14 päivän hedelmä ruokavalio: Onko se tarpeeksi ravitsevaa turvallisen painonpudotuksen kannalta?

Tuore ruokavalio uuteen alkuun

Ihmisillä on usein tapana luvata itselleen uusi alku, aloittaa muutos ja tulla paremmaksi ihmiseksi. ”Ensi vuonna pärjään paremmin töissä”, ”Ensi kuussa alan käydä kuntosalilla”, ”Ensi viikolla aloitan dieetin” ja muita vastaavia lupauksia antavat tuhannet ihmiset joka tunti. Mutta kaikki niistä eivät toteudu. Joskus ihmiset alkavat toteuttaa lupaustaan, mutta luovuttavat nopeasti motivaation, ajan, päättäväisyyden tai muiden tekijöiden puutteen vuoksi.

Etenkin laihduttaminen on toisinaan erityisen hankalaa niille, joilla on makeanhimo. Kuten ehkä jo tiedätkin, terveellinen ravitsemussuunnitelma edellyttää mahdollisimman vähäistä makeisten ja sokeripitoisten juomien kulutusta, mikä voi muodostua todelliseksi haasteeksi ihmisille, joilla on sokerihammas. Jos olet yksi näistä ihmisistä, niin ehkä tämä 14 päivän hedelmädieetti sopii sinulle täydellisesti. Kuten tiedät, monet hedelmät ovat luonnostaan makeita ja suhteellisen vähäkalorisia ja samalla täynnä hivenaineita, mikä tekee niistä harkitsemisen arvoisen laihdutusdieettivaihtoehdon. Lue lisää saadaksesi tietoa 14 päivän hedelmädieetin tuloksista, säännöistä, riskeistä ja muusta.

Mikä on 14 päivän hedelmädieetti?

14 päivän hedelmädieetti on melko yksinkertainen, ja sen nimi puhuu puolestaan. Se kestää kaksi viikkoa ja keskittyy hedelmien kulutukseen. Vaikka se virheellisesti väittää auttavansa sinua laihduttamaan ja huuhtomaan myrkyt pois kehostasi, se ei ole terveellisin dieettivalinta. Hedelmät ovat epäilemättä erottamaton osa tasapainoista ruokavaliota, sillä niitä pidetään yhtenä terveellisimmistä elintarvikkeista (5). Ne ovat loistava kuidun lähde, joka on terveydelle välttämätöntä.

Kuitu voi auttaa ehkäisemään erilaisia sairauksia, edistää suoliston terveyttä ja auttaa laihtumisessa (12). Näitä hyötyjä voi saada nauttimalla keskimäärin 30 grammaa kuitua päivässä (7). Hedelmät ovat myös ääriään myöten täynnä erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävän ruokavalion syöminen voi vähentää sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, syövän ja tulehdusten riskiä (10). Katsotaanpa tarkemmin, mitä tarkalleen ottaen voit syödä 14 päivän hedelmädieetillä.

Oletpa sitten halunnut yksinkertaisesti piristää kuntoilurutiinejasi, piristää ruokavaliotasi suussa sulavilla vähäkalorisilla resepteillä tai haluat ryhdistäytyä ja pudottaa merkittävästi vaa’an lukua – BetterMe-sovellus on valmis sinulle! Paranna kehoasi ja uudista elämääsi kanssamme!

Mitä syödä 14 päivän hedelmädieetillä?

Hedelmädieetistä on olemassa erilaisia versioita, kuten 14 päivän vihannes- ja hedelmädieetti, 14 päivän kananmuna-, hedelmä- ja vihannesdieetti jne. Tässä artikkelissa keskitytään 14 päivän hedelmädieettiin, joka on periaatteessa lyhytaikainen versio hedelmädieetistä. Fruitarian-ruokavalio on eräänlainen vegaaniruokavalio, jossa keskitytään ensisijaisesti hedelmien nauttimiseen, mutta sallitaan myös kohtuulliset määrät vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä sekä kuivattuja hedelmiä (6).

