A Shocking Visual of How Much Added Sugar You Should Eat vs How Much Your Eating

Medically reviewed by Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.

Aw, sokeriparka. Vaikka monet elintarvikkeet pomppivat edestakaisin median ravitsemuksellisten ”hyvien kirjojen” ja ”huonojen kirjojen” välillä, sokerilla ei ole koskaan ollut hetkeään loistaa. Se on aika lailla yksi ainoista ruoka-aineista, joka on mielestäni kiistaton, koska suurin osa terveysalan ammattilaisista – lääkärit, ravitsemusterapeutit, ravitsemusasiantuntijat – ovat samaa mieltä siitä, että se ei ole paras mahdollinen (ja samaa mieltä oleminen ei ole ihan normi). Viesti ei ole uusi – sitä on arvostettu melko hyvin (vaikkakin ehkä hieman sivuutettu tai vähätelty) jo kauan ennen kuin tiesimme, että tupakointi on pahasta, että rintaruokinta on parasta tai että turvavyöt pelastavat ihmishenkiä. Mutta se, mikä on muuttunut, on se, että ymmärrämme, kuinka ongelmallinen ruokavalio, jossa on paljon lisättyä sokeria, voi olla – huolenaihe, joka on herättänyt paljon keskustelua siitä, kuinka paljon on liikaa.

Vaikka Kanada ei ole vieläkään antanut mitään erityisiä suosituksia lisätystä sokerista (tai edes kokonaissokerista), olemme toivottavasti pisteessä, jossa tämä saattaa muuttua. Tällä hetkellä Kanadan terveysministeriö työskentelee ravintoarvomerkintöjen päivittämiseksi siten, että lisättyjä sokereita varten lisätään lisärivi kokonaissokerin alle. Mikä se ero tarkalleen ottaen on? Lisätyt sokerit (tunnetaan myös nimellä ”vapaat” sokerit) määritellään valmistajan tuotteeseen lisäämiksi makeutusaineiksi, ja ne voidaan tunnistaa ainesosaluettelossa -oseen päättyvistä sanoista (sakkaroosi, laktoosi, maltoosi, dekstroosi, fruktoosi jne.), siirapeista (maissisiirappi, mallassiirappi, vaahterasiirappi jne.), melassista, sokerista, sokerista, ruskeasta sokerista, hunajasta, akaavista, nektareista ja hedelmämehutiivisteistä. Sitä vastoin kokonaissokerit sisältävät kaikki lisätyt makeutusaineet, mutta myös maitotuotteista, hedelmistä ja vihanneksista luonnossa esiintyvät sokerit. Vaikka ei varmaankaan ole hyvä ajatus ryhtyä hullun korkealle kokonaissokeridieetille ja syödä vain kypsiä, sokeripitoisia banaaneja (kuten tämä tyttö), keskittyisin viime kädessä rajoittamaan pikemminkin lisättyjä sokereita kuin kokonaissokeria. Juuri tätä ehdotetun uuden ravintoarvomerkinnän on tarkoitus auttaa sinua tekemään. Se saattaa myös johtaa konkreettisempaan suositukseen saannista, mutta siihen asti on luotettavia asiantuntijoita, joilta voi kysyä neuvoa. Esimerkiksi Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee, että lisätyt sokerit eivät saisi olla yli 10 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä – tavoitteena on alle 5 prosenttia. Keskiverto 2000 kalorin ruokavaliota noudattavan naisen kohdalla tämä tarkoittaa 25-50 grammaa päivässä, kun taas 2800 kaloria kuluttavan keskivertomiehen tulisi pyrkiä 35-70 grammaan.

