Jos etsit vähän rasitusta aiheuttavaa tapaa treenata lihaksia, lisätä joustavuutta ja rentouttaa mieltäsi, kokeile vesijooga-asentoja aloittelijoille. Se on loistava tapa päästä asanaharjoituksiin rasittamatta niveliäsi, varsinkin jos nautit vedessä olemisesta.
Seisova sivutaivutus
Seisova sivutaivutus on perusjooga-asento, jota käytetään usein olkapäiden venyttämiseen ja vatsalihasten harjoittamiseen. Tämän liikkeen suorittaminen vedessä nostaa intensiteettiä pykälää, koska sinun on kiinteytettävä ydinlihaksia vakauden säilyttämiseksi. Jos haluat haasteita, kokeile tehdä tämä taivutus molemmat kädet ylhäällä. Pidä kolme-viisi hengenvetoa toisella puolella, vapauta sitten ja vaihda toiseen.
Seisova puu
Puuasento lisää tasapainon elementin, kun seisot yhdellä jalalla. Vedessä jalkasi toimii estääkseen sinua kaatumasta. Erityisesti seisova puu työstää nilkkoja, pakaralihaksia, sisäreisiä ja nelipäitä. Pidä yhdellä puolella 10-15 hengenvetoa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Warrior III
Warrior III vedessä on koko kehon harjoitus. Tarvitset tähän vesinuudelia.
- Aloita vuoristoasennossa, kädet ojennettuina edessäsi hartioiden leveydeltä toisistaan, nuudeliin nojaten.
- Paina nuudelia alaspäin ja nojaudu eteenpäin, nivele lantiosta ja nosta vasen jalka takanasi ylös.
- Siirrä lantio suoraksi ja taivuta jalkaa niin, että varpaat suuntautuvat kohti lattiaa.
Jos teet sen oikealla ojennuksella ja hyvällä paineella, treenaat tricepsiä, lattiaa, vatsalihaksia, hamstringsejä, pakaralihaksia ja selkää. Pidä minuutti tai enintään kymmenen hengenvetoa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Puolikuu
Puolikuu on keskitason asento, joka voi olla melko haastava kuivalla maalla. Se vaatii vahvat jalat, vahvat vatsalihakset ja hyvän tasapainon. Vesiversio on hieman helpompi suorittaa veden tarjoaman kelluvuuden ansiosta. Tarvitset tähän liikkeeseen vesipainot.
- Aloita vuoristoasennosta kädet ojennettuina sivuille olkapäiden korkeudella, vesipainojen varassa.
- Yritä painoja kevyesti painaa.
- Nojaa oikealle ja nosta vasen jalka irti lattiasta, kunnes jalka on yhdensuuntainen maan kanssa.
Pinoa lantiot päällekkäin, jotta saavutat asennon täyden ilmeen. Pidä kahdeksasta kymmeneen hengenvetoa, ennen kuin yrität uudestaan toisella puolella.
Leijuva puu
Leijuva puu on hauska askel ylöspäin muista aloittelijoiden asennoista, koska pääset kellumaan vedessä.
- Aloita kelluminen selälläsi kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat ojennettuina eteesi.
- Purista reidet yhteen.
- Kierrä oikeaa lonkkaasi ulospäin, kun taivutat polvesta, ja liu’uta jalkaasi vasenta jalkaa ylöspäin niin korkealle kuin pystyt lepäämään säären tai reiden päällä.
- Taivuta kyynärpäät ja paina kämmenet yhteen rukousasennossa pääsi yläpuolella.
Jos sinun on vaikea kellua selälläsi, aseta varpaasi altaan reunalle tai lepuuta nilkkasi nuudeliin pitämään jalkasi ylhäällä.
Leijuva vene
Leijuva vene on ihanteellinen liike vatsalihasten vahvistamiseen. Varmista, että sinulla on nuudeli mukanasi.
- Aloita vuoristoasennossa seisten kädet ojennettuina hartioiden edessä nuudelin varassa.
- Pitäen kädet suorina, paina nuudeli alas ja taivuta polvia nostaen jalat irti lattiasta.
- Ojenna polvien kautta ja suorista molemmat jalat niin, että varpaat osoittavat kohti taivasta.
Jos koko veneasento on liian haastava, pysähdy vaiheeseen numero kaksi polvet koukussa. Kun olet kerännyt tarpeeksi voimaa, voit edetä.
Cool Down kun treenaat
Virkistäydy vesijoogalla. Suoritetaan paljon alhaisemmalla intensiteetillä kuin tyypillinen vinyasa flow, ja se on loistava tapa sekoittaa hieman palautumista rutiiniin ja keskittyä samalla keskittymään ytimen harjoittamiseen. Kokeile tässä esitettyjä asentoja yksin tai osallistu tunnille paikallisessa joogastudiossa tai kuntokeskuksessa.