15 minuutin treenit:

On maaliskuu, mikä tarkoittaa, että kevät on virallisesti nurkan takana (ja rantakausi tulee nopeasti sen kannoilla). Siksi keskitymme tässä kuussa voimaharjoitteluun.

Voiman rakentaminen lihaksiisi auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, joka auttaa polttamaan rasvaa. Yhdysvaltain terveysministeriön julkaisemissa Physical Activity Guidelines for Americans -ohjeissa suositellaan, että aikuiset harrastaisivat lihaksia vahvistavaa liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa. Henkilökohtaisena valmentajana kannustan asiakkaitani sisällyttämään voimaharjoittelun rutiiniinsa säännöllisesti, jotta he saavuttavat kaksi päätavoitetta: rakentavat lihaksia ja polttavat rasvaa.

Tämän kuun treenissä keskitytään vartin mittaisiin rutiineihin, jotka on helppo mahduttaa kiireiseen aikatauluun ja jotka vaativat vain käsipainosarjan.

Treenin rakenne

Tutkimukset osoittavat, että riippumatta siitä, päätätkö tehdä kaiken voimaharjoittelun yhtenä päivänä vai jaatko treenit eri lihasryhmiin (esim. jalkapäivä, käsivarsipäivä jne.), tuloksesi ovat samanlaiset. Jotta nämä päivittäiset treenit kestävät nopeasti 15 minuuttia, olemme jakaneet kehonosat kolmeen eri rutiiniin:

• Ylävartalo
• Alavartalo
• Ydin

Kuukauden edetessä rutiinit etenevät, minkä huomaat kalenterissa merkityksi toistojen lisääntymisestä. Suosittelen, että katsot viikon harjoitukset ja suunnittelet ne aikataulusi mukaan. Jos tiedät, että huomenna on kiireisempää kuin tänään, voit ehkä yhdistää molemmat treenit yhdeksi (eli suorittaa ylävartalon ja alavartalon rutiinit samana päivänä), jolloin voit tehdä vain yhden treenin ja jättää sen väliin seuraavana päivänä.

Kuukauden käsipainoharjoittelu

Lataa tulostettava kalenteri täältä. Ripusta kalenteri jääkaappiin tai pidä se käsilaukussasi tai autossasi, jotta siihen on helppo tutustua. Muista, että tämä on vain esimerkki siitä, miten voit jäsentää treenisi! Alla oleva kalenteri on ehdotettu aikataulu, mutta sitä voidaan muuttaa sen mukaan, kuinka paljon aikaa sinulla on joka päivä, joten sovita työ- ja lepopäiviä tarpeen mukaan.

1. päivä: Ylävartalo

2. päivä: Alavartalo

3. päivä: Ydinlihakset

4. päivä: Lepo

5. päivä: Alavartalo

4. päivä: Lepo

5. päivä: Alavartalo

Pävä 18: Ydin

Päivä 19: Lepo

Päivä 20: Combo

Päivä 21: Lepo

Päivä 22: Combo & Ydin

Päivä 23: Lepo

Päivä 24: Combo + Ydin klo (12 toistoa)

Päivä 25: Lepo

26. päivä:

27. päivä: Combo + Core klo (12 toistoa)

: Lepo

Päivä 28: Combo + Core klo (15 toistoa)

Päivä 29: Lepo

Päivä 30: Combo + Core (15 toistoa)

Päivä 31: Lepo

Varusteet: 1: Käsipainot

Suosittelen aloittamaan 5-kiloisilla käsipainoilla. Jos se tuntuu liian helpolta ja pystyt säilyttämään oikean muodon raskaammilla painoilla, voit nostaa painoa 7 kiloon ja lopulta 10 kiloon. Itse rajoitan painon 10 kiloon asiakkailleni, koska heidän tavoitteenaan ovat hoikemmat ja kiinteämmät lihakset. Alavartalon voimaharjoitteluun ja perusharjoituksiin tarvitset vain oman kehon painon.

CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Painot

Harjoituspankki

Hauislihakset

Seiso polvet kevyesti koukussa; pidä käsipainoista kiinni yhdellä kädellä. Levitä kädet alas sivuillesi. Halaa sitten kyynärpäät kylkiin, hartiat taaksepäin, ja taivuta painot ylös kohti hartioita hauislihaskiharaksi. Laske hitaasti alas. Toista 10 kertaa.

