Brianna Elliott, RD
C-vitamiini on erittäin tärkeä ravintoaine, jota on runsaasti monissa hedelmissä ja vihanneksissa.
Tämän vitamiinin riittävä saanti on erityisen tärkeää terveen immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi. Sillä on myös tärkeä rooli haavojen paranemisessa, luuston pitämisessä vahvana ja aivojen toiminnan parantamisessa.
Interressantti on, että jotkut väittävät, että C-vitamiinilisät tarjoavat enemmän hyötyjä kuin mitä saadaan ravinnosta saatavasta C-vitamiinista.
Yksi yleisimmistä syistä, joiden vuoksi ihmiset ottavat C-vitamiinilisää, on ajatus, että se auttaa ehkäisemään flunssaa.
Monissa lisäravinteissa on kuitenkin erittäin suuria määriä kyseistä vitamiinia, mikä voi aiheuttaa joissakin tapauksissa epätoivottuja sivuvaikutuksia.
Tässä artikkelissa tarkastellaan C-vitamiinin yleistä turvallisuutta, sitä, voiko sitä kuluttaa liikaa, ja suurten annosten ottamisen mahdollisia haittavaikutuksia.
C-vitamiini on vesiliukoinen eikä varastoidu elimistöön
C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se liukenee veteen.
Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön toisin kuin rasvaliukoiset vitamiinit.
Sen sijaan nauttimasi C-vitamiini kulkeutuu kudoksiisi kehon nesteiden välityksellä, ja ylimääräinen erittyy virtsaan (1Luotettava lähde).
Koska elimistösi ei varastoi C-vitamiinia eikä tuota sitä itse, on tärkeää syödä päivittäin runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita (1Trusted Source).
Suurten C-vitamiinimäärien lisääminen voi kuitenkin johtaa haittavaikutuksiin, kuten ruoansulatusvaivoihin ja munuaiskiviin.
Tämä johtuu siitä, että jos kuormitat kehoasi liikaa normaalia suuremmilla annoksilla tätä vitamiinia, se alkaa kerääntyä, mikä saattaa johtaa yliannostusoireisiin (3Luotettava lähde).
On tärkeää huomata, että useimmille ihmisille on tarpeetonta ottaa C-vitamiinilisää, sillä saat sitä helposti riittävästi syömällä tuoreita elintarvikkeita, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia (1Trusted Source).
Yhteenveto
C-vitamiini on vesiliukoinen, joten se ei varastoidu elimistöön. Jos nautit enemmän kuin elimistösi tarvitsee, se erittyy virtsaan.
Liian paljon C-vitamiinia voi aiheuttaa ruoansulatusoireita
Yleisin suuren C-vitamiinin saannin sivuvaikutus on ruoansulatusvaivat.
Yleisesti näitä haittavaikutuksia ei esiinny C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden syömisestä, vaan pikemminkin vitamiinin ottamisesta lisäravinteena.
Ruuansulatusoireita ilmenee todennäköisimmin, jos nautit kerralla yli 2 000 mg. Siten siedettäväksi ylärajaksi (TUL) on vahvistettu 2 000 mg päivässä.
Yleisimpiä ruoansulatusoireita liiallisesta C-vitamiinin saannista ovat ripuli ja pahoinvointi.
Ylimääräisen saannin on myös raportoitu johtavan happaman refluksin syntyyn, vaikkei tätä olekaan osoitettu todisteilla tukevaksi.
Jos ruoansulatusvaivoja ilmenee liiallisen C-vitamiinin saannin seurauksena, vähennä yksinkertaisesti ravintolisäannostasi tai vältä C-vitamiinilisävalmisteiden ottamista kokonaan.
Yhteenveto
Yli 2 000 mg C-vitamiinia päivässä nauttiminen voi johtaa ruoansulatuskanavan häiriöihin, kuten ripulin ja pahoinvoinnin kaltaisiin oireisiin.
C-vitamiini voi aiheuttaa raudan ylikuormitusta
C-vitamiinin tiedetään lisäävän raudan imeytymistä.
Se voi sitoutua muuhun kuin heemi-rautaan, jota on kasvisruoissa. Ei-heemi-rauta ei imeydy elimistöösi yhtä tehokkaasti kuin heemi-rauta, joka on eläinperäisissä tuotteissa esiintyvää rautaa.
C-vitamiini sitoutuu ei-heemi-rautaan, jolloin elimistösi voi imeyttää sitä paljon helpommin. Tämä on tärkeä toiminto erityisesti henkilöille, jotka saavat suurimman osan raudastaan kasvisperäisistä elintarvikkeista.
Eräässä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että raudan imeytyminen lisääntyi 67 %, kun he ottivat 100 mg C-vitamiinia aterian yhteydessä.
Henkilöiden, joilla on sairauksia, jotka lisäävät riskiä raudan kertymiselle elimistöön, kuten hemokromatoosi, on kuitenkin syytä olla C-vitamiinivalmisteiden kanssa varovaisia.
Tässä tilanteessa C-vitamiinin liiallinen käyttö voi johtaa raudan ylikuormittumiseen, joka voi aiheuttaa vakavia vaurioita sydämelle, maksalle, haimalle, kilpirauhaselle ja keskushermostolle.
