30 laihdutusainesosaa, joita pitää aina olla käsillä

Kun yrität laihduttaa muutaman kilon, ruokakomeron varasto (ja laihdutustyökalut ja -vempaimet) ratkaisevat sen, onnistutko vai et. Vaikka tuoreet hedelmät ja vihannekset liian usein tulevat ja kuihtuvat ennen kuin viikko on ohi, on olemassa terveellisiä tuotteita, jotka voit kätkeä pois ilman, että sinun tarvitsee miettiä kahdesti.

Unohda siis pastat ja prosessoidut kastikkeet – pidä nämä ruokavalioystävälliset valinnat aina varastossa, niin sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin valmistaa terveellisiä, laihduttavia aterioita, kun tulee ruoka-aika. Lisää ideoita terveellisempien ja onnellisempien aterioiden valmistamiseen kotona saat 15 kotitekoista korvaajaa pahimmille ultraprosessoiduille elintarvikkeille.

On niin monia tapoja, joilla voit lisätä aterioihin makua ilman, että käytät suolaa, sokeria tai kaloripitoisia fiksattuja lisukkeita. ”Mausteilla, kuten kanelilla, on loistavat ravintoaineominaisuudet ja maku ilman lisättyjä kaloreita. Jos yrität vähentää painoa, voit kokeilla kanelin lisäämistä aamukahviin makeutusaineen sijaan”, sanoo Jessica Crandall, denveriläinen RD, sertifioitu diabeteskouluttaja ja Academy of Nutrition and Dieteticsin kansallinen tiedottaja. Bonus: Kaneli on yksi 12 D.I.Y.-mausta, joilla voit tehostaa kahvia kotona!

Terveellisin tapa pumpata aterian makua ylöspäin on tarttua yrtteihin ja mausteisiin, kuten cayennepippuriin. Sen lisäksi, että cayennepippuri ei sisällä kaloreita, Physiology & Behavior -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan cayennepippurin nauttiminen – etenkin jos et ole käyttänyt sitä säännöllisesti – voi hillitä ruokahalua ja kannustaa kehoasi polttamaan kaiken kaikkiaan enemmän kaloreita.

Unohda inkivääriolut – paitsi jos se on kotitekoista tietysti. Tuore inkiväärijuuri on täynnä ravintoaineita, jotka voivat hyödyttää kehoasi ja tehdä laihdutusmatkastasi paljon miellyttävämmän. Inkivääri on suosittu ruoansulatuskanavan apu, ja se voi auttaa lievittämään tiettyjen ruokien aiheuttamaa ilmavaivoja ja turvotusta, minkä seurauksena vatsasi voi näyttää hieman litteämmältä. Hauduta omaa inkivääriteetäsi tai kokeile raastaa tätä runsaasti makua sisältävää, kaloreita sisältämätöntä juuresta sekoitusruokien päälle, leivonnaisiin tai marinadeihin. Ota kaikki hyöty irti teestä The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse -teekuurin avulla! Testipaneelin osallistujat laihtuivat jopa 10 kiloa yhdessä viikossa!

Jos et ole vielä päässyt kiinni trendiin, mausteiden pitäminen käden ulottuvilla helpottaa laihduttamistasi ja ruoanlaittoa, sillä ne lisäävät makua lisäämättä kaloreita. Puhumattakaan siitä, että pippuri on todettu myös luonnolliseksi dekongestiiviseksi aineeksi, joten sen lisäksi, että parannat ruokasi makua, voit samalla potkaista nuhan kuriin.

Sinapinsiemen on hyvä seleenin kivennäisaineen lähde, joka voi edistää kilpirauhasen moitteetonta toimintaa, ja sen seurauksena se voi auttaa laihtumisessa. Lisäksi näillä pienillä siemenillä on todettu olevan elimistössä tulehdusta ehkäisevä vaikutus, mikä voi helpottaa nivelkipuja, jotka johtuvat kaikesta kuntosalilla vietetystä ajasta. Niiden voimakas maku sopii parhaiten keitettyihin riisiruokiin ja curryihin. Lopuksi sinappi sopii mainiosti yhdistettäväksi tiettyjen vihannesten kanssa, jotta saat niistä eniten ravintoa. Kiinnostuitko? Kannattaa olla! Lue lisää eksklusiivisesta raportistamme How to Prepare and Cook Food to Get the Most Nutrition.

