus kotona on täydellinen tapa murskata noutoruokien seireeninlaulu hektisen viikon aikana ja varmistaa, että saat tarpeeksesi eri makroravintoaineita (proteiinia, hiilihydraatteja, rasvoja), kertoo Torontossa toimivan Abby Langer Nutritionin omistaja Abby Langer, R.D., SELF:lle. Lisäksi se auttaa sinua taatusti tuntemaan itsesi oikeasti aikuiseksi (ja mahdollisesti myös säästämään rahaa).

Tässä kerrotaan, miten eräs kirjailija valmistelee aterioita sunnuntaina syödäkseen terveellisemmin koko viikon.

Syö kahden-kolmen tunnin välein (toisin sanoen, älä odota, kunnes olet nälkäinen ja krapulainen).

Aterioiden jättäminen väliin ei ole hyvä idea, olipa kyseessä sitten tarkoituksella ”kalorien säästäminen” isoa päivällistä varten tai se, että sinulla oli viime hetken kokousvalmistelut, jotka tekivät lounaan ajatuksen naurettavaksi. ”Aterioiden väliin jättäminen ei laihduta, vaan tekee vain nälkäisemmäksi”, Langer sanoo. Sen sijaan pippuroi terveellisiä aterioita ja välipaloja pitkin päivää sopivin väliajoin. Palkintosi: pitkäaikainen energia ja kylläisyys, eikä ripustusta näy. Tässä ovat parhaat ruoat, joita kannattaa syödä kaikkina vuorokaudenaikoina.

Käytä aurinkovoidetta joka ikinen kerta, kun menet ulos.

Ihon syöpä on yleisin syöpä, ja siihen sairastuu vuosittain noin 3,3 miljoonaa amerikkalaista. Joten, vaikka auringolle altistuminen on hienoa D-vitamiinin kannalta, liiallinen auringonotto on klassinen, vältettävissä oleva tapa vaarantaa terveytesi. ”Varmista myös talvikuukausina, että käytät suojakerrointa joka päivä”, Wider sanoo. Muista myös suojata silmiesi terveyttä laadukkailla aurinkolaseilla, oli ulkona sitten pilvistä tai ei.

Löydä purkautumisväylä stressillesi, ja kun olet sekoamassa, käytä sitä.

Tämä on erityisen tärkeää naisille, joita ahdistuksen ja masennuksen kaltaiset sairaudet vaivaavat enemmän ja joiden hormonaaliset heilahtelut, jotka johtuvat muun muassa kuukautiskierroista, synnytyksestä ja vaihdevuosista, voivat pahentaa mielenterveysongelmia, Wider sanoo.

Hän suosittelee etsimään stressille ulospääsyä, johon voi luottaa, kun asiat karkaavat käsistä, kuten puhumaan asioista luotettavan ystävän kanssa tai avaamaan joogamattoa meditaatiota varten. Kannattaa kuitenkin myös tuntea ahdistuksen ja masennuksen kaltaisten sairauksien merkit eikä pelätä hakea apua ammattilaiselta, jos kamppailee mielenterveysongelmien kanssa. ”Niin monet naiset kärsivät hiljaisuudessa”, Wider sanoo. Heidän ei tarvitse.

Tässä on 11 mielenterveysneuvontaa, joita terapeutit antavat potilailleen.

Harrasta seksiä riittävän usein saadaksesi onnellisuusboostia.

Tarkka määrä vaihtelee mieltymystesi mukaan, mutta tiheä seksi iskee kotiutumaan terveyden kannalta. ”Seksillä on niin monia fyysisiä ja henkisiä hyötyjä, verenpaineen alentamisesta unen parantamiseen ja stressin vähentämiseen”, Wider sanoo. Äläkä unohda itsetyydytystä – et tarvitse kumppania saadaksesi orgasmin hyödyt.

Kuntoile tietysti, mutta tee sitä tavoilla, jotka tuntuvat sinusta hyvältä (vaikka et ajattelisikaan, että niitä ”lasketaan”).

