BreakingMuscle

Tehokkaita faktoja huipputehon harjoittelusta

• Huipputehontuotot korreloivat lisääntyneen hyppykorkeuden, juoksunopeuden ja parannettujen painonnostotulosten kanssa
• Lisääntyneet tehontuotot voivat tehostaa kaikkia käsipainonostoja (kyykkyjä, kuolleita nostoja, penkkipunnerrusta, ja olympialaiset nostot)
• Voimantuoton lisääminen parantaa nopean nykimisen lihasmassaa, rasvan menetystä ja kalorinkulutusta
• Huippuvoiman harjoitteluperiaatteet ovat tärkeitä paitsi muodollisille urheilijoille, myös armeijalle, ensivastehenkilöstölle ja ikääntyville väestöryhmille

Tiede

Huippuvoiman tehontuottokyky on tasapaino suurten voimantuottokertoimien ja -nopeuden välillä. Näiden käänteisesti toisiinsa liittyvien muuttujien välisen makean pisteen löytäminen johtaa suureen potentiaaliin lihaskasvuun ja suorituskykyyn.

Voimaharjoittelu kohdistuu erityisesti nopeasti nykiviin lihassyihin. Nämä samat lihassyyt rekrytoidaan ensimmäisinä kaikissa ihmisen liikkeissä, mutta näiden kuitutyyppien treenattavuus on äärimmäisen spesifistä huippuvoimaharjoittelulle. Lisäksi nopean nykäisyn lihassäikeet ovat vastuussa lihasjänteydestä eli siitä, millä nopeudella lihassäikeet yksitellen laukeavat. Mitä ”kiihottuneempi” lihassyyt ovat, sitä enemmän voimaa ne tuottavat ja sitä parempi tonus niillä on.

Voimaharjoittelu voi johtaa lisääntyneeseen nopean nykimisen lihasmassaan, parempaan voimakapasiteettiin (sait juuri uutta lihasta, joka on rakennettu pääasiassa voimaharjoittelun avulla), lisääntyneeseen lihasten palamisnopeuteen ja suurempaan lepoaineenvaihduntaan.

”Monet urheilulliset ponnistelut tukeutuvat vahvasti voiman ja nopeuden väliseen suhteeseen eli voimantuottoon, joka muodostuu maksimaalisen voiman tulosta tietyssä määrässä ajassa.” ts. kalorikulut), mikä johtaa positiivisiin korrelaatioihin alempien kehonkoostumusten kanssa

Monet urheilulliset pyrkimykset nojautuvat vahvasti voima-nopeussuhteeseen, ts. voimantuottoon, joka on maksimivoiman tulo tietyn ajan kuluessa. Mitä enemmän voimaa joku voi käyttää suurimmalla nopeudella, sitä paremmat ovat hänen huipputehotuotoksensa. Ja tämä on keskeinen suorituskyvyn mittari muodollisissa urheilulajeissa, jotka sisältävät lyhyitä intensiivisiä toimintajaksoja, kuten kamppailulajeissa, sotilasharjoittelussa, voimanostossa ja olympiapainonnostossa.

Urheilijat

Helpoisin tapa selittää yllä oleva kaava on kuvitella juoksija, puolustuslinjamies ja linjapuolustaja. Oletetaan, että juoksija kulkee samaa nopeutta (12mph) ja suuntaa molemmissa skenaarioissa.

• Skenaariossa A 300 kiloa painava puolustuslinjamies törmää 200 kiloa painavaan juoksijaan nopeudella 8mph. Tämän törmäyksen voimantuotto on 4800 (300*8 + 200*12).
• Skenaariossa B sama juoksupuolustaja törmää samalla nopeudella avoimella kentällä 12mph:n nopeudella kulkevaan 240lb:n linebackeriin, jonka voimantuotto on 5280 (240*12 + 200*12).

