Hartioiden harjoittelu on erittäin tärkeää tasapainoisen ylävartalon kannalta. On olemassa useita tehokkaita olkapääharjoitteita, joita voit tehdä, kuten sotilaspunnerrus ja käsipainoharjoitus, mutta on myös useita muita vaihtoehtoisia harjoitteita, joita et ehkä ole kokeillut.
Tässä artikkelissa tarkastelemme 5 ainutlaatuista olkapääharjoitteita, jotka voit lisätä seuraavaan olkapääharjoittelukseesi.
#1 MAAILMANLAAJUUDEN YMPÄRISTÖSSÄ
Useimmissa perinteisissä liikeharjoituksissa siirrät painoa yhdestä pisteestä toiseen yhden liikeradan läpi. Tämä rajoitettu liike tarkoittaa, että vähennät harjoituksen aikana rekrytoituvien lihassäikeiden määrää ja jännityksen alainen aika ei ole niin pitkä kuin se voisi olla. Maailmojen ympäri suorittamalla puututaan näihin molempiin epäkohtiin.
Tämä harjoitus kannattaa suorittaa käsipainoilla. Aloita ottamalla käsipainot kumpaankin käteen ja pitämällä niitä sivuillasi samalla tavalla kuin suorittaessasi sivuttaisnostoa. Nosta sitten painot suurella kaarevalla liikkeellä pääsi yläpuolelle ja käännä käsiäsi tämän liikkeen aikana niin, että kämmenet osoittavat ylöspäin kohti kattoa. Pidä tauko liikkeen huipulla ja palauta paino hitaasti alkuasentoon ja käännä käsiäsi niin, että kämmenet osoittavat vartaloon. Tämä harjoitus pitää deltalihaksesi jatkuvasti jännityksessä, varsinkin jos keskityt liikkeen hallintaan.
Suositellut toistot: 8-12
#2 ARNOLD PRESS
Arnold press on nimetty maailmankuulun kehonrakentajan Arnold Schwarzeneggerin mukaan. Tämä harjoitus on muunnelma tavallisesta käsipainon hartiapunnerruksesta, ja se kohdistuu hartialihasten etu- ja sivupuolelle.
Harjoituksen suorittamiseksi istu penkille siten, että selkänoja on lähes täysin pystyssä. Pidä kahta käsipainoa rinnan korkeudella kämmenet itseesi päin. Nosta sitten käsipainot ylös ja käännä samalla kämmeniäsi niin, että ne osoittavat poispäin vartalostasi. Jatka käsipainojen nostamista ylöspäin, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina yläpuolellasi. Pidä tauko ja laske käsipainot sitten hitaasti takaisin alkuasentoon kääntämällä kämmeniäsi niin, että ne osoittavat jälleen itseesi päin.
#3 SUORA KÄSIVARSI KORKEA SIVUNOSTO
Suorittaaksesi korkean sivunoston, nosta käsipainot korkealle, kunnes ne ovat päässeet pään korkeudelle ja kunnes käsivarret ovat 45 asteen kulmassa päähän nähden. Pidä tauko ja laske käsipainot takaisin alkuasentoon. Korkea sivuttaisnosto painottaa enemmän keskimmäisiä deltalihaksia, jotka ovat itsepäinen lihasryhmä, jonka kokoa on vaikea kasvattaa. Siinä käytetään myös täydempää liikerataa, mikä lisää jännityksen alaisenaoloaikaa ja rekrytoi enemmän lihassäikeitä toiston aikana.
#4 BARBELL OVERHEAD SHRUGS
Trapsisi ovat erittäin tärkeä lihas, joka antaa hartioille massaa. Overhead shrugs on loistava harjoitus kohdistamaan trapsisi.
Tehdäksesi overhead shrugsia tangolla, sinun täytyy asettua kuten aiot tehdä military pressiä. Valitse itsellesi sopivin ote ja paina sitten painoa yläpuolelta. Pidä kädet suorassa ilmassa tukien painoa ja kohota sitten painoa ylös. Varmista, että nostat painoa hartioilla. Kädet eivät saa liikkua, vaan niiden tulee pysyä suorana ilmassa.
On myös tärkeää varmistaa, että pidät vartalosi suorana tukemalla ydintäsi ja pakaralihaksia. Älä kaarra selkääsi, sillä se voi johtaa loukkaantumiseen. Jos et pysty pitämään painoa suorana ilmassa kaarruttamatta selkääsi, paino on liian raskas ja sitä on pienennettävä.
#5 CABLE SEATED LATERAL RAISE
Tämä on loistava harjoitus, joka kohdistuu deltoideustesi takapäähän. Tätä harjoitusta varten sinun täytyy linjata tasainen penkki kaapelikoneen väliin ja varmistaa, että se on hieman koneen edessä. Kiinnitä kahvat kaapeleihin, istu penkille kaapelikoneesta poispäin ja vie kukin kaapelikahva penkin alle ja ylitä ne. Nojaa hieman eteenpäin ja nosta sitten kaapelit ulos ja ylös niin korkealle kuin mahdollista ja varmista, että aktivoit takimmaiset deltalihaksesi. On tärkeää, että puristat deltejäsi todella liikkeen huipulla ja pidät hetken taukoa ennen kuin lasket painon hitaasti alas ja palaat alkuasentoon.
ENHANCE YOUR SHOULDER TRAINING
Olet ehkä kuullut joistakin yllä olevista harjoitteista, mutta toivottavasti joukossa on myös pari, joita et ole kokeillut. Kun seuraavan kerran treenaat hartioitasi, mikset kokeilisi yhtä tai kahta uutta harjoitusta lisätäksesi jotain erilaista hartioiden harjoitteluun.