1900 kalorin ruokavalio: Tyhjennä rasvavarastosi lähettämättä itseäsi nälkäkuolemaan

1900 kalorin ruokavalio

Kalorimäärän rajoittaminen on nykyään monien ihmisten mielessä, kun he pyrkivät karistamaan ylimääräiset kilonsa. Erilaiset trenditrendissä olevat ideat, kuten äärimmäiset mehupuhdistukset tai yhden tuotteen dieetit, välkkyvät kaikkialla, minne katseesi osuu netissä. Yksi suosittu käsitys kohtuullisen rajoittavasta järjestelmästä on kuluttaa 1900 kaloria päivässä. Onko tällainen kalorimäärän rajoittaminen terveellistä ja tuottaako se useita myönteisiä hyötyjä sekä hyväksyttäviä laihtumistuloksia? Lue tämä artikkeli saadaksesi selville, onko 1900 kalorin ruokavalio se, mitä ihannepainosi ja -vartalosi vaatii räjäyttääksesi ylimääräiset kilot pois.

Mikä on terveellinen ruokavalio?

Tasapainoinen ruokavalio on ravitsemussuunnitelma, joka sisältää kaikki välttämättömät makroelementit ja vitamiinit, jotta elimistösi voi suorittaa tehtävänsä tehokkaasti. Terveellinen ruokavalio on ratkaisevan tärkeää paitsi painonpudotuksen myös yleisen hyvinvointisi kannalta. Vaikka et tavoittelisikaan painonpudotusta, sinun tulisi silti noudattaa asianmukaista ruokavaliota, jotta voisit elää elämääsi ilman myrkyllisiä elintarvikkeita ja sairauksia, jotka voisivat tuhota toiveesi terveestä elämästä.

Tasapainoinen ruokavalio on suoraan yhteydessä lihavuuden vähenemiseen sekä lihavuuteen liittyvien kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, korkean verenpaineen ja syövän, riskien vähenemiseen (5, 4). Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) väittää, että suurin osa päivittäisestä kalorien saannista tulisi saada hedelmistä ja vihanneksista. Vähärasvaiset maitotuotteet, pähkinät, palkokasvit, täysjyvävilja ja proteiini, mieluiten merenelävistä ja kasviperäisistä lähteistä, olisi otettava huomioon valittaessa merkittäviä osia jokapäiväisestä ruokavaliosta (6).

Yhdysvaltojen terveysministeriön mukaan (6) aikuiset naiset tarvitsevat 1600-2000 kaloria päivässä ylläpitääkseen elimistönsä moitteettoman toiminnan, tukeakseen riittävästi vastustuskykyään ja välttääkseen sairauksia. Eli 1900 kaloria päivässä mahtuu täydellisesti tälle alueelle, mikä tarkoittaa, että näin paljon kaloreita sisältävän ruoan nauttiminen päivittäin on täysin terveellistä eikä vaikuta hyvinvointiisi millään ei-toivotulla tavalla. Näin on tietysti vain, jos kulutat tasapainoisen määrän jokaista makroravintoa joka päivä sekä säilytät tarvittavat määrät mikroelementtejä ja vitamiineja. Älä unohda välttää roskaruokaa sekä muita haitallisia elintarvikkeita.

Lue lisää: Erilaisia ruokavaliotyyppejä: The Lowdown On The Most Talked-About Weight Loss Strategies

Mitä ruoka-aineita tulisi sisällyttää 1900 kalorin ruokavalioon?

• Täysjyvävilja sisältää runsaasti hitaita hiilihydraatteja ja kuitua, lisää energiaa sekä auttaa painonpudotuksessa ja sydän- ja verisuonitautiriskien vähentämisessä (7).
• Lehtivihannekset, kuten lehtikaali, lehtikaali, lehtikaali, pinaatti ja rucola, suojaavat sydänsairauksilta, tietyiltä syöviltä, silmänpohjan rappeutumiselta (makuladegeneraatiolta) ja tyypin 2 diabetekselta (3).
• Kasvikset sisältävät runsaasti kasviproteiinia, ja ne on yhdistetty pienempään sydäntautiriskiin, verenpaineen alenemiseen ja kolesterolipitoisuuden alenemiseen (2).
• Pähkinöillä, kuten manteleilla ja saksanpähkinöillä, on suotuisa vaikutus koko elimistöön, ja ne ovat monityydyttymättömien rasvahappojen omega-6- ja omega-3-rasvahappojen lähde. Ne suojaavat jopa diabetekselta ja syövältä (1).
• Maidotuotteet: luonnonjogurtit (ilman lisättyä sokeria), kefiiri, vähärasvainen raejuusto antavat kalsiumia ja parantavat ruoansulatuskanavaa.
• Merikalat sisältävät proteiinia ja välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Äyriäiset auttavat ylläpitämään näkökykyä, nuorentamaan ihoa, parantamaan älyllistä suorituskykyä ja vähentämään masennusriskiä.
• Hedelmät ja marjat ovat vitamiinien varasto – ne voivat auttaa silottamaan ihoasi ja suojaamaan kehoasi tulehduksilta ja sairauksilta.
• Terveelliset elintarvikkeet eivät saisi sisältää keinotekoisia säilöntäaineita, väriaineita sekä palmuöljyä.
• Välttäkää myös friteerattuja ruokia, makeutettuja kuohujuomia, hampurilaisaterioita, majoneesia ja muita vastaavia kastikkeita, nakkeja ja muita prosessoituja lihavalmisteita, makeisia ja pakattuja mehuja.