Maagisia laihdutuskykyjä sitruunalla ei ole, mutta sen käyttäminen maunparannusaineena voi toki edesauttaa pyrkimyksiäsi. Sitruuna on helppo tapa lisätä juomien ja ruokien makua lisäämättä kaloreita. Sen lisääminen veteen voi myös kannustaa sinua nauttimaan enemmän H20:ta päivän mittaan sokeristen, keinotekoisempien juomien sijasta, minkä on todettu auttavan painonpudotuksessa.

Quinoa on yksi niistä superfoodeista, jotka ovat tulleet jäädäkseen, ja syystä. ”Kvinoa on todella ravintoaineiden voimanpesä, ja se on myös hyvin monikäyttöinen. Sitä voi syödä aamulla aamupalaksi lämpimänä viljana, lounaalla salaattien päällä tai illallisen lisukkeena. Se sisältää kuitua, proteiinia ja on silti monimutkainen hiilihydraatti, mikä kaikki voi lisätä kylläisyyden tunnetta”, Crandall sanoo. Kokeile jotakin näistä 30 parhaasta kvinoareseptistä ja aloita hyötyjen hyödyntäminen heti!

Lusikoi smoothieisiin, sekoita aamiaiskulhoihin tai levitä paahtoleivän ja hedelmäviipaleiden päälle terveelliseksi ja täyttäväksi lisäkkeeksi aterioihin ja välipaloihin. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka käyttivät manteleita tutkimuksen aikana, laihtuivat enemmän kuin ne, jotka noudattivat vähärasvaista ruokavaliota. Manteleiden sisältämä proteiini ja terveelliset rasvat edistävät osaltaan suurempaa kylläisyyttä.

Tämä seesaminsiemenistä valmistettu levite on loistava, kun haluat pitää sitä käsillä ja valmistaa ravinteikkaita salaattikastikkeita, sekoituskastikkeita, hummusta ja marinadeja. Tahini on myös erittäin helppo sulattaa kehollesi sen korkean emäksisen mineraalipitoisuuden vuoksi, ja näin ollen se auttaa painonpudotuksessa. Se on myös loistava mineraalien, kuten kaliumin ja raudan, lähde, joka voi tukea lihasten tervettä toimintaa ja kasvua. Lihaksista ja kehosta puheen ollen, tutustu parhaimpiin ja huonoimpiin proteiinijauheisiin.

Vaikka suklaapatukoiden syönti ei auta sinua saavuttamaan tavoitepainoasi, niin kuitenkin suklaan tärkeimmän ainesosan, kaakaon, työstäminen ruokavaliossasi voi olla avuksi. American Chemical Societyn Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehden mukaan kaakaosta löytyvien flavanolien on todettu auttavan alentamaan verensokeria ja vähentävän myös kehon rasvaa. Lisää raakakaakaojauhetta kaurapuuroon, leivonnaisiin, smoothieihin ja jopa chiliin.

Kaura ei ole vain superhalpaa, vaan sillä on uskomattomia painonpudotusta edistäviä ominaisuuksia. *Journal of the American College of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa( todettiin, että kaurapuuro voi itse asiassa vähentää mielihaluja ja sen säännöllinen syöminen voi kannustaa suurempaan painonpudotukseen. Et myöskään rajoitu pelkkään kulhokaurapuuroon – voit tehdä yön yli -kauraa, lisätä kauraa leivonnaisiin, pannukakkutaikinaan, käyttää leivänmurujen terveellisenä korvikkeena tai jopa jauhaa kauraa jauhoksi, jolla voit korvata tavalliset jauhot resepteissä.

Munat ovat erinomainen puhdas ja halpa proteiininlähde, joten tusinan pitäminen jääkaapissasi palvelee hyvin sekä kehoasi että kukkaroasi. ”Useimmat amerikkalaiset eivät nauti riittävästi proteiinia aamiaisella ja saavat sitä liikaa lounaalla ja illallisella, joten näiden korkeamman proteiinipitoisuuden omaavien vaihtoehtojen, kuten kananmunien tai kreikkalaisen jogurtin, parempi hajauttaminen aamiaisella olisi erittäin hyödyllistä terveellisen painon ylläpitämiseksi”, Crandall sanoo.