Kyynärnojasoutu

Aloita kädet alhaalla sivuilla pitäen käsipainoja. Hengitä sitten ulos, kun ojennat kädet sivuille juuri hartioiden korkeudelle. Varmista, että trapeziuslihakset (yläselän/kaulan lihakset) eivät kumarru kohti korvia. Pidä nämä lihakset rentoina. Laske sitten kädet takaisin alkuasentoon sivuille. Toista tämä 10 kertaa.

Tricep Extension

Seiso jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Ota painot kumpaankin käteen ja anna käsivarsien roikkua alaspäin kohti kylkiä. Nojaa eteenpäin vyötäröltä niin, että rintakehä kallistuu 45 asteen kulmassa kohti maata. Tee soutua vetämällä kyynärpäät ylös kohti taivasta ja paina ne kylkiin. Pidä sitten kyynärpäät staattisina ja vie painot ylös ja takaisin kohti taivasta tricep kickbackiin, joka työstää yläselkää ja käsivarsien takaosaa. Palaa takaisin soutuasentoon ja päästä sitten kädet alas. Suorita tämä 10 kertaa.

Alavartalo

Squat

Seiso jalat lantioetäisyydellä toisistaan. Taivuta polvia ja istuta pakaralihakset taaksepäin vetäen nivuset sisään kohti selkärankaa. Varmista, että polvet eivät ulotu varpaiden yli. Paina sitten kantapäiden kautta alas ja nouse takaisin seisomaan, kun hengität ulos ja kiristät pakaroita. Toista 10 kertaa.

Side Lunge

Astu oikea jalka oikealle ja taivuta oikeaa polvea. Upota oikea pakaralihas taakse, kun pidät vasemman jalan suorana. Nojaa tässä sivulonksussa vyötäröltä ja muista käyttää ydintäsi! Pidä pää linjassa selkärangan kanssa ja katso alas maahan. Pidä hartiat rentoina. Paina sitten oikean kantapään kautta alaspäin palataksesi takaisin keskelle. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.

Eteenpäin loikka

Jalkojen ollessa lonkkien etäisyydellä toisistaan astu oikea jalka eteenpäin ja taivuta oikeaa polvea 90 asteen kulmassa. Seuraa oikeaa polvea oikean nilkan yli. Taivuta vasenta polvea alas kohti maata. Paina sitten oikean kantapään kautta alas, kun palaat takaisin keskelle. Toista 10 kertaa oikealla jalalla ja sitten 10 kertaa vasemmalla jalalla.

Single Leg Deadlift

Seiso suorassa, tasapainoile oikealla jalalla. Ojenna vasen jalka taakse ja nojaa vartaloa eteenpäin ojentaen kädet kohti lattiaa, jolloin vasen jalka nousee kohti kattoa takanasi. Pidä jalka suorana ja purista vasenta pakaralihasta ylhäällä. Laske sitten jalka takaisin alas kohti maata ja palauta vartalo keskelle. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.

Kyykky sivulle jalkojen nostoon

Ojenna jalat lantioetäisyydelle toisistaan. Taivuta polvia ja istu taaksepäin kyykkyyn (ikään kuin istuisit tuoliin) ja paina sitten kantapäiden kautta alas tullaksesi ylös. Kun tulet ylös, nosta oikea jalka ulos oikealle ja lonkkien korkeudelle. Pidä jalka suorana. Tuo sitten oikea jalka takaisin keskelle ja mene suoraan kyykkyyn. Toista tämä 10 kertaa siten, että oikea jalka tekee jalkanoston jokaisen kyykyn jälkeen, ja toista sitten 10 kertaa siten, että vasen jalka tekee jalkanoston jokaisen kyykyn jälkeen.

Core

Seisova kylkipunnerrus

Seiso jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan ja pidä kummassakin kädessä yksi käsipaino. Ojenna oikea kätesi kohti kattoa ja anna vasemman roikkua rinnallasi. Kallista lantiota niin, että alaselkäsi ei kaareudu ja nivustaipeesi vetäytyy sisäänpäin kohti selkärankaa. Rutista sitten oikea kyynärpää alas ja tuo oikea polvi ylös kohti kyynärpäätä. Tämä työstää oikean puolen vyötäröä. Toista tämä 10 kertaa oikealla ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.