Sitä kannattaa syödä raakana ja välttää kaikenlaista muuta ruokaa. Tämän lisäksi 14 päivän hedelmädieetillä ei ole muita sääntöjä, kuten ei myöskään tiukkaa ateriasuunnitelmaa. Voit syödä niin monta hedelmälajia päivässä kuin haluat. Koska hedelmät ovat vähäkalorisia, mutta melko täyttäviä, vaikka söisit koko päivän, kulutat todennäköisesti vain osan päivittäisestä energiantarpeestasi, minkä on lopulta tarkoitus auttaa sinua laihduttamaan.

14 päivän hedelmädieetin riskit

Jos hedelmät ovat niin hyviä terveydellesi ja vähäkalorisia, miksi 14 päivän hedelmädieetti ei sitten ole hyvä laihdutusväline? Vaikka hedelmät ovat hyödyllisiä yleisen hyvinvointisi kannalta, ne eivät tarjoa sinulle kaikkia olennaisia komponentteja, joten ne tyydyttävät ravitsemukselliset tarpeesi vain osittain. Seuraavassa on muutamia tärkeimpiä riskejä, joita pelkästään hedelmiin perustuva ruokavalio sisältää (6):

• Proteiinin puute

Fruitit sisältävät yleensä vain vähän rasvaa ja proteiinia, jotka ovat välttämättömiä elimistön asianmukaiselle toiminnalle. Proteiinit ovat solujen ja kudosten rakennusaineita. Ne tukevat lihasten kasvua ja auttavat säilyttämään vähärasvaisen massan, kun olet laihduttamassa. Koska lihakset ovat metabolisesti aktiivisempia kuin rasva, ne tarvitsevat enemmän energiaa ylläpitääkseen itseään. Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä korkeampi on lepoaineenvaihduntasi (RMR) ja sitä enemmän kaloreita poltat päivän aikana (3). Niinpä proteiinin kulutuksen vähentäminen voi johtaa lihasmassan menetykseen ja hitaampaan aineenvaihduntaan.

• Ravintoaineiden puutteet

Vaikka hedelmät sisältävätkin erilaisia hivenaineita, ne eivät yksinään kykene toimittamaan sinulle koko määrää välttämättömiä ainesosia. Jos noudatat tiukkaa hedelmäruokavaliota, elimistöstäsi saattaa puuttua seuraavia ravintoaineita:

• Kalsium
• B-kompleksivitamiinit
• D-vitamiini
• Rauta
• Sinkki
• Omega-3-rasvahapot

Edellä luetelluilla aineosilla on merkittävä rooli elimistön moitteettoman toiminnan ylläpitämisessä. Näiden ravintoaineiden puute voi aiheuttaa seuraavia terveysongelmia:

• Kognitiiviset vaikeudet
• Depressio
• Kuiva iho ja hauraat hiukset
• Väsymys
• Mielialan vaihtelut
• Heikentynyt vastustuskyky
• Heikentyneet luut
• Heikentyneet lihakset

Lue lisää: Epäterveellinen painonpudotus voi heikentää terveyttäsi! Opi turvallisia tapoja karistamaan kiloja

• Kohonnut verensokeri

Yrtit sisältävät luonnostaan runsaasti sokeria. Hedelmillä, jotka sisältävät enemmän fruktoosia, on korkeampi glykeeminen indeksi (GI). GI on asteikko, joka mittaa, kuinka nopeasti tietyt elintarvikkeet aiheuttavat verensokerin nousun. Korkeamman GI:n omaavia hedelmiä ovat esimerkiksi banaanit, viinirypäleet ja trooppiset hedelmät. Hedelmiä, joilla on matalampi GI, ovat omenat, appelsiinit, päärynät ja marjat. GI-arvosta riippumatta kaikki hedelmät nostavat kuitenkin verensokeria niiden glukoosipitoisuuden vuoksi. Verensokerin hallitseminen on tärkeää diabetesta sairastaville, minkä vuoksi hedelmäruokavaliota ei suositella henkilöille, joiden verensokeriarvot ovat epävakaat.

• Hampaiden reikiintyminen

Fruitit sisältävät happoja, jotka voivat liuottaa hammaskiillettä, mikä ajan mittaan johtaa hampaiden reikiintymiseen henkilöillä, joilla ei ole hyvää suuhygieniaa. Sitrushedelmät, kuten sitruunat, limetit, appelsiinit, greipit ja muut, sisältävät erityisen paljon happoja. Tutkimukset osoittavat, että puhdas 100-prosenttinen hedelmämehu voi lisätä riskiä sairastua reikiin (1).