Säilötyillä pavuilla saa alle dollarin per purkki, ja niiden säilyvyysaika on myös melko pitkä. Ne ovat yksi rikkaimmista kasviproteiinin ja kuitujen lähteistä, ja näin ollen ne voivat edistää kylläisyyden tunnetta ja painonpudotusta. ”Valitse vähäsuolaisia papuja ja huuhtele pavut, jotta saat pois kaiken lisätyn suolan”, Crandall sanoo. Sekoita pavut kylminä salaatteihin tai kuumina riisiruokiin ja friteerattuihin paistoksiin tai tee niistä jopa runsas ja terveellinen lisuke lisäämällä niihin muutama yrtti ja mauste makua antamaan. Haluatko tietää, mitä tapahtuu, kun et syö tarpeeksi kuituja? Se ei ole hyvä, sen voimme kertoa!

Journal Appetite -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan reilu ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä riitti kuitupitoisuutensa ansiosta aloittamaan osallistujien ruokahalun tukahduttamisen ja hillitsemään nälkää. Jauhetuissa pellavansiemenissä on se hieno puoli, että niitä voi käytännössä lisätä mihin tahansa, eikä se juurikaan vaikuta makuun. Kaada lusikallinen kauran, murojen, jogurtin, salaattien ja jopa pastan tai paistettujen ruokien päälle.

Vaikka tavallinen spagetti on helposti varastoitava ruoka-aine, jonka voi muuttaa ateriaksi muutamassa minuutissa, tavallisen tavaran vaihtaminen papupohjaisiin pastoihin (tunnetaan myös nimellä pulssipastat) on yhtä helppoa, mutta pikemminkin palvelee kehoasi paljon paremmin. ”Näen ehdottomasti, että elintarvikevalmistajat hyödyntävät papuja tuotannossaan – kuten papupohjaisia pastoja ja papupohjaisia sipsejä – ja mielestäni se on hienoa, koska nämä kuitupitoisemmat elintarvikkeet auttavat vähentämään kolesterolia, auttavat meitä tuntemaan olomme täyteläisemmäksi, auttavat ruoansulatusta, ja ne ovat ravinnerikkaampia kuin markkinoilla olevat tavalliset sipsit ja pastat”, Crandall sanoo.

Jos olet laihdutustehtävässä, chia-siemenistä tulee nopeasti parhaita kavereitasi, jos eivät ole jo tulleet. Ne ovat loistava lähde liukeneville kuiduille, terveellisille rasvoille ja uskokaa tai älkää, ne ovat myös runsas kalsiumin lähde. ”Erityisesti naisille, jotka eivät yleensä täytä kalsiumin tai raudan tarpeitaan, chia on loistava kalsiumin, kuidun, raudan ja proteiinin lähde. Jos meillä on ravintoaineiden puutteita, jotka ovat melko yleisiä amerikkalaisilla, vaikka syömme runsaasti ruokaa, voimme joskus jarruttaa aineenvaihduntaamme, koska meillä ei ole hyvää ravintoa. Chia-siemenet ovat yksi niistä elintarvikkeista, joilla on hyviä ravinnerikkaita ominaisuuksia”, Crandall sanoo. Ripottele siemeniä jogurttiin, aamiaismuroihin, salaatteihin ja pastaruokiin saadaksesi lisää ravintoaineita.

Vaikka balsamiviinietikka ei ehkä kelpaa ravintoainetiheäksi elintarvikkeeksi, se on vähäkalorinen ja runsasmakuinen etenkin verrattuna muihin markkinoilla oleviin valmistettuihin salaattikastikkeisiin. ”Yleensä kehotan asiakkaitani tekemään omat salaattikastikkeensa. Vaikka balsamiviinietikalla ei välttämättä ole väitteitä painonpudotuksesta, siinä on hyvä maku, ja kun nautimme ruoan mausta, syömme todennäköisemmin vihanneksia ja tunnemme olomme kylläiseksi”, Crandall sanoo.

Niin kuin papujen tulisi olla ruokakomeron peruselintarvikkeita, niin myös linssien tulisi olla samanlaisista syistä. Linssit ovat toinen halpa ja puhdas kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun lähde, ja niitä on helppo lisätä salaatteihin ja lisukkeisiin. ”Lisätty kuitu ja proteiini voivat todella luoda enemmän kylläisyyttä ja tuottaa enemmän tavoittelemaasi painonpudotusta, koska olemme kylläisempiä, joten emme syö niin paljon”, Crandall sanoo.

