Mitä ajattelet, kun kuulet sanat ’vahva ydin’? Kuten useimmat ihmiset, kuvittelet luultavasti puolialastoman fitness-mallin, jolla on veistoksellinen, hyvin määritelty sixpack, joka tekee satoja rutistuksia. Toki heillä saattaa olla vahva keskivartalo, mutta päinvastoin kuin yleisesti uskotaan, vatsalihasten määritelmä ei korreloi keskivartalon vahvuuden kanssa. Silti vahvat vatsalihakset auttavat CrossFit-voimisteluliikkeissä ja painonnostossa.
Kohdistuvatko CrossFit-harjoitukset siis vatsalihaksiin? Tarvitsetko vahvat vatsalihakset osallistuaksesi Workout Of The Day (WOD) -harjoitukseen? Entä mitkä ovat CrossFit-harjoituksia, jotka saavat vatsalihakset repaleisiksi ja luodinkestävän vahvoiksi? Katsotaanpa.
Sisällysluettelo
Ytimen anatomia
Sukelletaanpa hieman anatomian oppitunnille. Ydinlihakset auttavat liikuttamaan, tukemaan ja vakauttamaan selkärankaa. Ytimen monista lihasryhmistä tunnetuin on suorat vatsalihakset, joita kutsutaan myös vatsalihaksiksi. Ne ovat uloimmat ydinlihakset, jotka ovat lähimpänä ihoa. Kun kehon rasvapitoisuus on riittävän alhainen, vatsalihakset näkyvät riippumatta siitä, onko ydinlihaksesi vahva vai heikko.
Muut lihakset ovat vaikeammin havaittavissa, sillä ne sijaitsevat selässäsi, kyljissäsi ja syvällä keskellä keskustaasi, joka on asianmukaisesti nimetty ytimeksi. Niitä ei näe, mutta ne ovat erittäin tärkeitä. Itse asiassa lihakset, joita et näe, ovat tärkeämpiä kuin vatsalihakset eli peililihakset, kuten me niitä kutsumme.
Vahvan ytimen hyödyt CrossFitissä
Ytimelliset lihakset työskentelevät yhdessä vakauden ja voimantuoton aikaansaamiseksi, jotka ovat kaksi keskeistä osatekijää CrossFitissä. Valmentajasi saattaa huutaa ”pysy tiukkana” tai ”ota runko käyttöön”, kun suoritat harjoituksia ja liikkeitä. Tähän on hyvä syy; he eivät ole vain nirsoilevia). Ytimen käyttäminen pakottaa lantion ja selkärangan optimaaliseen biomekaaniseen linjaukseen. Kun pidät ytimen kireänä eri liikkeiden aikana, kehosi voi siirtää voimaa tehokkaasti, mikä mahdollistaa paremman liikkeen ja suorituskyvyn.
Ajattele voimansiirtoa kolmiosaisena ketjuna. Jokainen ketju edustaa alavartaloa, ydintä ja ylävartaloa. Kun yksi lenkki liikkuu, syntyvä vauhti saa muutkin lenkit liikkumaan. Jos keskimmäinen lenkki (ydin) katkeaa (menettää jännityksensä), kaksi muuta lenkkiä ei liiku. Siirrä tämä CrossFitiin, niin huomaamme, kuinka tärkeä ydin on.
Ydinosan käyttäminen pakottaa lantion ja selkärangan optimaaliseen biomekaaniseen linjaukseen
Puhdistuksessa luotamme jalkojemme tuottamaan voimaan, joka auttaa meitä vetämään tangon tarpeeksi korkealle, jotta voimme pudota sen alle. Tai kippivetoja suorittaessamme käytämme alavartaloamme auttamaan leukojemme vetämisessä tangon yli. Ilman tiukkaa keskivartaloa kumpikaan näistä liikkeistä ei hyötyisi alavartalon tuottamasta vauhdista. Pidämme lenkit yhteydessä toisiinsa säilyttämällä optimaalisen linjauksen.
Kytketyt lenkit auttavat meitä nostamaan raskaampia, liikkumaan nopeammin ja työskentelemään pidempään. Kerro tämä kenelle tahansa urheilijalle, ja hän luultavasti luulee sinun puhuvan uudesta suorituskykyä parantavasta lääkkeestä. Niin voimakas vahva ydin voi olla.
