Common Athletics

Free Sub 4 hour Marathon Training Plan by Commen Athletics

Looking for a free marathon training plan example to give you a kick start on your journey to a sub 4 hour marathon? No, olemme koonneet tämän suunnitelman, joka näyttää sinulle oikean suunnan.

Jos sinulla on ajatuksia yksityiskohtaisesta suunnitelmasta tai haluat kertoa meille, miten olet päässyt eteenpäin, laita meille viestiä Keskustele kanssani -sivullamme, kuulisimme mielellämme sinusta.

Alle 4 tunnin maraton on luultavasti suosituin tavoite maratonjuoksussa. Silti vain noin neljännes maratonjuoksijoista on saavuttanut tämän saavutuksen.

Miten siis juokset maratonin alle neljässä tunnissa? Omistautuminen, sinnikkyys ja ripaus onnea auttavat varmasti, mutta suunnittelu (ja suunnitelman noudattaminen) on se, mikä lopulta tuo kaiken yhteen.

Olitpa sitten parantamassa maratonvauhtiasi edellisestä kerrasta tai kyseessä on ensimmäinen maratonisi ja haluat rikkoa neljän tunnin rajan, kannattaa tehdä harjoitussuunnitelma ja pitää siitä kiinni.

Voi olla pelottavaa laatia harjoitussuunnitelma niinkin suurta kilpailua kuin maratonia varten, mutta sen ei tarvitse olla superkompleksinen. Alla oleva suunnitelma on esimerkki siitä, miten voit laatia asioita, olemme myös eritelleet joitakin keskeisiä kohtia alla sinulle.

Jos haluat ohittaa nämä ja suunnata suoraan ilmaiseen alle 4 tunnin maratonin harjoittelusuunnitelmaan, suuntaa tämän artikkelin alareunassa olevaan linkkiin.

*** Ennen kuin jatkamme, haluamme sanoa, että vaikka tämän harjoitussuunnitelman ovat kirjoittaneet ja tarkistaneet UK Athleticsin pätevöittämät juoksuvalmentajat ja juoksunjohtajat, joilla on runsaasti kokemusta maratonjuoksusta, tämä on vain esimerkki harjoitussuunnitelmasta, ja sitä tulisi mukauttaa henkilökohtaisiin tarpeisiisi.

Commen Athletics suosittelee aina puhumaan fysioterapeutin/lääkärin ammattilaisen kanssa, ennen kuin ryhdyt mihinkään harjoittelusuunnitelmaan.

Hyvää, mitä minun pitäisi jo nyt pystyä tekemään?

Jokainen juoksija on erilainen, jotkut ihmiset voivat rokata ensimmäiselle maratonilleen ja tyrmätä alle neljän tunnin ajan, mutta yleisesti ottaen suosittelemme tällaista suunnitelmaa sinulle, jos pystyt/tehdä:

– Juokset tällä hetkellä 15-20 mailia viikossa
– Juokset 10k:n 50-55 minuutissa
– Juokset tällä hetkellä 2-3 juoksukertaa

Millaisia juoksutyyppejä suunnitelmaan kuuluu?

Tämä suunnitelma on siis jaettu muutamaan eri juoksutyyppiin, jos et tunne mitään näistä treeneistä, niin tässä on yleiskatsaus, mutta suosittelemme nopeaa googletusta tai kahta, jos asiat ovat epäselviä.

Mitä on intervalliharjoittelu?
Intervalliharjoittelu on sarja vuorottelevia korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin jaksoja yhdessä treenissä. Joskus niin, että välissä on lepojakso. Tässä treenisuunnitelmassa on intervallitreenejä, joissa on korkean intensiteetin segmenttejä, jotka ulottuvat 200 metristä aina 2,5 kilometriin asti – vauhti mukautuu matkan mukaan (mitä pidempi matka, sitä hitaampi vauhti… mutta silti aika vauhdikas). Kirjoitimme hieman enemmän intervalliharjoittelusta täällä, jos kiinnostaa.

Mitä on mäkiharjoittelu?
Se on lähinnä juoksemista mäkeä ylös täysillä ja sitten hölkkäämistä tai kävelemistä takaisin alas (tämän treenisuunnitelman tapauksessa). Tämä tekee sinusta vahvemman ja parantaa lyhytaikaisia & välittömiä energiajärjestelmiäsi, mikä tarkoittaa, että jos kohtaat odottamattoman kaltevuuden tai haluat sprintata loppuun alle 4 tunnin maratonisi, olet paremmin valmistautunut.