Kun keskityt ruokavalioosi tarkoituksenasi laihduttaminen, kalsiumpitoisuus ei luultavasti koskaan tule mieleen painopisteenä. The Nutrition Institute at the University of Tennessee at Knoxville -yliopiston tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti kalsiumia erityisesti maitotuotteista, kuten jogurtista, tuotti enemmän painonpudotusta kuin pelkkä kalsiumlisien nauttiminen. Kreikkalaisessa jogurtissa on myös melko paljon proteiinia hyvin vähillä kaloreilla, ja tästä syystä se sopii mainiosti kastikkeisiin tai korvaamaan tunnetusti rasvaisia mausteita, kuten kermaviiliä tai siirappia.

Valkosipuli voi paitsi auttaa alentamaan verenpainetta ja torjumaan flunssaa (kuten myös nämä 7 ruoka-ainetta), myös auttaa laihtumaan tämän voimakkaan yrtin avulla. Kuten kaikki muutkin yrtit ja mausteet, valkosipuli on vähäkalorinen tapa pumpata aterioiden makuprofiilia. Sitä voi lisätä kastikkeisiin, lihaan, pastaan, leipiin, paistoksiin – ihan mihin vain. Saat parhaat ravitsemukselliset hyödyt, kun pidät tuoreet valkosipulinkynnet valmiina ja murskaat ne muutama minuutti ennen kuin olet valmis laittamaan ruokaa.

Oliiviöljy saatetaan tuntea sydänterveydellisistä hyödyistään, mutta terveellisen rasvapitoisuutensa ansiosta se voi myös edistää suurempaa kylläisyyden tunnetta. ”, koska ne aiheuttavat kylläisyyden lisääntymistä ja auttavat meitä imeytymään rasvaliukoisiin vitamiineihin. Oliiviöljy on loistava vaihtoehto esimerkiksi salaattien ja vihannesten päälle. , suosittelen yleensä öljysumutinta tai jos broilaan vihanneksia, laitan noin ruokalusikallisen oliiviöljyä Ziploc-pussiin ja ravistelen vihannekset sinne ja laitan sitten mausteita, kuten mustapippuria ja valkosipulia, ja broilaan sitten vihannekset, mikä luo paljon hyvää makua”, Crandall sanoo. Tiedätkö, mikä on huonoin öljy käyttää? Ota selvää eksklusiivisesta videostamme.

Tuoreet hedelmät ovat hienoja ja hyviä, mutta pakastetun ostaminen antaa sinulle enemmän vapautta syödä mielesi mukaan. BMJ-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka söivät runsaasti flavanoidipitoisia elintarvikkeita, kuten marjoja, sisältävää ruokavaliota, lihoivat ajan mittaan vähemmän kuin ne, jotka eivät syöneet. Pakastetut hedelmät on helppo heittää smoothieihin, leivonnaisiin, aamiaismuroihin ja kaurapuuroon, ja ne voi myös sulattaa ja valmistaa niistä kirpeän salaatinpäällisen.

Raaka kurpitsansiemen – jota kutsutaan joskus pepitaksi ilman ulkokuorta – on erinomainen proteiinin ja kuitujen lähde, jotka ovat keskeisiä laihdutuksen apuna. Lusikoi näitä rapeita pikku siemeniä salaattien päälle, sekoitusruokiin ja aamiaiskulhoihin – tai syö ne suoraan pussista, niin saat yllättävän täyteläisen, ruokavalioystävällisen välipalan.

Tiheästi kun laitamme paistinpannun liedelle, seuraava askel on kurottautua öljyn perään – mutta pidättäytykää! Etenkin jos kiinnität huomiota painoosi, olisi parempi keittää kasvikset vähälatriumisessa kana- tai kasvisliemessä kuin kaloripitoisessa öljyssä.