Voidaksesi ehkäistä hedelmähappojen haitallisia vaikutuksia ja vähentääksesi hampaiden reikiintymisriskiä kokeile huuhtelua vedellä happamien hedelmien syömisen jälkeen. Muista käyttää hammaslankaa, harjaa hampaasi kahdesti päivässä, mutta älä heti ruokailun jälkeen.

14 päivän hedelmädieetin tulokset

Mainittiin jo, että vaikka tämä ruokavalio ei rajoita nautittujen hedelmien määrää, ne ovat vähäkalorisia, joten ne vähentävät energiansaantia. Tätä ravitsemussuunnitelmaa noudattavat usein ne, jotka etsivät menetelmää, miten laihtua nopeasti 2 viikossa. Onko tämä kuitenkin todella se laihtumistulos, jota odotit, vai onko se vain tilapäistä numeroiden pienenemistä mittakaavassasi? 14 päivän hedelmädieetti on hyvin rajoittava ja siksi sitä on vaikea noudattaa. Se EI tuota pitkäkestoisia tuloksia, ja vaikka sitä noudatetaankin lyhyen aikaa, se voi vahingoittaa terveyttäsi. Suurin osa painosta, jonka sinun odotetaan menettävän tällä ruokavaliolla, on vesipainoa, jonka saat takaisin palattuasi tavanomaiseen ruokavalioon.

Parhaat hedelmät ruokavalioon

Nyt kun tiedät enemmän 14 päivän hedelmädieetistä, voit tehdä johtopäätöksiä sen tehokkuudesta ja turvallisuudesta. Onko tämä ravitsemussuunnitelma siis kaiken vaivan arvoinen? Ei. Pitäisikö sinun syödä vain hedelmiä? Ei. Pitäisikö sinun sisällyttää enemmän hedelmiä tavalliseen ruokavalioosi? Kyllä, ehdottomasti! Tässä muutamia parhaita hedelmiä, joita voit sisällyttää ruokavalioosi pudottaaksesi kiloja ja parantaaksesi terveyttäsi (2):

• Vesimeloni

Tämä mehukas hedelmä on mukavan virkistävä välipalavaihtoehto, ja suuren mehupitoisuutensa ansiosta se toimii hyvänä veden korvikkeena smoothieissasi.

• Mustikat

Ripottele kaurapuuroosi tai jogurttiisi mustikoita tai lisää niitä smoothieesi täyttämään päivittäinen vitamiinitarpeesi.

• Mansikat

Mansikat ovat täydellisiä kaikissa muodoissaan ja muodoissaan, olivatpa ne sitten tuoreita välipalana, jogurtin tai kaurahiutaleiden lisukkeena, smoothien ainesosana tai osana terveellistä jälkiruokaa.

• Sitruuna

Tätä hedelmää on vaikea syödä paljon, eikä sitä kannata yrittääkään. Purista sitruunamehua salaattiisi tai lisää sitä teeseesi, niin siitä tulee C-vitamiinipommi.

Tämä sitruunan lähisukulainen on myös täynnä erilaisia vitamiineja, ja sen mehusta saa loistavan salaattikastikkeen tai kalakastikkeen ainesosan.

Lue lisää: Fruitarian Diet: Is Eating ’Nature’s Candy’ For Breakfast, Lunch, And Dinner Healthy?

• Greippi

Tämä makea sitrushedelmä on upea sellaisenaan välipalana tai vitamiinismoothien ainesosana.

• Avokado

• Avokado on loistava terveellisen rasvan kasviperäinen lähde, ja se voi tuoda lisää makua salaattiin tai olla loistava täyte voileipään.

  • Kiivi

  Tämä vihreä vitamiinipommi on loistava valinta jogurtin lisukkeeksi, voi sopia hyvin salaatin ainesosaksi ja tuo smoothieen miellyttävän vihreän värin.

  • Granaattiomena

  Mansikan tapaan granaattiomena on monikäyttöinen, ja se voi olla erillinen välipala, aamupalan kaurapuurojen tai jogurtin täytteenä ja herkullinen lisä smoothieen.