Seisova vinoristi

Pitäen molemmilla käsillä yhtä käsipainoa, ojenna kädet yhdessä ylös kohti vasenta yläkulmaa ja astu oikealla jalalla oikealle. Vedä sitten käsipainoa alaspäin kohti oikeaa polvea, kun viet oikean polven viistosti vartalon poikki ja kohtaat painon keskellä. Kosketa kädet oikeaan polveen ja aseta sitten oikea jalka takaisin alas ja kädet takaisin ylös vasemmalle. Toista tämä 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.

Kombot

Näissä harjoituksissa yhdistetään kaksi liikettä – jalkaharjoitus ja ylävartaloharjoitus – yhdeksi harjoitukseksi. Ne vaativat käsipainot, ja niiden avulla saat ajallisesti enemmän vastinetta rahoillesi. Toista tämä rutiini kolme kertaa läpi.

Squat into Bicep Curl

Pitämällä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä laskeudu kyykkyyn. Kun ponnistaudut kyykystä seisomaan, kädet käyristyvät hauisliikkeeseen. Toista tämä 10 kertaa.

Side Lunge into Bent Over Row

Pidä yksi käsipaino kummassakin kädessä ja astu askel oikealle taivuttaen oikeaa polvea sivusyöksyyn. Pysy sivulonksussa, kun kädet roikkuvat edessä alaspäin. Vedä tästä kyynärpäät ylös kohti kylkiäsi ja vedä painot ylös kohti rintaa suorittaen rivin. Purista lapaluita yhteen. Päästä sitten kädet alas ja paina oikean kantapään kautta alaspäin painaaksesi takaisin keskelle. Toista tämä 10 kertaa ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.

Eteenpäin loikka yläviistoon

Astu eteenpäin eteenpäin loikkaan molemmat polvet 90 asteen kulmassa. Pidä tämä asento, nosta käsipainot sivuillesi 90 asteen kulmassa luoden maalipylvään muodon, jossa painot ovat linjassa korviesi kanssa, ja paina ne sitten ylös kohti kattoa suorittaen yläpainon. Laske kädet takaisin sivuille ja paina takaisin alkuasentoon. Toista tämä 10 kertaa oikealla jalalla ja sitten 10 kertaa vasemmalla jalalla.

Single Leg Deadlift with Weights into Side Extension

Seiso pystyasennossa, tasapainoile oikealla jalalla; Pidä yksi käsipaino kummassakin kädessä. Ojenna vasen jalka taakse ja nojaa vartaloasi eteenpäin kurottaen painot kohti lattiaa, jolloin vasen jalka nousee kohti kattoa takanasi. Pidä jalka suorana ja purista vasenta pakaralihasta yläosassa. Laske sitten jalka takaisin alas kohti maata ja palauta vartalo keskelle. Kun nouset keskelle, ojenna kädet sivulle sivuttaisojennukseen. Toista tämä 10 kertaa oikealle ja sitten 10 kertaa vasemmalle.

Squat with Tricep Extension into Side Leg Lift

Pidä yksi käsipaino kummassakin kädessä ja laskeudu kyykkyyn kyynärpäät sisäänpäin sivuille. Kyykkyasennossa ojenna kädet taaksepäin triceps-ojennukseen. Vapauta kädet, kun painat kantapäiden kautta alaspäin palataksesi seisomaan. Nosta sitten oikea jalka sivulle sivuttaisnostoon. Palaa keskelle. Toista tämä 10 kertaa oikean jalan nostolla ja sitten 10 kertaa vasemman jalan nostolla.

TOISTA TÄMÄ KUNTOUTUSOHJELMA

• Palaa perusasioihin: Yhden kuukauden juoksumatoharjoittelusi
• Yksi kuukauden vastuskuminauhaharjoittelu, jonka voit tehdä missä tahansa
• 30 päivän voimaharjoittelurutiini – ei vaadi välineitä
• 15 minuutin kokovartaloharjoittelu HIIT – ei vaadi välineitä
• 2-in-1-harjoitukset, jotka kiinteyttävät käsivarret ja vatsalihakset

Tahdotko lisää tällaisia ohjeita? NBC News BETTERin pakkomielle on löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa.