A 12-Week Training Cycle for Muscle Size and Strength – Periodization 4 specific phases

Hypertrophy Strength Power Power Rejuvenation

Viimeisimmässä artikkelissani kerroin yksityiskohtaisesti vuoden 1985 harjoittelurutiinista, jota käytin saavuttaakseni parhaan kuntoni. Tuossa artikkelissa kerroin, miten otin painon, jolla sain noin 20 toistoa (esimerkiksi 205 lbs penkkipunnerruksessa). Mutta sitten työskentelin 25-30 toistoon tuolla painolla, sitten kun saavutin ylärajan, lisäsin noin 10 % ja yritin työskennellä uudelleen 25-30 toistoon. Sama koskee kyykkyä. Kymmenen toiston sijasta 315:llä yrittäisin 30 toistoa 225:llä ja sen jälkeen 20-25 toiston sarjaa 255:llä.

Tällaisen ohjelman ongelma on, että se toimii vain tietyn ajan. Huomasin, että kahdeksan viikon jälkeen voitot hidastuivat. Henkisesti, ja luultavasti myös fyysisesti, olin palanut loppuun yrittäessäni asettaa uuden max rep ennätys joka harjoitus. Harjoitus, jonka annan sinulle tässä artikkelissa, on sellainen, jota voit tehdä loputtomiin ja jatkaa voittojen tekemistä. Itse asiassa jokainen maailmanluokan olympiaurheilija noudattaa yhtä tai toista variaatiota tästä harjoitusjärjestelmästä. Käytännöllisesti katsoen jokainen maailmanennätys painonnostossa, yleisurheilussa ja jopa uinnissa on tämän harjoitusjärjestelmän tulos. Jos noudatat tätä harjoittelua, pystyt tekemään jatkuvia ”lääkkeettömiä” voittoja sekä koossa että voimassa ympäri vuoden..

Itse olen käyttänyt tätä ”jaksotettua” harjoittelujärjestelmää vähintään kahden 12 viikon jakson ajan joka vuosi viimeisten kymmenen vuoden ajan.
Yksinkertaisesti sanottuna ”klassinen” jaksotus jakaa harjoittelun neljään erityiseen vaiheeseen: 1. Hypertrofia – lihaskoon kasvattaminen – kohtalaiset tai korkeat toistot 2. Voima / voima – keskinkertaiset toistot, raskaammat painot 3. Voima – matalat toistot, raskaat painot 4. Nuorentaminen – aktiivinen lepo

Vaihe 1 – Hypertrofia

Harjoittelun ensimmäinen vaihe on se, joka kasvattaa lihaskokoa ja valmistaa lihakset seuraavaa voiman kasvua varten. Teet 8 – 12 toistoa per sarja. Kolme työsarjaa plus kaksi lämmittelysarjaa per harjoitus. Kuulostaa toistaiseksi aika lailla tavalliselta kehonrakennusharjoittelulta, eikö vain?

Tässä on olennainen ero Periodisoidun ohjelman ja tyypillisen kehonrakennusharjoittelun välillä. Se on myös ero johdonmukaisten lääkkeettömien voittojen ja nollakehityksen välillä viikko toisensa jälkeen.

– Jaksotetun harjoittelun lähestymistavalla harjoittelupainojesi pitäisi tulla lähelle rajojasi, mutta ei koskaan ylittää niitä. Se tarkoittaa, että et treenaa epäonnistumiseen asti. Itsesi treenaaminen epäonnistumiseen voi henkisesti horjuttaa itseluottamustasi. Mutta mikä tärkeämpää, treenaaminen epäonnistumiseen voi häiritä hermostollisia mallejasi ja tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.
– Sen sijaan tee pieniä tasaisia lisäyksiä viikoittain. Muista, että menestys synnyttää menestystä. Aloita ensimmäinen viikko edellä mainittuina (raskaina) päivinä 90 %:lla 10RM-painostasi (enimmäispaino, jonka voit tehdä 10 toistoa). Jos maksimipainosi on 225 penkkipunnerrusta 10 toistoa hyvässä kunnossa ilman apulaista, aloita ensimmäinen viikko 205:llä kolmessa sarjassa. Lisää harjoittelupainojasi joka viikko 4 %. Viikko kaksi on 210, viikko 3 – 220lb, ja viikko 4 – on 102 % aloittavasta 10RM:stä tai 230lb 3 10 sarjan sarjaa varten. Jos 230 menee helposti, lisää vielä 2% ja pysy hypertrofisessa vaiheessa viidennen ”harjoitusviikon” ajan. Jos 230 tuntuu rajaltasi, siirry seuraavaan vaiheeseen. (Huomaa, että vaikka harjoittelit lähes epäonnistumista vain yhdessä harjoituksessa kahdeksasta harjoituksesta tämän vaiheen aikana, olet lisännyt vähintään viisi kiloa 10-rep-maksimiisi. Muista, että viiden kilon lisäys joka kuukausi vuoden ajan johtaa 60 kilon vuotuiseen lisäykseen.)

Harjoittelet jokaista kehonosaa kahdeksan kertaa ensimmäisen vaiheen aikana, mutta neljä näistä päivistä on ”kevyitä”. Kevyinä päivinä käytät vain 85 % suunnitellusta raskaan päivän painomäärästäsi. Tämä on ratkaisevan tärkeää. Suurimmat voimanlisäykset tapahtuvat, kun tiettyä lihasryhmää treenataan raskaasti kerran 7-10 päivässä ja stimuloidaan, mutta ei treenata maksimaalisesti 3-5 päivää myöhemmin. Jos ensimmäisen viikon tavoitepainosi olisi 205 lb, (kevyen) päivän painomääräsi olisi 85 % 205 lb:stä eli noin 175 lb. Tätä sinun tulisi käyttää.

Seuraavassa suositeltu harjoittelu lihasten koon lisäämiseksi ja voiman lisäämiseksi Cycle Trainingin avulla: Päivät 1 ja 4 Rintakehä: Penkkipunnerrus ja kalteva painallus (barbell, DB:t, Hammer Incline tai muu kalteva painallusliike) Selkä: Bent Row ja Pulldowns tai Chins Hartiat: Valitse yksi Shoulder Press -liike (Smith, Military, Behind Neck, DB’s, Hammer) Päivät 2 ja 5 Jalat: Jalkojen nosto: Olympiakyykky (tanko korkealla – yhdensuuntaisuuden alapuolella), jalkajousipunnerrus ja kuolainnosto vain raskaina jalkapäivinä (perinteinen tyyli – koukistetut jalat / litteä selkä), kuolainnosto jätetään pois kevyinä päivinä: Hauislihas: Yksi hauisliike (tanko tai käsipaino) Triceps: Yksi hauislihasliike: Yksi hauislihasliike (tanko tai käsipaino): Yksi Triceps Pressing Movement (Close Grip Bench, Dips tai Dip Machine, tai Pullover & Press)

Tutkimukset osoittavat, että hypertrofiaharjoitteluvaihe saa sinut lisäämään lihasta ja menettämään rasvaa. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi noudata Beverlyn Gain Muscle – Lose Fat -ruokavaliosuunnitelmaa: 50 % proteiinia, 20 % hiilihydraatteja, 30 % rasvaa tämän vaiheen aikana.

Täydennä Beverlyn Ultimate Muscle Protein / rasvakerman yhdistelmällä. Ota Mass Aminos aterioiden yhteydessä proteiinin paremman hyväksikäytön takaamiseksi ja Muscle Mass BCAA:ta harjoittelun aikana, jotta saat lisättyä lihaksen rakentamisen – rasvan menettämisen vaikutusta. Lisäät varmasti lihaksia tämän vaiheen aikana, mutta jos huomaat, että kehonpainosi laskee, lisää Mass Makeria palautusjuomana palautumisen jälkeisenä juomana rakentaaksesi lisää lihaksia ja kasvattaaksesi painoa.

Vaihe 2 – Perusvoima

Tee 4-5 sarjaa 5-7 toistoa Perusvoimavaiheessa. Haluat aloittaa tämän vaiheen painolla, joka on vain hieman korkeampi kuin ne painot, joilla lopetit vaiheen 1 aikana. Vaikka teet vain 5 toistoa, älä lisää painoa liikaa. Aloita jokainen vaihe painoilla, joilla on helppo saada suositeltu toistomäärä. Työskentele sitten uuteen tavoitteeseen neljän tai viiden viikon jakson lopussa.

Käytämme edellistä esimerkkiä penkkipunnerruksesta, jossa päätit vaiheen 1 230:lla 10 toistoon. Vaiheessa 2 lämmittele 135:llä 10, 205:llä 5, sitten ”tavoitepainosi” viikolla 1 – 240lb 3 sarjaa 5 toistoa. Lisää jälleen kerran ”tavoitepainoa” joka viikko. Kymmenen kilon lisäykset viikossa johtavat siihen, että lopetat viikon 4 270:llä. Ei hassumpaa – vaiheen 2 loppuun mennessä olet jo lisännyt kymmenen kiloa parhaaseen 5-sarjaasi.

Vaiheessa 2 kannattaa käyttää samoja harjoituksia kuin vaiheessa 1. Käytä penkkipunnerruksessa, taivutetussa soudussa, kyykyssä ja kuolleiden nostoissa tavoitteena 5 toistoa. Käytä kuutta tai seitsemää toistoa tavoitteenasi käsivarsi- ja olkapääharjoitteissa sekä toissijaisissa harjoitteissa, kuten kallistukset, alasvedot ja jalkapunnerrus.

Jos pääpainopisteesi on kehonrakennus, sisällytä mukaan yksi 10 toiston ”alasarja” ylläpitääksesi lisääntynyttä lihaskokoa ”hypertrofia”-vaiheesta. Tämä on ”alasarja”, ei loppuunpolttosarja. Älä mene epäonnistumiseen tässä. Käytä sen sijaan noin 70 % painosta, jota käytit ”työ”-sarjoissasi, ja lopeta, kun saavutat 10 toistoa.

Jos olet lihaksikas, lisää silti puhtaita monimutkaisia hiilihydraatteja, mutta vähennä naudanlihaa ja kokonaisia kananmunia rasvan saannin vähentämiseksi. Vaihda proteiinijuomasi Ultra Sizesta ja rasvaisesta kermasta veteen sekoitettuun Ultimate Muscle Proteiniin. Juo annos Muscle Provideria ennen ja jälkeen treenin. Muista lisätä Ultra 40 Liver -tabletit, jos et jo ota niitä vaiheen 2 aikana. Ne antavat sinulle voimahyötyjä, joita ei löydy mistään muusta ruoka-aineesta.

Oletpa sitten hieman liian pullea tai liian laiha, muista aloittaa Creatine Select tämän vaiheen alussa. Ota aina 1 tai 2 mittalusikallista ennen harjoittelua. Ota mahdolliset lisäannokset saadaksesi kiintiösi aterioiden yhteydessä. Esimerkiksi viikolla 4 se on 1 mittalusikallinen jokaisen aterian yhteydessä ja 2 mittalusikallista ennen harjoittelua, jotta saat 8 annosta.

Tässä on annosteluohjelma, jota suosittelen kokeilemaan:

Ota aina 1 tai 2 mittalusikallista ennen harjoittelua. Ota mahdolliset lisäannokset saadaksesi kiintiösi aterioiden yhteydessä. Viikolla 4 se on 1 mittalusikallinen jokaisen aterian yhteydessä ja 2 mittalusikallista ennen harjoittelua, jotta saat 6-8 annosta sisään. Creatine Selectin annosteluaikataulu maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi Viikko 1: 2 mittalusikallista päivässä (yhteensä 10g) Viikko 2: 4 mittalusikallista päivässä Viikko 3: 4-5 mittalusikallista päivässä Viikot 4 & 5: 6-8 mittalusikallista päivässä (yhteensä 30g-40g) Viikko 6: 6 mittalusikallista päivässä Viikko 7. Viikko 6: 6 mittalusikallista päivässä: Vaihe 3 – Voima

Käytä penkkipunnerruksessa ja kuolleiden nostoissa tavoitteena 3 toistoa, kyykkyissä ja taivutetuissa sarjoissa 3-4 toistoa ja muissa 5-6 toistoa. Seuraa kahta lämmittelyä ja kolmea ”työsarjaa” 10 toiston alasarjalla 70 %:lla tavoitepainostasi, aivan kuten voimavaiheessa.

Lopetit voimasyklin 270:een 5 toistoon. Siirry nyt tavoitepainoksi 280 3:lle viikolla 1 ja sitten 290 3:lle toisella viikolla. Jos 290 menee melko helposti lisää kolmas viikko 295:llä. Vietä vain kolme viikkoa Voimavaiheessa.

Yhdentoista viikon syklin aikana menit 300lb max penkistä (10-RM 225 vastaa noin 300 1-RM). Nyt sinun pitäisi pystyä tekemään yksittäinen 315lb. Kyllä, kolme levyä vain yhdessätoista viikossa.

Virkistymisvaihe seuraa voimavaihetta. Tässä on mahdollisuus pysyä kokonaan poissa kuntosalilta, keskittyä vähän sydänliikuntaan, tai jos on pakko mennä kuntosalille kokeilla uusia laitteita ilman strukturoitua rutiinia. Viikon tai kahden aktiivisen levon jälkeen on aika aloittaa ykkösvaiheen sykli uudelleen hieman korkeammalla tasolla kuin ensimmäisellä kerralla.

Katsaus

• Aloita kukin vaihe suhteellisen kevyellä tavoitepainolla.
• Varmista, että kevyet päivät pysyvät kevyinä – noin 85 % tavoitepainostasi raskaina päivinä.
• Pitäydy suunnitellussa ohjelmassasi, vaikka tavoitepainosi tuntuisivatkin kevyiltä jonain päivänä. Vastusta kiusausta lisätä painoja.
• Lepäile tarpeeksi kauan sarjojen välillä, jotta voit onnistua seuraavassa sarjassa.
• Jos et pysty saamaan kaikkia sarjoja suunnitellulla ”tavoite”-painolla, käytä samaa painoa, kun seuraava raskas päiväsi koittaa.
  • Aloita toinen kokonainen sykli hieman korkeammalla tasolla kuin edellisellä syklillä.
  • Sinun tulisi tehdä kaksi lämmittelysarjaa ja kolme työskentelysarjaa harjoitusta kohti kussakin vaiheessa.
  • Ensimmäinen lämmittelysi on aina 10 toistoa.
  • Toisen lämmittelysi toistojen tulisi olla sama määrä toistoja kuin tavoitesarjasi tietyn vaiheen aikana.
  • Älkää unohtako 10 toiston ”alasarjaa” 70 %:n tavoitepainolla voima- ja voimavaiheiden aikana.