Prowler on monipuolinen kuntoiluväline, jolla voi treenata koko kehoa jokaisella liiketasolla, sanoo Liz Lowe, C.S.C.S.S., Floridan Sarasotassa sijaitsevan korkean intensiteetin intervalliharjoittelun kuntosalin, Scorch Fitnessin, pääohjelmasuunnittelija. Prowler-harjoitusten lisääminen rutiineihisi on tehokas tapa rakentaa koko kehon voimaa, tehoa ja lihaksia sekä parantaa kuntoa ja auttaa rasvanpudotuksessa.
Jos haluat perehdyttää prowleriin, lue: What Is a Prowler and How Do You Work Out With It?
Se sopii erinomaisesti sekä aloittelijoille että edistyneille urheilijoille, sillä siinä on helppo edetä kasvun myötä. Lisää vain lisää painoa, liiku nopeammalla tahdilla, kata enemmän maata tai jatka pidempään.
Ennen kuin syvennymme harjoituksiin, tutustu oikeaan muotoon.
Kun työnnät prowleria, käytä tukevaa otetta. Voit pitää korkeammalla tai hieman alempana, jotta vartalosi on enemmän vaakatasossa, jos työskentelet raskaammalla painolla. Aseta jalat porrastetusti niin, että ne ovat yhtä leveät kuin tyypillinen juoksuasentosi. Kun lähdet liikkeelle, varmista, että ajat etujalkasi kautta ja että kaikki varpaasi ovat kosketuksissa maahan, jotta saat lisää vakautta ja voimaa. Pidä selkäranka neutraalina ja pinoudu niin, että pää, hartiat, vartalo ja lantio ovat samassa linjassa. Pidä keskivartalosi mukana koko ajan, jotta stimuloit oikeat lihakset ja vähennät nivelten rasitusta.
Resepti: ”Aloita lisäämällä kaksi 45 kilon painoista levyä ja jatka siitä ylös- tai alaspäin vaikeusasteen mukaan”, Lowe sanoo. ”Voit käyttää näitä liikkeitä viimeistelyharjoituksina 3-4 päivänä viikossa, jotta sinulla on mahdollisuus optimaaliseen palautumiseen.”
Prowler Sprint
Miten se tehdään: Aseta kädet ojennetuin käsivarsin neljänneksen matkan päähän punnerrustangosta niin, että kämmenet ovat vastakkain. Pidä selkäsi litteänä, nojaa prowleriin ja pysy varpailla, kun spurttaat täysillä työntäen prowleria 30 metriä.
Suositus: Lepää 1 min ja toista 30 jaardin sprintit 8-10 toistoa.
Prowler Hamstring Pull
How to do it: Pidä kiinni työntötangosta niin, että kämmenet ovat vastakkain, ja vedä prowleria samalla kun poljet taaksepäin varmistaen, että rintakehä on ylhäällä ja ydin on mukana. Vedä 30 metriä.
Suositus: Lepää 1 minuutti ja toista 30 jaardin vetoja 10 toistoa.
Prowler Row
Miten se tehdään: Kiinnitä vetohihnan kiinnitys prowleriin ja tartu molempiin kahvoihin kuten istuma-asennossa olevalla soutulaitteella. Kiristä hihnat ja vedä prowleria itseäsi kohti pitäen rintakehä ylhäällä ja purista lapaluita yhteen. Ota iso askel taaksepäin ja toista soutu. Jatka soutamista ja takapolkemista 30 metrin ajan.
Suositus: Lepää 30 sekuntia ja toista 30 jaardin soutua 5 toistoa.
Prowlerin sivuttaisveto
Miten se tehdään: Kun valjaiden kiinnitys on vyötärön ympärillä ja kiinnitettynä prowleriin, hölkkää sivuttaissuunnassa 20-30 metriä pitäen lantio ja varpaat linjassa ja ydin sitoutuneena. Sivuttaissuuntainen shuffle takaisin samaan suuntaan päin ilman lepoa.
Suositus: Lepää 1 minuutti ja toista 30 jaardin vedot 5-8 toistoa.
5. Prowler Hand over Hand Seated Row w/ Rope
How to do it: Sido taisteluköysi prowlerin keskelle. Kun köysi on venytetty kokonaan, vedä prowleria käsi kädeltä istuen jalat ojennettuina. Pysy mahdollisimman pystyasennossa ja käytä ydintäsi jokaisella vedolla. Soutaa prowleria koko köyden pituudelta ja vie toinen käsi toisen eteen. Käännä prowler ympäri ja kävele tai hölkkää nopeasti takaisin sinne, mistä prowler lähti liikkeelle köyden pää kädessä. Soutakaa se taas takaisin itseänne kohti.
Suositus: Lepää 30 sekuntia ja toista käsi-käsi-soutu 10 toistoa.
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTube!