Lääkärin vastaanotolla hoitaja laittaa sormensa pulssiisi verenpaineen mittauksen jälkeen. Kuntosalilla pysäytät juoksumaton silloin tällöin tarkistaaksesi kaulavaltimon kaulassa.
Syke on tärkeä mittari, jolla mitataan sekä liikunnan intensiteettiä että yleistä terveydentilaasi. Tiedätkö leposykkeesi ja mitä se tarkoittaa? Ymmärrätkö tavoitesykkeistä liikunnan aikana? Terveyden kannalta palautumissyke saattaa olla kaikkein tärkein.
Sykkeellä tarkoitetaan sitä, kuinka monta kertaa sydän lyö minuutissa pumppaamalla verta kehon jokaiseen soluun. Pulssi on sykkeen tuntuva muoto, jonka voi tuntea tai koskettaa, valtimon pullistuminen, kun verta pumpataan sen läpi.
Pumppaus tapahtuu sydämen vasemmassa alemmassa kammiossa, jonka on oltava riittävän terve, jotta se jaksaa ponnistella minuutti toisensa jälkeen, päivä toisensa jälkeen – noin 100 000 lyöntiä päivässä, 37 miljoonaa lyöntiä vuodessa, vähintään 3 miljardia lyöntiä koko elämässä.
Leposyke on se, mitä nimikin antaa ymmärtää – niiden lyöntien määrä, jotka sydän tekee lepotilassa. Paras aika leposykkeen mittaamiseen on, kun heräät aamulla, mieluiten ennen sängystä nousemista. Laske lyöntejä täydet 60 sekuntia.
Lukema, jonka saat, on hieman korkeampi, kun nouset ylös, mutta se ei haittaa. Tärkeintä on, että mittaat pulssisi samalla tavalla joka päivä.
On järkevää, että terve sydän pystyy hoitamaan tehtävänsä tehokkaammin. Tämän seurauksena leposyke tulee olemaan matalampi. Ja tutkimuksissa on havaittu, että henkilöt, joilla on matalampi syke, eivät ole ainoastaan fittisempiä, vaan elävät yleensä myös pidempään.
Mikä on normaalia?
Ihanteellinen leposyke vaihtelee iän mukaan: vastasyntyneellä 120-160, pikkulapsella 75-120 ja aikuisella 60-100. Harjoittelun vaikutuksesta urheilijoilla on todennäköisesti vieläkin alhaisempi keskimääräinen syke – 40-60 lyöntiä minuutissa. Yleensä on parasta olla vaihteluvälin alapäässä.
Jos olet vasta aloittamassa aerobista liikuntaohjelmaa, on hyvä idea mitata leposyke joka aamu ja seurata kehitystä. Voit odottaa tasaista laskua ensimmäisten kuuden-kahdeksan viikon aikana. Tämä tarkoittaa, että olet tulossa kuntoon ja että sydän- ja verenkiertoelimistösi on tehokkaampi ja terveempi.
Jos leposykkeesi nousee yhtäkkiä 10 tai 15 lyöntiä jonain aamuna ilman selitystä, se voi olla merkki siitä, että harjoittelet liian kovaa ja hyötyisit lepoajasta.
Harjoitellessasi saatat huomata sydämesi lyövän nopeammin; se on normaalia. Aerobisen harjoittelun tavoitteena on nostaa sykettäsi ja pitää se siinä pitkään.
Mahdollisimman suuren hyödyn saamiseksi useimmat valmentajat suosittelevat tavoitesykkeeksi 65-85 prosenttia maksimisykkeestä. Kaikki yli 85 prosenttia asettaa sinut loukkaantumisvaaraan ja antaa hyvin vähän lisähyötyä.
Taas on paljon yksilöllistä vaihtelua, mutta nyrkkisääntönä maksimisyke voidaan määrittää vähentämällä ikäsi 220:sta, jos olet mies, tai 226:sta, jos olet nainen. Toisin sanoen 40-vuotiaan naisen maksimisyke on 186, ja hänen tulisi treenata intensiteetillä 121 (65 prosenttia) – 158 (85 prosenttia) lyöntiä minuutissa. Sykkeellä, joka on 50 prosenttia maksimisykkeestä (93 lyöntiä), saadaan alhaisempi intensiteetti, mutta silti hyödyllinen harjoittelu.
Säännöllisesti harjoittelevista henkilöistä useimmat pystyvät yleensä kertomaan pelkän koetun ponnistelun perusteella, harjoittelevatko he matalalla, kohtalaisella vai korkealla intensiteetillä. Mitä korkeampi intensiteetti on, sitä vaivalloisempi hengitys on, koska työskentelevät lihakset eivät saa ravintoa tarpeeksi nopeasti.
Jos käytät kaulavaltimoa sykkeen määrittämiseen harjoituksen aikana, ota se 10 sekunnin ajalta ja kerro se sitten 6:lla. Toinen hyvä menetelmä on käyttää sykemittaria ohjaamaan harjoitusta. Noin 50 dollarilla voit ostaa monitorin, joka kiinnitetään rintakehän ympärille ja antaa sykelukeman kelloon.
Sydän- ja verisuoniterveyden kannalta yksi erittäin tärkeä tekijä on se, kuinka nopeasti sydän palautuu raskaan harjoittelun jälkeen. Tätä kutsutaan palautumissykkeeksi.
Täydellinen palautuminen takaisin leposykkeeksi voi kestää useita tunteja jopa kohtuullisen harjoittelun jälkeen ja usein useita päiviä maratonjuoksun jälkeen. Tärkeintä on kuitenkin se, kuinka paljon sykkeesi hidastuu ensimmäisen tai kahden lepominuutin aikana.
Mitä nopeammin sykkeesi laskee, sitä parempi. Se on merkki kohonneesta kunnosta ja myös mittari yleisestä sydän- ja verisuoniterveydestäsi. Jos sykkeesi laskee 22-52 lyöntiä kahden ensimmäisen minuutin aikana, biologinen ikäsi on suunnilleen sama kuin kalenteri-ikäsi. Jos se on alle tämän, sinulla voi olla terveysongelmia.
Yksi New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sykkeen aleneminen alle 12 lyöntiä ensimmäisen minuutin aikana liikunnan jälkeen oli ”voimakas ja itsenäinen kuolemanriskin ennustaja” riippumatta siitä, johtuuko se sydän- ja verisuonitaudeista vai muista syistä.
On olemassa ulkoisia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa sydämen sykkeeseen, mukaan lukien kuumuus, kuivuminen, krooniset sairaudet ja lääkkeet. Sykkeen äkillinen, odottamaton nousu liikunnan aikana voi olla merkki siitä, että olet ylikuumentunut ja/tai alihydratoitunut. Hidasta tai pysähdy ja juo nesteitä.
Tupakointi, runsas kofeiinin juominen, anemia ja kilpirauhasen toimintahäiriöt voivat myös nostaa sykettä. Jatkuvasti korkea leposyke – jopa normaalin ylärajoilla – on syy käydä lääkärissä.
Jos huomaat sykettäsi mitatessasi lepovärinää, räpyttelyä tai yhden tai kaksi ohi menevää lyöntiä, siinä ei luultavasti ole mitään syytä huoleen. Lähes kaikilla on ajoittain epäsäännöllinen syke. Epäsäännöllinen rytmi on kuitenkin vakavampi asia. Huomattava osa veteraanikestävyysurheilijoista sairastaa eteisvärinää, sydämen rytmihäiriötä.
Erityisesti alkuvaiheessa eteisvärinä (afib) iskee ajoittain. Sinulla voi olla vain satunnaisia jaksoja, kun harjoittelusta tulee hyvin vaikeaa. Nämä jaksot voivat liittyä hieman tavallista runsaampaan alkoholin tai kofeiinin nauttimiseen; tai niihin ei välttämättä ole mitään näkyvää syytä. Kunnes käyt lääkärin vastaanotolla, on luultavasti hyvä ajatus rajoittaa harjoittelun intensiteettiä.
Loppujen lopuksi riippumatta siitä, kuinka terve tai hyväkuntoinen olet, syke on vihje siitä, kuinka tehokkaasti sydämesi tekee työtään.
”All about heart rate,” Heart.org, päivitetty 15. lokakuuta 2012.
Cleveland Clinic, ”Pulse & target heart rate (THR),” tarkistanut tohtori Gordon Blackburn.
Christopher R. Cole, M.D., et al, ”Heart rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality,” NEJM, 28. lokakuuta 1999.
Larry Cresswell, M.D., ”Syke ja palautuminen – ja sykkeen palautuminen (HRR), Endurance Corner
David Freeman, ”5 heart rate myths debunked,” WebMD Feature, tarkistanut James Beckerman, M.D. FACC, 16. syyskuuta 2013.
”High heart rate at rest signals higher risk of death even in fit healthy people,” Science Daily, 15. huhtikuuta 2013.
”Pulse,” MedlinePlus, päivittänyt Linda J. Vorvick, M.D., 22. tammikuuta 2013.
”Resting heart rate,” Netfit.com.uk.
”Slower heart rate may translate into longer life, reports the Harvard Heart Letter,” News from Harvard Health, joulukuu, 2008.
”Target heart rates,” Heart.org, viimeksi tarkistettu 22. maaliskuuta 2013.
Junko Watanabe, MD, et al, ”Heart rate recovery immediately after treadmill exercise and left ventricular systolicdysfunciton as predictors of mortality,” Circulation, 2001;104:1911-1916.
”Mikä on syketaajuus”? Mikä on terve syke?” Medical News Today, 8. lokakuuta 2011.