Rikkaat kuitupitoiset ja proteiinipitoiset kikherneet ovat joskus unohdettu palkokasvi. Niitä myydään purkeittain, ja ne vaativat vain nopean huuhtelun ennen nauttimista. Ota kuitenkin nämä pavut takaisin ruokavalioosi ajan myötä ja muista tutustua näihin 20 hämmästyttävään ja yllättävään tapaan syödä kikherneitä! ”Aina kun lisäät kuitua ruokavalioosi, haluat lisätä sitä vähitellen, etkä halua lisätä sitä yhdessä yössä, koska se aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, ilmavaivoja ja turvotusta. Johdonmukaisuus on todella tärkeää myös kuidun kanssa, joten yritä sisällyttää sitä rutiininomaisesti, jotta et aiheuta ruoansulatuksen epäjohdonmukaisuutta”, Crandall sanoo. Heitä kikherneet salaatteihin tai pastoihin, niin saat vatsaa täyteen ja vyötäröä vatsaan.

Jos kuulut niihin ihmisiin, jotka laittavat ketsuppia käytännöllisesti katsoen kaikkialle, on aika vaihtaa terveellisempään ja kurikkaampaan. ”Joskus ketsupissa ja tomaattikastikkeissa on paljon lisättyä sokeria, joten kokeile sen sijaan käyttää tomaattipastaa, jossa on paljon ravintoaineita ja vähemmän sokeria. Sen maustaminen valkosipulilla, pippurilla ja vedellä kastikkeen ohentamiseksi on hyvä tapa varmistaa, ettet käytä kaikkea lisättyä sokeria ja kaloreita”, Crandall sanoo.

Minttupastillit voivat pelastaa hengityksesi pöytäseurueesi loukkaantumiselta, mutta tuoreiden mintunlehtien sisällyttäminen ruoanlaittoon voi auttaa hiipimään ruokavalioosi lisää ravintoaineita ja auttaa vatsaasi näyttäytymään lättänä. Mintun terveyshyödyt ovat lukuisat, ja yksi tärkeä niistä on se, että tuoreet mintunlehdet edistävät parempaa ruoansulatusta. Ja kun ruokavaliosi on säännöllisempi, tiedät olevasi matkalla kohti hoikempia päiviä. Pilko mintunlehdet ja heitä salaatteihin tai sekoita lihapulliin.

Vaikka tätä kirkkaanväristä maustetta käytetään perinteisesti curryssä ja sinapissa, sen kulinaarinen käyttömahdollisuus ja ravintohyödyt ulottuvat kauas tavallista keikkaa pidemmälle. Kurkumaa voi sekoittaa smoothieihin, keittoihin, riisi- ja pastaruokiin, marinadeihin, kananmuniin, hummukseen ja papu- tai linssipohjaisiin lisukkeisiin. Se ei ainoastaan lisää makua nollakaloreilla, vaan tällä mausteella on myös todettu olevan tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka auttavat lievittämään nivelkipuja ja jäykkyyttä kehossa.

Vaikkakin saat ehkä vuotuisen annoksesi misoa käydessäsi japanilaisravintolassa syömässä, voi olla kannattavaa varastoida tätä tahnaa kotiin. Miso on erinomainen raudan, kalsiumin, kaliumin ja proteiinin lähde. Miso, joka valmistetaan fermentoiduista soijapavuista, on kuitenkin tunnetuin suoliston terveyden edistämisestä. Misotahnaa voi keiton lisäksi käyttää mausteena voin sijasta maissin tai paahtoleivän päällä. Katso 14 fermentoitua ruokaa, jotka sopivat ruokavalioosi, saadaksesi lisää inspiraatiota ja tietoa tältä alueelta.

Vaikkakin rakastat ehkä korkeaa lasillista maitoa, toisinaan se ei vain rakasta sinua takaisin. Jos jokin ruoka-aine satuttaa tai haittaa ruoansulatustasi, se saattaa myös estää sinua saavuttamasta laihdutustavoitteitasi. ”Uskon, että noin 25 prosenttia amerikkalaisista on laktoosi-intolerantteja, ja jos tunnet ilmavaivoja tai turvotusta maitotuotteiden nauttimisen jälkeen, voisit harkita siirtymistä laktoosittomaan versioon tai maitovaihtoehtoihin. Varmista vain, että niissä on edelleen samoja ravintoaineita, kuten kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia, joiden tiedämme olevan välttämättömiä terveellisen painon ylläpitämisessä”, Crandall sanoo. Makeuttamattomat manteli- ja kookosmaidot tai jopa laktoosittomiksi merkityt maitomerkit ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja – kunhan luet etiketin.