1900 kalorin dieettiruokavalion ateriakokonaisuus

Tässä on tasapainoinen esimerkkiateriakokonaisuus, joka sopii 1900 kalorin rajaan.

Aamiainen (537 kaloria)

Tämä herkullinen, mutta silti yksinkertainen aamiainen lähtee liikkeelle annoksella kaurahiutaleita, kuppilalla viipaloituja banaaneja ja kourallisella saksanpähkinöitä. Juomaksi voit nauttia kahvia tai kasvismehua.

• kaurapuuroa (166 kaloria)
• viipaloituja banaaneja (134 kaloria)
• valkopähkinöitä (186 kaloria)
• Kasvismehua (50 kaloria)
• Kahvia (2 kaloreita)

Aamupala (194 kaloria)

Kevyt aamuevälipala, joka koostuu parista koko-vehnäkeksejä maapähkinävoi-kuorrutteella lisää energiaa ja ehkäisee nälänhimon syntymistä.

• Täysjyvävehnäkeksejä (100 kaloria)
• Pähkinävoita (94 kaloria)

Syitä, miksi BetterMe on varma valinta: laaja valikoima kaloreita räjäyttäviä treenejä, sormia nuoleskelevia reseptejä, 24/7-tuki, haasteita, jotka pitävät sinut parhaimmillasi, ja tämä on vasta pintaraapaisu! Aloita sovelluksemme käyttö ja katso, miten taika tapahtuu.

Lounas (441 kaloria)

Tuore salaatti, joka sisältää vihreitä sekä juustoa tai vähärasvaista lihaa, jotka ovat ravitsevia vaihtoehtoja. Jos syöt ulkona, valitse kokki- tai Cobb-salaatti, mutta pyydä heitä olemaan lisäämättä lihottavia täytteitä, kuten pekonia ja raskasta kastiketta. Yhdistä tästä salaatista 2 kupin kastike täysjyväsämpylän tai leipäviipaleen kanssa. Viimeistele salaatti yhden koon pakkauksella rasvatonta kreikkalaista jogurttia ja puolella kupillisella mustikoita.

• Cobb-salaatti (208 kaloria)
• Kevyt italialainen kastikekastike (14 kaloria)
• Rasvaton kreikkalainen jogurtti (100 kaloria)
• Pensasmustikoita (42 kaloria)
• Täysjyvävoileipävoileipä (208 kaloria)

Pensasmustikoita (42 kaloria).viljaleipä tai sämpylä (76 kaloria)

• Vesi sitruunaviipaleella (1 kalori)

Iltapäivän välipala (42 kaloria)

Pieni rusinapurkki mahtuu ihanteellisesti työpöydälle tai käsilaukkuun. Ryhtyminen minirasiaan rusinoita ei ainoastaan hallitse kaloreita, vaan myös estää sinua kokemasta sokeripiikkiä. Ota puolet annoksesta naposteltavaksi iltapäivän herkuksi ilman, että sokeritasosi räjähtää käsiin.

• rusinat (42 kaloria)

Päivällinen (687 kaloria)

Keskikokoinen turskafilee ei ole kaloreiden suhteen katastrofi, ja se tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä sekä välttämättömiä omega-3-happoja. Jos olet jo nauttinut enemmän kuin olet suunnitellut päiväksi, tee siitä vain pienempikokoinen annos. Ota lisäkkeeksi ruskeaa riisiä ja keitettyä parsakaalia. Etkö pysty vastustamaan sokerinhimoa? Jälkiruoka, joka sisältää yhden kupillisen annoksen ananassuikaleita ja loraus kermavaahtoa, pitäisi olla juuri sopiva.

