Haluatko 31 päivää kehonpainoharjoittelua ilmaiseksi? Haluatko tehostaa treeniäsi? Haluatko tehdä oikeaa treeniä? Pystytkö tuomaan intensiteettiä? 31 päivän kehonpainoharjoitteluohjelma -> Saat ILMAISEN käyttöoikeuden täältä.
Minkä monta punnerrusta osaat tehdä?
Miten on vetojumppien laita?
Miten on istumaannousujen, kyykkyjen tai notkahdusten laita?
Et ole Chuck Norris, joten vastauksesi ei voi olla ”Kaikkia niitä”. Mikä tahansa määräsi onkaan, olen varma, että haluat pystyä tekemään enemmän, mutta jos kehonpainoliikkeitä ei harjoiteta säännöllisesti, niin taito ja voima hiipuvat… Ja valitettavasti pelkän kehonpainon ohjelma voi muuttua melko nopeasti melko tylsäksi, eikä se johda mahtaviin tuloksiin, kuten suurten taakkojen nostamiseen ja kantamiseen pitkien matkojen ajan.
Mitä siis teemme?
Mitä jos keksimme keinon, jolla saamme kehonpainoharjoittelun mahdutettua osaksi päivittäistä rutiiniamme? Joten olitpa sitten töissä, matkoilla, odottamassa lentokoneeseen pääsyä tai vain suoraan tylsistynyt… haastan sinut näihin viiteen hienovaraiseen, mutta erittäin tehokkaaseen rutiiniin tai haasteeseen, jotka voivat lisätä vakavia lukuja kehonpainon toistokykyysi… A.K.A kykyäsi olla enemmän kuin Chuck Norris.
Haaste: 60 sekuntia tai vähemmän
Kutsun tätä mielelläni tunnin välein tapahtuvaksi haasteeksi.
Tämä haaste sopii niille, joilla on pitkä työpäivä, mutta jotka viettävät suurimman osan ajastaan pöydän ääressä. Oikeastaan se sopii kaikille, olitpa sitten kotona, käymässä koulua tai töissä rakennustyömaalla. Mutta jos työsi vaatii sinua olemaan jumissa työpöydän ääressä koko päivän… tässä on tekosyy liikkua! Ei olisi pahitteeksi, jos saisit muutkin mukaan!
Hyvä on, näin teet.
Valitse päivän harjoitus, ja yritä tehdä siitä eri harjoitus viikon jokaisena päivänä.
Esimerkiksi:
- Mon – Punnerrukset
- Ti – Istumaannousut
- Med – Lepopäivä
- Tor – Nostot (oviaukon vetotanko)
- Päivä – Kyykkyjä
Kun olet keksinyt harjoitteesi, sitoudu siihen, että teet 10-20 toistoa jokaisen tunnin lopussa (tai alussa). Se ei saisi viedä sinulta enempää kuin minuutin. Sanon vain 10-20 toistoa, koska jos olet töissä, et halua tehdä tästä kokonaista treeniä, emmekä halua hikoilla valtavasti. Yritämme yksinkertaisesti lisätä vähän, joka lopulta on paljon. Jos olet huolissasi hikoilusta, investoi kuiviin vaatteisiin ja ylimääräiseen deodoranttiin, mutta älä tee siitä ainoaa tekosyytäsi sille, ettet ole parempi ihminen!
Miltä se näyttää:
- Kahdeksasta kahdeksaan – kahdeksaantoista tee 10 punnerrusta (tai enemmän)
- Yhdeksästä.m. – 9:01 tee 10 punnerrusta (tai enemmän)
- Klo 10:00 – 10:01 tee 10 punnerrusta (tai enemmän)
- Jne…
Jos tämä ei tunnu tarpeeksi haastavalta (eikä sinua haittaa hikoilu), niin potkaise vauhtia! Mene kolmenkymmenen minuutin välein minuutin tarkkuudella ja lisää toistoja!
SÄÄNNÖT:
- Sinun on tehtävä se tunnin välein (ellet ole tilanteessa, jossa et voi esim. kokouksissa, lentokoneessa jne.).
- Se ei saa kestää kauemmin kuin 60 sekuntia.
Niin simppeliä ja helppoa se on! 8 tunnin työpäivä 20 toistolla olisi 160 ylimääräistä punnerrusta, joita et normaalisti olisi koskaan tehnyt! Puhumattakaan siitä, että jos istut paljon koko päivän, se saa aivosi taas toimimaan!
Mutta entä jos sinulla on vähän enemmän aikaa? Sanotaan, että sinua ei haittaa hikoilu tai et ole töissä? Mitä sitten?
Viiden minuutin haaste se on!
(HUOM: Haluatko 31 päivää kehonpainoharjoittelua ilmaiseksi? Haluatko lisätä vauhtia? Haluatko tehdä oikeaa treeniä? Osaatko tuoda intensiteettiä? 31 päivän kehonpainoharjoitteluohjelma -> Saat ILMAISEN pääsyn täältä.)
Haaste: 5 minuuttia, tai vähemmän
Nyt, jos sinua ei haittaa tehdä jotain vähän kovempaa, mikä kestää yli 60 sekuntia ja saa varmasti hikoilemaan, minulla on nämä kolme haastetta sinulle:
Voit kutsua tätä yhdeksi…..