Vahvan ytimen rakentaminen
Mitä siis tarvitaan vahvan ytimen rakentamiseen? Valitettavasti istumaannousut ja muutama jalkojen nosto eivät riitä. Vaikka näillä harjoituksilla on paikkansa, ne keskittyvät ytimen liikuttamiseen. Kuten olemme keskustelleet, ytimen ensisijainen tehtävä on tarjota vakautta. Siksi olisi paljon järkevämpää keskittyä staattisiin harjoituksiin. Ne rakentavat enemmän ytimen vakautta ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Vaikka meidän olisi keskityttävä staattisiin harjoituksiin, dynaamisia taivutus- ja ojennusharjoituksia ei saisi täysin laiminlyödä. CrossFitissä jotkut harjoitukset vaativat vartalon liikettä esimerkiksi varpaat tangolle -harjoituksissa.
CrossFit-yhteisössä puhdas core-harjoittelu on ollut hieman tabuaihe. Lajin alkuaikoina urheilijat treenasivat ydintä tyypillisesti puhtaasti yhdistelmäliikkeillä, kuten deadliftillä ja kyykkyllä. Toki on kiistatonta, että kyykky ja deadlift treenaavat corea, mutta tukilihakset eivät ole pääasiallinen kohdealue. Erityisten core-harjoitusten suorittaminen tarjoaa loistavaa fyysistä ja henkistä lihasstimulaatiota. Mielen ja lihaksen yhteys kuvaa tietoista ja harkittua lihassupistusta. Kun keskityt jännityksen luomiseen tietylle kehon alueelle, saat aikaan suuremman lihasaktivaation. Kun suoritamme core-spesifisiä harjoituksia, suuntaamme kaiken henkisen keskittymisemme vain core-alueelle.
Ydinharjoitteet
On olemassa monia loistavia ydinharjoitteita, mutta CrossFit-fanien erityisiä suosikkeja ovat ontto pito, lankut ja GHD-sit-upit. Hollow holdit ja lankut ovat meidän staattisia otteita, joten et liiku niitä tehdessäsi. Sinun on pidettävä ytimemme tiukkana optimaalisen biomekaanisen asennon säilyttämiseksi. GHD-sit-upit ovat dynaaminen liikkeemme. GHD-sit-upin aikana pidä ytimesi vakaana lonkanlihaksemme voimaa vastaan.
Mitä useammin teet näitä harjoituksia, sitä helpommiksi ne tulevat. Edistymistä voidaan jatkaa lisäämällä liikkeen kestoa, taajuutta, intensiteettiä tai kuormitusta. Progressiivinen ylikuormitus on tärkeää, jotta vältytään harjoittelun tasanteilta.
Workouts – Wods that Work your Core
CrossFit liitetään tyypillisesti korkean intensiteetin metconeihin, jotka suoritetaan ajan, toistojen tai kierrosten perusteella. Metcon-tyyppisissä treeneissä meidän tulisi sisällyttää dynaamiset core-harjoituksemme, kuten istumaannousut, varpaat tangolle ja GHD-sit-upit.
Staattiset core-otteemme perustuvat pikemminkin liikkeen laatuun kuin määrään, niitä tulisi välttää metconeissa ja suorittaa lisäharjoitteluna. Ei ole mitään todellista keinoa saada lankkua nopeammaksi (vaikka se olisikin todella mukavaa). Kun lisäät ydintyöskentelyä harjoitusohjelmaasi, löydä hyvä tasapaino metcons- ja lisäharjoitusten välillä maksimoidaksesi edistyksesi.
CrossFit Core MetCons
Core MetCon 1: EMOM12
✅ 8 Toes to Bar
✅ 8 GHD Sit Ups
✅ 8 Butterfly Sit Ups
Core MetCon 2: DT Annie – 5 kierrosta aikaa varten
✅ 12 Deadlift
✅ 9 Hang Power Cleans
✅ 6 Push Jerks
*50, 40, 30, 20, 10 Sit-ups jokaisen kierroksen jälkeen
(1. kierros, 50 sit-ups, 2. kierros, 40 sit-ups jne.)
CrossFit Core tarvikkeet
Core tarvike 1: 5 kierrosta – 60s työ/60s lepo
✅ Hollow Hold
✅ Superman Hold
✅ Painotettu lankku – Laita olympiapainolautanen selkääsi pitämisen vaikeuden lisäämiseksi.
Ydinosa 2: 5 sarjaa – 10-15 toistoa/30s lepoa
✅ Lonkanojennukset
✅ Yksittäiset-Leg Glute Bridge
✅ Bird Dogs
CrossFit-fani. Entinen personal trainer, triathlonisti ja maastopyöräilijä. Masters Competitive CrossFit urheilija. Kirjoittaja ja bloggaaja.
.