• Cod, keskikokoinen filee (200 kaloria)
• ruskea riisi (248 kaloria)
• kypsennetty parsakaali (55 kaloria)
• rasvaton maito (83 kaloria)
• ananasviipaleet (83 kaloria)
• kermavaahto, 2 ruokalusikallista (16 kaloria)

Vinkkejä terveelliseen 1900 kalorin ruokavalioon

Hankkiudu eroon häiriötekijöistä

Aterioiden pureskelu television tai tietokoneen ääressä ei ehkä tunnu siltä, että sillä olisi mitään tekemistä ruokavaliosi sabotoinnin kanssa, syöminen häiriintyneenä voi aiheuttaa sen, että kulutat aiottua enemmän kaloreita, koska et täysin seuraa, mitä teet. Samalla vanha perinne ruokapöydässä syömisestä antaa sinulle mahdollisuuden olla yhteydessä läheisiisi ja samalla välttää lihomista. Älypuhelin kannattaa ehdottomasti laittaa syrjään ruokailun ajaksi, sillä se häiritsee sinua, kun selaat Instagram-syötettäsi. On myös mahdollista, että stressaannut jonkin lukemasi postauksen tai kommentin takia. Kaikki tietävät, että syöminen stressaantuneena ei todellakaan ole paras tapa hallita kaloreita syödessäsi.

Löydä sisäinen kokki

Kotona kokkaaminen saattaa itse asiassa auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita! Tämä saattaa johtua siitä, että näet tarkasti, kuinka paljon saatat syödä, kun taas ravintolassa et käy läpi samoja henkisiä prosesseja. Lisäksi omassa keittiössäsi voit löytää uusia raaka-aineita, valmistaa tuntemattomia ja eksoottisia ruokia ja luultavasti säästää valtavasti rahaa!

Luo ostoslista

Ensiksi, älä mene supermarkettiin nälkäisenä. Ostoslista saattaa pelastaa sekä terveytesi että lompakkosi, kun menet ruokaostoksille. Kun olet käyttänyt aikaa suunnitellaksesi, mitä todella tarvitset, alennuksessa oleva pussi Doritoja ei taikomalla ilmesty ostoskoriin.

Yhteenvetona voidaan todeta, että 1900 kalorin ruokavalio on terveellinen kalorimäärä, josta kannattaa pitää kiinni, jos aiot laihduttaa tasaisesti muutamia kiloja. Voit valmistaa valtavasti erilaisia herkullisia aterioita pitäytyessäsi tällaisessa ruokavaliossa ja välttää samalla huimausta, väsymystä ja muita oireita, joita äärimmäistä kalorimäärän rajoittamista vaativa pikadieetti aiheuttaa. Kalorit itsessään eivät kuitenkaan ole vastaus kaikkiin kysymyksiin. Tutustu keto-, Välimeren- ja kasvisruokavalioihin esimerkkeinä ravitsevista ruokavaliosuunnitelmista, joilla on erityiset säännöt ja periaatteet.

Jos olet kiinnostunut terveellisistä ateriasuunnitelmista, saatat olla utelias muista keinoista tukea kehosi terveyttä. Täydennä asianmukaista ateriasuunnitelmaa liikunnalla ja ryhdy tähän 20 minuutin kokovartaloharjoitteluun kotona.

VASTUUVAPAUSLAUSEKE:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseen tiedottamiseen, eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa minkäänlaisten päätösten tekemisessä. Kaikkien lääketieteellisten tilojen diagnosoimiseksi ja hoitamiseksi on käännyttävä laillistetun lääkärin puoleen. Kaikki toimet, joihin ryhdyt tässä artikkelissa esitettyjen tietojen perusteella, tapahtuvat täysin omalla vastuullasi ja omalla riskilläsi!

LÄHTEET:

1. Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Tummanvihreät lehtivihannekset (2013, ars.usda.gov)
4. Terveelliset elämäntapatekijät sepelvaltimotaudin primaaripreventiossa miehillä: hyödyt lipidilääkkeiden ja verenpainelääkkeiden käyttäjillä ja käyttämättömillä (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Syövän, sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen ehkäisy: American Cancer Societyn, American Diabetes Associationin ja American Heart Associationin yhteinen ohjelma (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
6. The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans ( 2015, choosemyplate.gov)
7. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis (2008, ncbi.nlm.nih.gov)