Olisin voinut säästää 15 prosenttia autovakuutuksessa, mutta sen sijaan tein 100 kyykkyä:
Se on aika yksinkertaista. Jos sinulla on (tasan) 5 minuuttia aikaa, käynnistä juokseva kello ja tee 20 kyykkyä joka minuutti minuutin tarkkuudella 5 minuutin ajan, BOOM: 100 kyykkyä saavutettu. Tämä on loistava, koska se ei ainoastaan voi olla hyvä harjoitus (varsinkin jos sen tekee useammin kuin kerran), vaan se myös auttaa sinua todella hallitsemaan muotonsa.
Kokeile sitä!
Kaksi seuraavaa vaihtoehtoa ovat mukavia, koska sen lisäksi, että saat hyvän treenin, pääset kuuntelemaan rauhoittavia säveliä samalla, TAI saatat oppia vihaamaan näitä kappaleita intohimoisesti kokeiltuasi näitä kahta treeniä.
Sally Stole my Soul:
Tämä vie itse asiassa alle 5 minuuttia. Aloita Mobyn kappale ”Bring Sally Up” tsekkaa se täältä. Ja aina kun kappaleessa sanotaan up, sinun pitäisi olla ylhäällä ja aina kun kappaleessa sanotaan down, sinun pitäisi olla alhaalla. Se on kuin Simon sanoo, et voi tulla ylös ennen kuin käsketään, ja samoin alas. Voit tehdä sen kyykkyjen, punnerrusten, vetojen (todella helvetin kovaa) kanssa, ja voit vapaasti kokeilla mitä tahansa muita ylös- ja alas-yhdistelmiä.
Meillä oli tämä itse asiassa yhdessä Eo3Fit-haasteistamme, voit tarkistaa sen täältä.
Poliisi pakotti minut tekemään burpees:
Toisen helpon treenin tekemiseen kuluu aikaa alle 5 minuuttia samalla, kun jammailet mahtavan kappaleen tahtiin!
Kyllä, puhun The Policen kappaleesta Roxanne…
Roxanne
Sinun ei tarvii laittaa punaista valoa päälle
Niin ne päivät on ohi
Sinun ei tarvii myydä ruumistasi yöhönRoxanne
Sinä sinun ei tarvitse pukeutua tuohon mekkoon tänä iltana
Kävellä kaduilla rahasta
Sinä et välitä, onko se väärin vai onko se oikein
Näin se toimii…
- Aloita soittamalla The Policen ”Roxanne”
- Sitten tee jumpat kunnes ”Roxanne” sanotaan
- Joka kerta kun ”Roxanne” sanotaan sinun täytyy tehdä burpee
- Voit sekoittaa jumpat ja korkeat polvet, juoksemalla paikallaan tai pakarapotkuilla
- Mutta AINA kun Roxanne sanotaan, sinun PITÄÄ tehdä burpee
Yksinkertaista? Se on todella hauskaa…tavallaan…
Challenge: I’ve Got All Day (Tough Guys & Gals Only)
Okei, okei, tämä ei oikeastaan lisää kehonpainoliikkeitäsi…ollenkaan. Mutta minun on pakko heittää tämä kaikille niille, joiden mielestä muut haasteet ovat liian helppoja.
SOOOO…niille koville jätkille ja tytöille, jotka luulevat olevansa huippuja ja kuumia jätkiä, tehkäämme tämä!
Voi olla, että sanotte, että kaikki muut jutut ovat liian helppoja!
”60 sekuntia treeniä joka tunti… Kuka sitä kaipaisi?”
”100 kyykkyä…voisin tehdä sen unissani!”
”Hyppelyä ylös ja alas laulujen tahtiin…miksi tekisin sitä ikinä?”
Vastaukseni sinulle…ota vastaan kaikkien aikojen vaikein haaste!
En halua sinun juoksevan maratonia, nostavan raskaita painoja tai uivan kilometrejä. Ei, minulla on sinulle jotain paljon vaikeampaa:
- Älä istu alas.
Juuri noin! No, oikeastaan et saa istua, polvistua, maata, laittaa kättä polvillesi tai nojata mihinkään esineeseen. SINUN PITÄÄ SEISONTAA KOKO PÄIVÄN.
Kokeile sitä. Katso kuinka pitkälle pääset päivän aikana. Heti kun nousette aamulla sängystä ja jalkanne osuvat maahan, ette voi istua. Sinun täytyy vain seistä.
Se on aika intensiivistä. Jopa maailman kovakuntoisimmilla ihmisillä on ongelmia tämän kanssa, ja se on melko epämukavaa ja epämiellyttävää.
Ei hätää, en ole KAIKKI hullu. On itse asiassa tonneittain syitä ja hyötyjä seistä koko päivän, ja voit lukea niistä TÄÄLTÄ.
Ymmärrätkö, lähde ulos ja kokeile näitä haasteita ja huomaa, miten vähästä tulee paljon, ajan mittaan. Onnea ja kerro minulle, jos kokeilet jotakin haasteista!
Here’s to being a better human!
-Jerred
photo, photo, photo
(HUOM: Haluatko 31 Days of Bodyweight Training ilmaiseksi? Etsitkö astetta kovempaa treeniä? Haluatko tehdä oikeaa treeniä? Pystytkö tuomaan intensiteettiä? 31 päivän kehonpainoharjoitteluohjelma -> Saat siihen ILMAISEN pääsyn täältä)