  • Omena

  Tämä hedelmä sopii myös missä tahansa muodossa, smoothieen, välipalaksi, omenasoseen muodossa tai leivonnaisesi ainesosana.

  

  • Lime

  Tämä sitruunan lähisukulainen on niin ikään täynnä erilaisia vitamiineja, ja sen mehu sopii mainiosti salaatinkastikkeeksi tai kalakastikkeen ainesosaksi.

  • Greippi

  Tämä makea sitrushedelmä on upea sellaisenaan välipalana tai vitamiinismoothien ainesosana.

  • Avokado

  Avokado on loistava terveellisen rasvan kasviperäinen lähde, ja se voi lisätä makua salaatillesi tai toimia loistavana täytteenä voileipään.

  • Kiivi

  Tämä vihreä vitamiinipommi on loistava valinta jogurtin lisukkeeksi, voi sopia hyvin salaatin ainesosaksi ja tuo smoothieen miellyttävän vihreän värin.

  • Granaattiomena

  Mansikan tapaan granaattiomena on monikäyttöinen, ja se voi olla erillinen välipala, aamupalan kaurapuurojen tai jogurtin täytteenä ja herkullinen lisä smoothieen.

  • Omena

  Tämä hedelmä sopii myös missä tahansa muodossa, smoothieen, välipalaksi, omenasoseen muodossa tai leivonnaisesi ainesosana.

  Jos kamppailet edes flirttaillaksesi ajatuksen kanssa luopua lempiruoistasi tai treenata, kunnes jalkasi antavat periksi – BetterMe-sovellus on täällä puhaltamassa uutta näkökulmaa tapaan, jolla tarkastelet laihdutusprosessia! Tutustu sovellukseen ja koe kuntoilun ja laihduttamisen hauska puoli BetterMe:n avulla!

  

  Terveellinen painonpudotus Hedelmäpitoinen ateriakokonaisuus -esimerkki

  Kuten huomaat, voit rikastuttaa ruokavaliotasi hedelmillä kaikin mahdollisin tavoin, ihan vain lisäämällä niitä aterioidesi lisukkeena tai ainesosana tai nauttimalla niitä erikseen välipalana. Keskimääräisen aikuisen ihmisen suositellaan syövän 2 annosta hedelmiä päivässä (8). Tavallinen annos on noin 150 g (5,3 oz) eli (9):

  • 1 keskikokoinen omena, banaani, appelsiini tai päärynä
  • 2 pientä aprikoosia, kiiviä tai luumua
  • 1 kuppi kuutioituja tai säilöttyjä hedelmiä (ei lisättyä sokeria)

  Vai vain satunnaisesti:

  • 125 ml (½ kupillista) hedelmämehua (ei lisättyä sokeria)
  • 30 g kuivattuja hedelmiä

  Tässä on esimerkki terveellisestä hedelmäpainotteisesta ateriakokonaisuudesta laihdutukseen:

  Aamiainen: 1 täysjyväinen englantilainen muffinssi, jossa on kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita, 1 appelsiini, 1 iso lasi rasvatonta maitoa ja 1 kuppi mustaa kahvia tai yrttiteetä

  Kalorit 521; Hiilihydraatit 69 g; Rasvat 18 g; Proteiini 27 g

  Lounas: Kalkkunavoileipä, 1 kuppi vähäsuolaista vihanneskeittoa

  6 oz (170 g) kalkkunan rintalihaa, iso tomaattiviipale, vihreä salaatti ja sinappi kahdella täysjyväleipäviipaleella

  Kaloreita 437; Hiilihydraatteja 37 g; Rasvoja 6 g; Proteiinia 59 g

  Välipala: 1 kuppi puoliksi leikattuja mansikoita

  KALORIT 48; Hiilihydraatteja 11 g; Rasvoja 0.5 g; Proteiini 1 g

  Päivällisruoka:

  Kaloreita 620; Hiilihydraatteja 60 g; Rasvoja 3 g; Proteiinia 14 g;

  Kokonaiskalorit 1626; Hiilihydraatteja 177 g; Rasvoja 27.5 g; Proteiini 101 g

  

  FAQs

  Paljonko painoa voi pudottaa 2 viikossa?