Kummatkin törmäykset olivat voimakkaita, mutta linebacker oli kuitenkin tehokkaampi voimantuottaja, jolla oli parempi voimantuotto- ja nopeussuhde annettuun asematehtäväänsä nähden. Siksi useimmat urheilujoukkueet harjoittelevat huippuvoimaa ymmärtäen, että vahvemmalla, nopeammalla ja voimakkaammalla urheilijalla on paremmat mahdollisuudet menestyä

Sotilaat ja ensivastejoukot

Kun tosielämän kaaos painaa päälle niille harvoille valituille, jotka suojelevat ja palvelevat maatamme, oikeuksiamme ja elintapojamme, huippuvoima on kriittisen tärkeä näiden velvollisuuksien suorittamisessa ja ihmishenkien pelastamisessa. Lähitaistelu, hyppääminen, sprintti pois vaaran tieltä, portaiden juokseminen yli 100 kilon varusteet päällä pelastaaksesi sinut palavasta rakennuksesta ja narkkarin alasajo pidätysyrityksen jälkeen ovat vain muutamia skenaarioita, joissa nopean nykäisyn lihassäikeet rekrytoidaan pääasiassa.

Kyky olla voimakas ja käyttää voimaa suurilla nopeuksilla auttaa pelastamaan ihmishenkiä.

Ikääntyvä väestö

Tutkimusten mukaan viidenkymmenen ja seitsemänkymmenen ikävuoden välillä menetetään keskimäärin 30 % lihaksista ja voimasta. Lisäksi nopean nykimisen lihaskadon aste on paljon suurempi kuin hitaamman nykimisen kuitujen. Kyvyn menettäminen liikkua nopeasti vakaasti ja itsevarmasti johtaa kaatumisiin, luunmurtumiin ja sairaalahoitoon – keuhkokuumeen ja kuolemaan johtavien terveyskomplikaatioiden kolmikko ajan mittaan.

Kannustanko sinua heittämään isoäitisi painonnostolavalle? En, mutta olen sitä mieltä, että keskushermoston ja räjähtävän harjoittelun perusperiaatteet voidaan ja tulisi mukauttaa ikääntyvälle väestölle elämänlaadun parantamiseksi.

Voiman ja kunnon sovellukset

Tutkimusten mukaan optimaalinen kuormitusprosentti ylävartalon huippuvoimaharjoittelussa on noin 42 % penkkipunnerruksen maksimitehosta. Kun pystyt lisäämään voimantuottoa sub-max kuormituksilla, urheilullinen hyöty kontaktilajeissa, plyometrisissä harjoitteissa ja jopa penkkipunnerruksen voiman kasvattamisessa vaikuttaa positiivisesti.

Lisäksi alavartalon huippuvoimantuottoa alavartalon harjoittelussa on osoitettu olevan noin 10-20 % kyykyn RM:stä. Westside Barbellin Louie Simmons on havainnut 40-60% 1RM:stä olevan tehokasta käytettäessä dynaamista käsipainoharjoittelua, ja edistyneemmillä urheilijoilla on itse asiassa suurempia voimantuottoja käyttämällä kevyempiä kuormia (lisääntynyt laukaisun synkronointi ja nopeus). Lähtökohtana tässä on, että kuormitettujen tanko- tai käsipainohyppykyykkyjen suorittaminen voi parantaa kykyäsi sprintata nopeammin, juosta kovempaa, hypätä korkeammalle, kyykätä raskaammin ja tuottaa enemmän tehoa.

Huipputehosuunnitelma

Tämä on itsenäinen suunnitelma. Suosittelen lämpimästi, että noudatat sen intensiteettejä ja systemaattista lähestymistapaa maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi ja että minimoit kaikki muut ylimääräiset voima- ja teho-ohjelmat.

”Ajan mittaan kuormiesi tulisi kasvaa ja tankonopeutesi tulisi pysyä vakiona.”