Mitä on fartlek-harjoittelu?
Hupaisasti nimetty fartlek-harjoittelu on vähän kuin intervalliharjoittelua hapolla. Yhdistelmä korkean, keskitason ja matalan intensiteetin jaksoja yhdessä treenissä, mutta ne on koottu periaatteessa satunnaisessa järjestyksessä. Kokoa se haluamallasi tavalla nopeuksien ja kullekin nopeudelle menevän matkan suhteen, mutta yritä laittaa mukavaa sekoitusta matkan varrelle.

Mikä on pitkä hidas juoksu?
Tee juuri sen mitä purkissa lukee. Se on pitkä juoksusi ja tärkein päivä matkallasi kohti maratonia alle neljässä tunnissa. Jos joudut karsimaan harjoittelusuunnitelmaasi, varmista, että se sisältää tämän pahan pojan, sillä se on suunniteltu totuttamaan kehosi tunteeseen juosta todella pitkiä matkoja, ja se on avain maratonmenestykseen.

Mikä on tempojuoksu?
Tempojuoksu on juoksu, joka tehdään maratonin tavoitevauhtiasi korkeammalla vauhdilla (tätä suunnitelmaa varten). Se on vauhti, jota sinun pitäisi pystyä pitämään yllä kohtuullisen matkan ajan ilman, että olet vakavasti hengästynyt, mutta joka tarkoittaa sitä, että sinulla saattaa olla vaikeuksia pitää täyttä keskustelua yllä.

Mikä on maratonvauhti/vakiojuoksu?
Olemme ryhmitelleet nämä yhteen, koska ne ovat pohjimmiltaan samoja – juokseminen jatkuvalla vauhdilla tietyn matkan ajan. Tärkein ero on se, että maratonvauhtijuoksut totuttavat sinut juoksemaan alle neljän tunnin maratonvauhdilla ja tasaiset juoksut lisäävät aikaa jaloillasi ja pitävät jalat liikkeessä viikon aikana parantaen yleistä aerobista kestävyyttäsi.

Mitä tapahtuu, jos jätän juoksun tai kaksi väliin?

Älä yritä korvata juoksuja. Kirjoita ne vain pois ja jatka suunnitelmaasi ikään kuin olisit tehnyt ne. Ei tietenkään ole ihanteellista jättää harjoituksia väliin, mutta loukkaantumisia sattuu, vilustumisia sattuu, elämää sattuu. Hyvin harvoin maratonjuoksija onnistuu saamaan kaikki harjoitussuunnitelman jaksot suoritettua. Älä moiti itseäsi siitä.

Jos jätät monta harjoituskertaa väliin, etene varovasti äläkä painosta liikaa. Jos olet epävarma siitä, mitä tehdä, keskustele fysioterapeutin tai lääkärin kanssa.

Pitäisikö minun tehdä jotain muuta tämän suunnitelman lisäksi?

Aivan varmasti, tämä suunnitelma on pelkästään esimerkki juoksun elementeistä, jotka voisivat muodostaa suunnitelmasi. Suosittuja esimerkkejä lisäelementeistä ovat venyttelyharjoitukset joustavuuden lisäämiseksi ja kehonpainoharjoitukset voiman lisäämiseksi. Jokainen juoksija on erilainen, joten on mahdotonta antaa tarkkaa vastausta, joka toimisi täydellisesti sinulle.

Miksi tässä suunnitelmassa maratonvauhti on nopeampi kuin alle 4 tunnin maratonvauhti?

Hyvä kohta! Okei, siis sub 4 tunnin maratonvauhti on 5:41 per kilometri. Sillä pääset maaliin ajassa 3:59:48.

Tässä tapauksessa juokset tasan 42,2 kilometriä (tai 26,2 mailia) ilman minkäänlaista lisämatkajuoksua. Tämä on uskomattoman epätodennäköistä. Matkaa lisätään joka kerta, kun juokset jonkun ohi tai poikkeat vesipisteelle, nämä asiat summautuvat.

Saatat juosta 500 metriä lisää, kun kilpailu on ohi. Tämän lisäksi saatat joutua hidastamaan juodaksesi tai sitoaksesi kengännauhasi tai jotain. Tätä silmällä pitäen olemme rakentaneet tämän suunnitelman 4:25 puskurilla, jotta nämä pätkät voidaan ottaa huomioon.

Okei, olet hurmannut minut. Anna minulle treenisuunnitelma

Ei hätää. Klikkaa alla olevaa linkkiä ja voit katsoa ja/tai ladata sen saman tien. Siellä ei ole mitään rekisteröitymistä tai mitään. Pelkkää puhdasta, väärentämätöntä treenihyvää.