Kuulostaa niin yksinkertaiselta, mutta tuon vivahteen puuttuminen johtaa siihen, että monet ihmiset putoavat liikunnan kelkasta, Michelle Segar, Ph.D., Michiganin yliopiston Sport, Health, and Activity Research and Policy Centerin johtaja ja No Sweat! How The Simple Science of Motivation Can Bring You A Lifetime of Fitness, kertoo SELFille. Ihmiset valitsevat joskus pyöräilytunnin kaltaisia harjoituksia, joita he inhoavat, kävelyn sijaan, jota he saattavat rakastaa mutta jota he eivät pidä todellisena harjoitteluna. ”Kun annat itsellesi luvan lakata rankaisemasta itseäsi ja etsiä mielihyvää , pysyt todennäköisemmin mukana”, Segar sanoo.

Ei ole kulunut aikaa siitä, kun olet viimeksi ollut liikunnan parissa? Tässä kerrotaan tarkalleen, miten helpoiten pääset takaisin kuntoilun pariin.

Ja kun ei huvita treenata, ajattele lyhyen aikavälin tuloksia, älä pitkän aikavälin.

Kun aloitat uuden tavoitteen, on aivan liian helppoa pitää silmällä kaukana olevaa palkintoa, kuten sitä, että istut paremmin vaatteisiisi. Mutta pitkän aikavälin palkinnot eivät vain riitä motivoimaan useimpia ihmisiä säilyttämään uusia tapoja, Segar sanoo. Siksi tieto siitä, että liikunta on hyväksi terveydelle, ei yleensä ole kovin innostava – se on liian epämääräinen voitto. Sen sijaan Segar suosittelee keskittymään tässä ja nyt saavutettaviin hyötyihin, kuten siihen, että aamutreeni antaa sinulle energiaa purjehtia päivän läpi happy houriin, jossa on vielä vähän energiaa jäljellä. Tai se legendaarinen juoksijan fiilis.

Suunnittele treenit kalenteriisi.

”Vaikka he olisivat motivoituneita, ihmiset eivät useinkaan tunne oloaan mukavaksi ottaa aikaa hektisestä elämästään hyvinvointinsa vaalimiseen”, Segar sanoo. ”Kun se alkuperäinen motivaatiokupla puhkeaa, tämä on käyttäytymisen muutoksen suistumisvaara.” Sen sijaan, että yrität pitää itsesi kiinni henkisestä lupauksesta treenata, laita se kalenteriisi keinoksi pysyä vastuullisena. ”Se on tapaaminen – itsesi kanssa”, Segar sanoo.

Juo tarpeeksi vettä.

Vaikka tuo kahdeksan kupillista päivässä -juttu ei päde kaikkiin, nesteytettynä pysyminen on tärkeää. Sen lisäksi, että se pitää kaikki fyysiset toiminnot, kuten ruoansulatuksen, toiminnassa optimaalisesti, se vähentää todennäköisyyttä sekoittaa jano nälkään, mikä on yleinen sekaannus, joka voi johtaa ylensyöntiin, Langer sanoo. Näin saat selville, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivittäin. Ja pssst, et saa vettä vain juomalla pelkkää H20:ta. Nesteen saaminen syömästäsi ruoasta – kuten vedellä täytetyistä vihanneksista – estää sinua liukumasta nestehukkaan, joka voi saada sinut tuntemaan olosi vetämättömäksi, päänsärkyiseksi tai pahemmaksi.

Kertaa itsellesi minitarkastuksia noin kuukauden välein nähdäksesi, onko mikään muuttunut.

”Nykyään ihmisillä on niin rajallinen aika lääkäreidensä kanssa”, Wider sanoo. Se tarkoittaa, että suuri osa terveydestäsi on omissa käsissäsi, kirjaimellisesti. Tarkkaile esimerkiksi ihoasi, rintojasi sekä vulvaasi ja emättimiäsi, jos jokin vaikuttaa poikkeavalta, äläkä epäröi varata aikaa lääkärillesi ja ottaa asia puheeksi. (Tiedoksi: tässä on viisi asiaa, joista sinun kannattaa ehdottomasti kertoa gynekologillesi, vaikka ne eivät tuntuisikaan olevan iso juttu). ”Jos jokin poikkeaa ”normaalista”, sinun on mentävä lääkäriin”, Wider sanoo. ”Usein ennakoivat potilaat, jotka ottavat ohjat käsiinsä, ovat terveimpiä.”

Voit myös pitää tästä: Kahdeksan minuutin Cardio Boot Camp -harjoitus, jonka voit tehdä kotona