Jos et pysty täysin sitoutumaan tähän ohjelmaan muiden ohjelmointivaatimusten vuoksi (valmentajiltasi tai jos olet tällä hetkellä keskellä ohjelmaa), suosittelen kokeilemaan yhden päivän lisäämistä viikossa nykyiseen ohjelmaasi. Valitse esimerkiksi päivä yksi tehtäväksi kuukauden ensimmäisellä viikolla, päivä kolme kuukauden toisella viikolla ja päivä kaksi kuukauden kolmannella viikolla, jättäen neljännen viikon vapaaksi toipumaan intensiivisestä kuukausittaisesta harjoittelujaksosta.

Jos olet ohjelmien välissä tai innokas aloittamaan ja tavoitteesi ovat samankaltaiset kuin tämän ohjelman tulokset, suosittelen, että teet kaikkina kolmena päivänä ainoana voimaharjoitteluohjelmasi.

Päivä 1

A1. Hang Power Clean 5-8 sarjaa 2 toistoa

B1. Takakyykky 5 sarjaa 6-8 toistoa

B2. Käsipainopenkkipunnerrus 5 sarjaa 8-12 toistoa

C1. Käsipainon deadlift 5 sarjaa 6-8 toistoa

C2. Painonnostot 5 sarjaa 8-12 toistoa

2. päivä

A1. Hang Power Snatch 5-8 sarjaa 2 toistoa

B1. Bent Over Row 5 sarjaa 6-8 toistoa

B2. Painolla painetut dipit 5 sarjaa 8-12 toistoa

C1. Hyppykyykky 3-5 sarjaa 3-5 toistoa

C2. Kettlebell Swing 5 sarjaa 8-12 toistoa

3. päivä

A1. Push Press/Push Jerk 5-8 sarjaa 2 toistoa

B1. Dynamic Deadlift 5-8 sarjaa 1-2 toistoa

C1. Dynaaminen penkkipunnerrus 6-10 sarjaa 1-3 toistoa

D1. Dynaaminen kyykky 5-8 sarjaa 2-3 toistoa

E1. Barbell Curl 5×8-12

E2. Skullcrusher 5×8-12

Lisätietoja suunnitelmasta

Olympialaiset nostot (Cleans, Snatches, Jerks)

Sarjat x toistot: 5-8 x 2

Kuormitus: 70-85% RM:stä

Tangon nopeus: Dynaaminen penkkipunnerrus

Sarjat x toistot: 6-10 x 1-3

Kuormitus: 30-40% RM:stä

Tangon nopeus: Sarjat ja vertaile viikoittain ennen kuorman lisäämistä

Hyppykyykky

Sarjat x toistot: 3-5 x 3-5

Kuormitus: 10-20% RM:stä

Tangon nopeus: Dynaaminen kyykky

Sarjat x toistot: 5-8 x 2-3

Kuormitus: 40-60% RM:stä

Tangon nopeus: Dynaaminen kuolleen nosto

Sarjat x toistot: 5-8 x 1-2

Kuormitus: 40-60% RM:stä

Tangon nopeus: Tallenna sarjasi ja vertaa niitä viikoittain ennen kuorman lisäämistä: Tallenna sarjasi ja vertaa joka viikko ennen kuorman lisäämistä

Kuinka edetä suunnitelmassa

Alussa kehosi täytyy oppia liikkumaan optimaalisella nopeudella. Kun olet saavuttanut aikaisemman tankonopeutesi samoilla kuormilla kahdessa eri harjoituksessa, lisää kuormaa 2-5 % ja kehitä optimaalinen nopeus kyseisellä kuormalla. Ajan myötä kuormien tulisi kasvaa ja tankonopeuksien pysyä vakiona.

Lue nämä aiheeseen liittyvät artikkelit:

• Enemmän voimaa, nopeammin: Benefits and Limits of Concentric Training
• Power – What It Is, Why We Want It, and How We Generate It
• Mixed Method Training May Develop Power Best
• What’s New On Breaking Muscle Today

References