Ladataan …
Laihtua terveellisesti. Kannustan potilaitani aina puuttumaan paino-ongelmiinsa ruokavalion ja liikunnan kaksinkamppailulla, ja 1500 kalorin ruokavaliosuunnitelma vahvistaa tätä lähestymistapaa. Tämäntyyppinen suunnitelma sallii kohtuullisen määrän ruokaa, ja se johtaa yleensä terveelliseen painonpudotukseen useimmilla ihmisillä.
1500 kalorin ruokavaliosuunnitelma saattaa sopia sinulle, jos olet nainen, joka harrastaa säännöllistä liikuntaa, mutta etsit silti painonpudotusta. Tämä pätee myös, jos olet mies, joka harrastaa vain vähän liikuntaa ja tavoittelee laihtumista, tai jos olet yli 50-vuotias mies, joka harrastaa vain vähän liikuntaa. Lienee sanomattakin selvää, että säännöllinen liikunta on tärkeää terveydellesi ja voi myös auttaa sinua saavuttamaan laihdutustavoitteesi.
Turvallisena painonpudotuksena pidetään enintään 2 kiloa (1 kg) viikossa. Jos laihdutat tätä nopeammin, siirry seuraavaksi korkeimpaan kaloritasoon. Jos laihdutat hitaammin, voit kokeilla 1200 kalorin dieettisuunnitelmaa, mutta sinun ei pitäisi vähentää saantia alle 1200 kaloriin päivässä.
1500 kalorin dieettisuunnitelman yleiskatsaus
Tässä suunnitelmassa on kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä. Tässä on 1500 kalorin dieettisuunnitelman perusjako:
Aamiainen: 1 proteiini + 1 hedelmä (+ kasvikset halutessasi)
Lounas: 1 proteiini + 1 vihannes + lehtivihannekset + 1 tärkkelys/jyvävilja + 1 hyödyllinen rasva
Välipala: 1 proteiinipitoinen välipala
Iltapala: 3½ proteiinia, 1 hedelmä, 3 vihannesta + lehtivihannekset, 3 tärkkelystä/viljaa, 2 proteiinivälipalaa, 2 hyödyllistä rasvaa
Kunhan et ylitä päivittäisiä kokonaissummia kunkin ruokaryhmän osalta, voit vapaasti liikutella annoksia. Yritä kuitenkin noudattaa samaa yleistä kaavaa: kolme ateriaa ja vähintään yksi välipala. Ei ole suositeltavaa jättää aterioita väliin ja ”tuplata” sitten seuraavalla aterialla. Tasaisemmin jakautuneet ateriat auttavat pitämään energiatasosi korkealla, ja proteiini jokaisella aterialla (ja iltapäivän välipalalla) auttaa estämään liian suuren nälän.
3 päivän ruokalistat 1500 kalorin ruokavaliota varten
PÄIVÄ 1
Aamiainen
- Proteiinipirtelö, joka on valmistettu proteiinijauheesta, rasvattomasta tai vähärasvaisesta maidosta ja 1 kupillisesta marjoja
Lounas
Suuri salaatti, joka on valmistettu mm:
- Lehtivihannekset (salaatti, pinaatti) – mikä tahansa määrä
- 1 kuppi (80 g) pilkottuja sekavihanneksia (porkkanaa, paprikaa, tomaatti)
- 4 unssia grillattua kananrintaa
- ½ kuppi (150g) keitettyjä valkoisia papuja
- 2 ruokalusikallista (30g) vähähiilihydraattista salaatinkastiketta
Välipala
- 1/3 kupillista valmistettua hummusta
- raakoja vihannestikkuja (kurkkua, porkkanaa, selleri)
Lounas
- 6 unssia (200g) grillattua lohta sitruunalla
- 2 kupillista (160g) höyrytettyjä vihreitä papuja valkosipulilla
- 1 kupillinen (150g) keitettyä ruskeaa riisiä
- Sekoitettu lehtivihersalaatti – mikä tahansa määrä
- 2 ruokalusikallista (30g) vähärasvaista salaattikastiketta
Välipala
- 1 kerta-annos (noin 5 unssia/150 g) kreikkalaistyyppistä vaniljajogurttia + ½ kupillista marjoja
PÄIVÄ 2
Aamiainen
Aamiaiskulho:
- Tuore tai pakastettu pinaatti, höyrytetty tai mikrossa lämmitetty kuumaksi
- Päälle 2 kananmunaa, kypsennetty millä tahansa tyylillä, ja tomaattisalsaa
- 1 kuppi (80g) leikattua melonia
Lounas
Kasviksia ja tofua sekoitettuna. Kuullota kasvikset öljyssä, lisää sitten tofu ja mausteet:
- 1 ruokalusikallinen öljyä paistamiseen
- 1 kuppi (80 g) parsakaalin kukintoja
- 2 kupillista hienonnettua kiinankaalia
- 3 unssia (noin ¼ lohkoa tai 125 g) kiinteää tofua, joka on leikattu kuutioiksi
- Mausta soijakastikkeella, valkosipuli, pippuri ja inkivääri
- ½ kupillista (150 g) höyrytettyä ruskeaa riisiä
Välipala
- 1 proteiinipatukka
Päivällisruoka
Viljasalaatti proteiinilla. Toss yhdessä:
- 6 unssia (200g) grillattuja katkarapuja
- ½ kupillista (150g) keitettyä kvinoaa
- 2 kupillista (160g) pilkottuja sekavihanneksia (tomaatteja, paprikaa, porkkanaa, kurkkua, sipulia)
- Kastike, joka on tehty 1 ruokalusikallisesta oliiviöljyä ja etikkaa; suolaa ja pippuria maun mukaan
- Laita lehtivihannesten päälle
Välipala
- Dekafiiniton latte
PÄIVÄ 3
Aamiainen
- 1 kuppi (250g) pelkkää rasvatonta kreikkalaista-tyylistä jogurttia
- 1 kuppi kuutioitua mangoa
- Ripottele päälle muskottipähkinää
Lounas
Tonnikalaa pitataskuun:
- 4 unssia (100g) tonnikalaa sekoitettuna
- 1 ruokalusikallinen vähärasvaista majoneesia
- Harvennettuja sekoitettuja kasviksia (esim.e., vihreää sipulia, kurkkua, paprikat)
- ½ täysjyväistä pitaleipää
- Sekoitettu lehtivihersalaatti – mikä tahansa määrä
- 1 ruokalusikallinen vähäkalorista salaattikastiketta
Välipala
- 2 unssia paahdettua kalkkunanrintaa
- 2 täysjyväistä (ruskeaa) riisikakkua
Illallinen
- 6 unssia (170g) grillattua vähärasvaista pihviä
- 2 kuppia (160g) paahdettua ruusukaalia (puolita, sekoita oliiviöljyyn, paahda 400 F / 205 C:ssa 20 minuuttia)
- 1 rkl oliiviöljyä (ruusukaaliin)
- Keitetty lehtikaali, pinaattia tai mangoldia etikan kanssa
- 1 keskikokoinen paistettu bataatti, joka on ripoteltu inkiväärillä
Välipala
- 1 unssillinen paahdettuja soijapähkinöitä
Haluatko lisää vaihtoehtoja? Muokkaa oma 1500 kalorin ruokavaliosuunnitelmasi näiden lisävinkkien avulla.