  Terveytesi tulisi aina asettaa etusijalle, joten painonpudotuksessa tärkeimmän kysymyksen tulisi olla: ”Kuinka paljon painoa voi laihtua 2 viikossa terveellisesti?”. Asiantuntijoiden mukaan turvallinen ja kestävä laihdutustahti on 1-2 kiloa (0,45-1 kg) viikossa (4). Voit siis laihtua terveellisesti 2-4 kiloa (1-2 kg) 2 viikossa.

  Miten laihtua 25 kiloa 2 viikossa?

  25 kilon laihtuminen 2 viikossa on äärimmäisen vaarallista ja useimmissa tapauksissa jopa mahdotonta. Tällainen laihdutustahti ei ole terveellinen, sillä se vaatii rajuja energiansaannin rajoituksia. Painonpudotuksessa on kyse siitä, että poltetaan enemmän kaloreita kuin kulutetaan (11), ja koska 1 kilo rasvaa vastaa 3500 kaloria (4), 25 kilon pudottamiseksi on poltettava 87 500 kaloria. Saavuttaaksesi tämän kahdessa viikossa sinun on poltettava 6250 kaloria päivässä, mikä on tavalliselle ihmiselle mahdotonta.

  

  Johtopäätös

  14 päivän hedelmädieetti voi olla hyvin houkutteleva niille, jotka pitävät hedelmistä, ovat makeannälkäisiä ja kiinnostuneita nopeasta laihtumisesta. Vaikka tämä ravitsemussuunnitelma väittää auttavansa sinua karistamaan kiloja ja puhdistamaan kehoasi, todellisuudessa sen tarjoama tulos on kestämätön ja saavutetaan epäterveellisellä tavalla. Pelkästään hedelmiin perustuvan ruokavalion noudattaminen voi johtaa lihasmassan vähenemiseen, aineenvaihdunnan hidastumiseen, ravintoaineiden puutteeseen ja muihin kielteisiin seurauksiin.

  Vaikka hedelmädieetti ei ole paras laihdutuskeino, voit tehostaa painonpudotusta ja parantaa terveyttäsi sisällyttämällä enemmän hedelmiä säännölliseen ruokavalioosi. Koska hedelmät ovat yleisesti ottaen hyödyllisiä hyvinvoinnillesi ja sisältävät runsaasti kuitua ja erilaisia hivenaineita, ne ovat hyvä lisä aterioihisi. Ennen kuin aloitat uuden ravitsemussuunnitelman noudattamisen tai teet muutoksia nykyiseen ruokavalioosi, ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin.

  Jos haluat tehdä kehollesi vielä enemmän, mikset täydentäisi terveellistä ruokavaliota liikunnalla? Tutustu tähän 20 minuutin kokovartaloharjoitteluun kotona.

  VASTUUVAPAUSLAUSEKE:

  Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseen tiedottamiseen, eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa minkäänlaisten päätösten tekemisessä. Kaikki toimet, joihin ryhdyt tässä artikkelissa esitettyjen tietojen perusteella, tapahtuvat täysin omalla vastuullasi ja omalla riskilläsi!

  LÄHTEET:

  1. 100 % hedelmämehu ja hampaiden terveys: A Systematic Review of the Literature (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. A Two-Week Fruit Diet (2019, livestrong.com)
  3. Controversies in Metabolism (n.d., unm.edu)
  4. Counting calories: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
  5. Healthy Eating for a Healthy Weight (2020, cdc.gov)
  6. Onko turvallista syödä vain hedelmiä? (2020, medicalnewstoday.com)
  7. Yhden muutoksen tekeminen – saada enemmän kuitua – voi auttaa painonpudotuksessa (2015, health.harvard.edu)
  8. Suositeltava annosmäärä aikuisille (2015, eatforhealth.gov.au)
  9. Annoskoot (2015, eatforhealth.gov.au)
  10. Top 12 terveellistä hedelmää (2019, medicalnewstoday.com)
  11. Painonpudotuksen perusteet (2019, mayoclinic.org)
  12. Miksi tarvitsemme ravintokuitua? (2020, medicalnewstoday.com)