Ryhmä lihaksia muodostaa ytimen. Ne kulkevat kehomme keskellä. Ja se on tasapainon ja voiman epikeskus käytännössä kaikessa, mitä teemme. Esimerkkejä näistä lihaksista ovat vatsalihakset, selkälihakset ja lantio. Ydinlihakset työskentelevät yhdessä auttaakseen kehoa ylläpitämään tasapainoa ja voimaa. Vahvalla ytimellämme on suuri merkitys yleisen terveydentilasi kannalta. Ja loistava tapa rakentaa näitä lihaksia on matalan rasituksen harjoitukset.
Jos sinulla on selkäkipuja, sinun kannattaa harkita työskentelyä ydinlihaksesi vahvistamiseksi. Itse asiassa vahva ydin edistää parempaa ryhtiä. Lisäksi se ehkäisee selkään liittyviä vammoja ja kipuja, kuten välilevytyriä ja välilevyliukumia.
Matalan vaikutuksen harjoitteet:
Polvien ojennus:
Aloita asettumalla polvillesi ja asettamalla kädet lattialle. Käsien tulisi olla hartioiden alla ja polvien suoraan lantion alla. Kiristä sitten ydinlihaksia ja nosta varovasti oikeaa kättäsi ojentaen sitä samalla eteenpäin. Nosta seuraavaksi vasenta jalkaa ja ojenna sitä ulospäin, varpaiden tulisi osoittaa alaspäin. Pidä tämä asento 10 sekunnin ajan. Palaa sitten varovasti alkuasentoon. Toista 3x kummallakin puolella.
Lonkkanosto:
Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa vahvistamaan ydinlihaksia, alaselkää ja pakaroita. Istu taaksepäin polvillesi ja aseta kädet litteästi lattialle molemmin puolin. Kun lantio on kiertynyt ja häntäluu alhaalla, jännitä ydinlihaksia ja työnnä alaselkää lattiaan. Kun pidät tätä asentoa, nosta keskivartalo varovasti irti lattiasta hyödyntäen jalkoja, käsiä ja hartioita. Pidä kohoasento 10 sekunnin ajan ja palaa varovasti alkuasentoon rentouttaen vartalon lihakset. Toista 5x.
Vatsalihasten tuolikrunssi:
Matkaillessasi selinmakuulla jalat mukavasti tuolilla, laita sormet pään taakse ja nosta leuka ylös. Kiristä sitten vatsalihaksia ja käytä näitä lihaksia nostaaksesi hartioita lattiasta – tämä saa vatsan rutistumaan yhteen ja supistaa ydinlihaksia. Laske nyt hitaasti selkäsi alkuasentoon. Tee kolme sarjaa, joissa kussakin on 10 toistoa.
Lankkujen pito:
Yksi parhaista vähävirtaisista harjoituksista, jotka vahvistavat ydin- ja alaselän lihaksia, on lankkujen pito. Makaa makuuasennossa (kasvot alaspäin lattialla.) Paina seuraavaksi varpaat maahan ja molemmat kyynärpäät lattiaan. Kiristä vatsalihakset tiukasti. Nosta sitten vartalosi ylös maasta. Muista pitää ydinlihakset koko ajan kireällä ja pohja nostettuna yhtä korkealle kuin hartiat, jotta vältät alaselän jännityksen. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja laske varovasti takaisin alkuasentoon. Toista 5x.
Toteuta näitä vähän rasitusta aiheuttavia harjoituksia päivittäin saadaksesi vahvan ytimen ja selän. ÄLÄ tee näitä harjoituksia, jos kipu jatkuu niitä tehdessäsi. Ja jos sinulla on edelleen selkäkipuja ilman helpotusta, soita meille numeroon 888-409-8006.