Tämän sanottuasi raudan ylikuormittuminen on erittäin epätodennäköistä, jos sinulla ei ole sairautta, joka lisää raudan imeytymistä. Lisäksi raudan ylikuormittuminen on todennäköisempää, kun ylimääräistä rautaa nautitaan lisäravinteena.
Yhteenveto
Sen vuoksi, että C-vitamiini lisää raudan imeytymistä, sen liiallinen nauttiminen on huolenaihe henkilöille, joilla on sairauksia, jotka johtavat raudan kertymiseen elimistöön.
Lisäravinteiden nauttiminen suurina annoksina voi johtaa munuaiskiviin
Ylimääräinen C-vitamiini erittyy elimistöstä oksalaattina, joka on kehon jätetuotteena.
Oksalaatti poistuu elimistöstä tyypillisesti virtsan kautta. Joissakin olosuhteissa oksalaatti voi kuitenkin sitoutua mineraaleihin ja muodostaa kiteitä, jotka voivat johtaa munuaiskivien muodostumiseen.
Lisäisen C-vitamiinin nauttiminen voi lisätä oksalaatin määrää virtsassa, mikä lisää munuaiskivien riskiä.
Yksi tutkimuksessa, jossa aikuiset ottivat 1000 gramman C-vitamiinilisää kahdesti päivässä kuuden vuorokauden ajan, heidän erittämänsä oksalaatin määrä lisääntyi 20 prosenttia.
Korkea C-vitamiinin saanti ei ole ainoastaan yhteydessä suurempiin virtsan oksalaattimääriin, vaan se on myös yhteydessä munuaiskivien kehittymiseen, erityisesti jos nautit yli 2000 mg:n määriä.
Kertomuksia munuaisten vajaatoiminnasta on myös raportoitu ihmisillä, jotka ovat nauttineet yli 2000 mg päivässä. Tämä on kuitenkin erittäin harvinaista, varsinkin terveillä ihmisillä.
Yhteenveto
Liian suuren C-vitamiinimäärän nauttiminen voi lisätä oksalaatin määrää munuaisissasi, mikä voi johtaa munuaiskivien syntyyn.
Miten C-vitamiinia on liikaa?
Koska C-vitamiini on vesiliukoinen ja elimistösi erittää ylimääräisen määrän sitä muutaman tunnin kuluessa sen nauttimisesta, on melko vaikeaa nauttia sitä liikaa.
Es on itse asiassa lähes mahdotonta saada liikaa C-vitamiinia pelkästään ruokavaliosta. Terveillä ihmisillä kaikki ylimääräinen C-vitamiini, joka kulutetaan yli suositellun päivittäisen määrän, yksinkertaisesti huuhtoutuu pois elimistöstä.
Voidaksesi asettaa asian oikeisiin mittasuhteisiin, sinun täytyisi syödä 29 appelsiinia tai 13 paprikaa, ennen kuin saantisi saavuttaisi siedettävän ylärajan.
C-vitamiinin yliannostuksen riskit ovat kuitenkin suuremmat silloin, kun ihmiset käyttävät lisäravinteita, ja joissain tilanteissa vitamiinin nauttiminen liikaa on mahdollista.
Esimerkiksi niiden, joilla on sairauksia, jotka lisäävät raudan ylikuormituksen riskiä, tai jotka ovat alttiita munuaiskiville, tulisi olla varovaisia C-vitamiinin saannin suhteen.
Kaikki C-vitamiinin haittavaikutukset, mukaan lukien ruoansulatuskanavan häiriöt ja munuaiskivet, näyttäisivät ilmenevän silloin, kun ihmiset nauttivat C-vitamiinia yli 2 000 mg:n megaannoksina.
Mikäli päätät ottaa C-vitamiinivalmistetta, on parasta valita sellainen valmiste, joka sisältää enintään 100 % päivittäisestä tarpeesta. Se on 90 mg päivässä miehillä ja 75 mg päivässä naisilla.
Yhteenveto
On lähes mahdotonta saada liikaa C-vitamiinia ravinnosta. Jos kuitenkin lisäät tätä vitamiinia, voit minimoida riskin saada sitä liikaa ottamalla enintään 90 mg päivässä, jos olet mies, tai 75 mg päivässä, jos olet nainen.
Lopputulos
C-vitamiini on yleensä turvallinen useimmille ihmisille.
Tämä pätee erityisesti, jos saat sitä elintarvikkeista, etkä lisäravinteista.
Henkilöillä, jotka käyttävät C-vitamiinia lisäravinteena, on suurempi riski nauttia sitä liikaa ja saada haittavaikutuksia, joista yleisimpiä ovat ruoansulatusoireet.
Mutta myös vakavammat seuraukset, kuten raudan ylikuormittuminen ja munuaiskivet, voivat olla seurausta äärimmäisten C-vitamiinimäärien nauttimisesta.
Onneksi nämä mahdolliset haittavaikutukset on helppo ehkäistä – riittää, että vältät C-vitamiinilisävalmisteita.
Jollei sinulla ole C-vitamiinin puutostilaa, jota esiintyy harvoin terveillä ihmisillä, sinun on luultavasti tarpeetonta ottaa suuria annoksia tätä vitamiinia.