Voidakseni auttaa sinua hahmottamaan tätä asiaa, erityisesti siihen asti, kunnes elintarvikkeiden merkintöjen muutokset helpottavat lisätyn sokerin jäljittämistä, halusin luoda kuvallisen esityksen siitä, kuinka paljon lisättyä sokeria on tavallisimmissa elintarvikkeissa – monissa niistä, joista et luultavasti tiennytkään, että niissä on niin paljon lisättyä sokeria – tai edes yhtään – lisättyä sokeria. Olet varmasti tietoinen lisätystä sokerista, kun kaadat aamukahvia, mutta et varmaankaan ole koskaan ajatellut, että jogurttiisi tai aamiaismuroihisi laitetaan valkoista sokeria. Vain neljä grammaa lisättyä sokeria tuotteessa vastaa yhtä tavallista kuutiota valkoista sokeria, joten pidä tämä visuaalisuus mielessäsi, kun kävelet läpi omia päivittäisiä ruokailurutiinejasi ja katsot karkeasti ottaen, kuinka nopeasti saat kiintiösi täytettyä.

Naisten ihanteellinen lisätyn sokerin tavoite (5 % 2000 kalorin ruokavaliosta)

25 grammaa = 6 kuutiota

Miesten ihanteellinen lisätyn sokerin tavoite (5 % 2800 kalorin ruokavaliosta. ruokavalio)

35 grammaa = 9 kuutiota

Jäätee (500 ml:n pullo) = 43 g

11 sokerikuutiota

Sokerinen maissihiutale (30 g, 3/4 kupillista)= 9 g

2 sokerikuutiota

Amenasiirappi (2 rkl) = 24 g

6 sokerikuutiota

Suklaamaito (1 kupillinen) = 12 g

3 sokerikuutioita

Mansikkahillo (1 rkl) = 12 g

3 sokerikuutiota

Apilalla ruskealla sokerilla maustettu pakkaus pikakaurahiutaleita = 14 g

3.5 sokerikuutiota

Makeutetut kuivatut karpalot (1/4 c) = 10 g

2.5 sokerikuutiota

Suklaavanukas (100 g kuppi) = 15 g

4 sokerikuutiota

Suklaajäätelö (1/2 kuppi) = 16 g

.

4 sokerikuutiota

Granola-patukka = 13 g

3 sokerikuutiota

Rasvaton mansikkajogurtti (175 g kuppi) = 14 g

3.5 sokerikuutiota

Helpposiirappiin pakattu hedelmäsiirappi (1/2 kuppi) = 12 g

3 sokerikuutiota

Pekaanikaramellisuklaata (2 kpl) = 14 g

3,5 sokerikuutiota

Hedelmäkermakeksejä (2 keksiä) = 10 g

2.5 sokerikuutiota

Suklaakakku kuorrutteella (100 g, tai 1/6 6″ pyöreästä kakusta)= 48 g

12 sokerikuutiota

Erikoiskaramelli-kermakahvijuoma (16 oz) = 57 g

14 sokerikuutiota

Täysjyväviljapohjainen mustikkamuffinssi = 20 g

5 sokerikuutiota

Kaupasta ostettu lehtikaalisalaatti (1/2 kpl) = 17 g

1,5 g 5 sokerikuutiota

1,5 g

2 krt.5 g

4.5 sokerikuutiota

BBQ-kastike (2 rkl) = 12 g

3 sokerikuutiota

Suklaahasselpähkinälevite (1 rkl) = 11 g

3 sokerikuutiota. kuutiota

Karkkia (9 kpl) = 29 g

7 sokerikuutiota

Minkä elintarviketuotteiden lisätyn sokerin pitoisuus järkyttää sinua eniten? Mitä luulet voivasi vähentää eniten, jotta saavutat lisätyn sokerin tavoitteesi?

Abbey Sharp on rekisteröity ravitsemusterapeutti (Registered Dietitian, RD), jota säätelee Ontarion ravitsemusterapeuttien kollegio. Hän on äiti, YouTuber, bloggaaja, palkittu keittokirjan kirjoittaja, ruoka- ja ravitsemusvaikuttajiin erikoistunut mediavalmentaja ja usein esiintynyt valtakunnallisissa julkaisuissa, kuten Healthline-julkaisussa, sekä valtakunnallisissa televisio-ohjelmissa.