Teelusikallinen sokeria… pisara meressä vai vaarallinen liitto?
Tekijä | Caryn Davies
Sokeri, joka oli aikoinaan ainoa oletettu syyllinen korkeaan verensokeripitoisuuteen, hyväksytään nykyään itse asiassa vähäisemmäksi pahuudeksi kuin erilaiset muut makeutetut ja jopa makeuttamattomat elintarvikkeet. Rekisteröity ravitsemusterapeutti Caryn Davies jakaa hieman näkökulmaa sokerisaagaan.
”Diabeteksen hallinnassa ei enää keskitytä pelkästään kaikkien sokeria sisältävien ruoka-aineiden rajoittamiseen, vaan pikemminkin keskitytään ymmärtämään ja välttämään niitä ruoka-aineita, jotka voivat nostaa verensokeria dramaattisesti. Yllättäen ”makeus” ei välttämättä ole tarkka ennustaja.”
Tietysti teelusikallinen sokeria nostaa verensokeria, mutta dramaattisempia vaikutuksia on mielenkiintoisesti havaittu sen jälkeen, kun on nautittu erittäin puhdistettuja hiilihydraattisia elintarvikkeita, kuten viipale valkoista tai ruskeaa leipää, kupillinen tiettyjä aamiaismuroja tai hedelmämehua ja jopa yksi riisikakku.
Elintarvikkeiden kykyä vaikuttaa verensokeriin syömisen jälkeen on kvalifioitu ja kvantifioitu glykeemisen indeksin (GI) ja glykeemisen kuorman (GL) avulla, jotka antavat meille tietoa siitä, millaisia hiilihydraatteja ja kuinka paljon niitä tulisi nauttia, jotta verensokeri olisi optimaalisesti hallinnassa.
Parhaita ruoka-ainevalintoja diabeetikoille ovat hiilihydraatit, jotka on käsitelty minimaalisen vähän, sillä ne johtavat asteittaisempaan verensokerin kohoamiseen ruokailun jälkeen kuin pitkälle prosessoidut, hienostuneemmat vaihtoehdot.
Hiilihydraateista poiketen proteiini ja rasva eivät aiheuta välitöntä verensokerin nousua, ja hiilihydraattien syöminen yhdessä pienen määrän terveellisen rasvan tai vähärasvaisen proteiinin kanssa vaikuttaa suotuisasti yleiseen glykeemiseen säätelyyn, samoin kuin kuitujen läsnäolo.
Monissa elintarvikkeissa on hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen yhdistelmä, mutta joissakin elintarvikkeissa on suhteettoman paljon rasvaa, mikä on erityisen epäterveellistä diabeetikoille, sillä runsas rasvan saanti vähentää insuliinin (verensokerin nousua säätelevä hormoni) tehokkuutta.
Diabeteksen tehokkaan hoidon avain on siis se, että syödään sekalaisia ja huolellisesti tasapainotettuja aterioita ja valitaan yhdistelmäelintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja vähän kokonaisrasvaa ja tyydyttyneitä rasvoja.
Ruokaostokset voivat olla suorastaan ylivoimaisia, sillä terveyteen liittyvää aihetta voidaan tulkita ja markkinoida monin eri tavoin. Lisäksi elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä ei ole aina helppo tulkita tai edes saatavilla.
Matalan GI:n elintarvikkeita ovat tunnetusti raffinoimattomat tärkkelykset, kuten ruskea riisi ja kauraleseet; proteiinipitoiset viljat, kuten kvinoa, useimmat palkokasvit (pavut, kikherneet & linssit), raa’at pähkinät ja hedelmä- & vihanneslajikkeet, jotka syödään kuorineen päällä.
Kokonaiset elintarvikkeet, jotka syödään mahdollisimman lähellä niiden luonnollista muotoa, ovat perimmäinen vertailukohta.
Kakkosena on annoskontrolli, sillä suurina määrinä nautittu matalan GI:n hiilihydraattikin voi saada verensokerin nousemaan pilviin! (Mahdollisesti enemmän kuin jotkin korkean GI:n elintarvikkeet, jos niitä nautitaan hyvin pieniä määriä.) 15 grammaa hiilihydraattia tunnustetaan määräksi, joka vastaa yhtä annosta/yksikköä hiilihydraattia, ja tästä luvusta tulee diabeetikoille välttämätön apuväline, kun he yrittävät saada tolkkua elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä.
Tästä pääsemmekin takaisin sokeriin, jota nykyään pidetään nykyaikaisen ruokavalion paheena! Näkökulma glykeemiseen indeksiin antaa sille jonkin verran hyväksyttävää kohtuudella. Ongelmia syntyy kuitenkin, kun annoskontrolli (glykeeminen kuormitus) jätetään huomiotta. Vaikka teelusikallinen sokeria iltapäivän teekupissa voi olla vaikutukseltaan suhteellisen vähäinen (5 g hiilihydraatteja), 4 kupillista vahvasti sokeroitua kofeiinia (2 tl) päivässä antaa aivan toisenlaisen kuvan (40 g hiilihydraatteja!) Tämä yhdistettynä lisättyyn sokeriin, jota löytyy useimmista viljatuotteista, välipaloista, makeutetuista maitotuotteista ja monista valintamyymälöiden juomavalikoimien valikoimista, tekee yhtäkkiä yhteistyötä elintapaan liittyvänä sokeririippuvuuden, insuliiniresistenssin, diabeteksen ja lihavuuden vaaratekijänä! (Kaikkia näitä voi pahentaa liiallinen sokerinkäyttö.)
Sokeri ja sen taipumus tunkeutua monille nykyaikaisen ruokavalion osa-alueille ei kuitenkaan todellakaan ole ainoa syyllinen tyypin 2 diabeteksen ja siihen liittyvien sydän- ja verisuonitautien, kuten hyperkolesterolemian ja verenpainetaudin, maailmanlaajuisesti kasvavaan määrään.
Rasvalla, erityisesti tyydyttyneellä rasvalla, on yhtä suuri vaikutus terveysriskiin, ja runsasrasvainen ruokavalio on yhdistetty diabeteksen varhaisempaan puhkeamiseen alttiilla henkilöillä. Lisäksi runsasrasvainen ruokavalio voi estää painonpudotuksen, joka on yksi diabeteksen tärkeimmistä hoitotavoitteista.
Tyypin 2 diabetesta ei voida hallita ainoastaan ruokavalion mukauttamisella, vaan se on jossain määrin myös ehkäistävissä! Tarvitaan vain hieman kuluttajatietoisuutta…”
Top-vinkkejä elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen lukemiseen:
- Valitse jalostamattomia, matalan GI:n hiilihydraatteja ja hallitse annoksia!
- Vähennä rasvaa, erityisesti tyydyttyneitä rasvoja!
- Valitse elintarvikkeita, jotka:
- Sisältävät vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria
- Sisältävät > 6 g kuitua 100 g:ssa
- Sisältävät <3 g rasvaa 100 g:ssa
- Sisältävät kasviperäisiä proteiineja (ei-geneettisesti muunneltua soijapapuja tai palkokasveja), jotka on yhdistetty suotuisaan vaikutukseen veren rasva-arvoihin.
- Sisältää <400mg natriumia annosta kohti (natriumille herkille henkilöille tai henkilöille, joilla on kohonnut verenpaine.)
Me Fry’sissa pyrimme luomaan korkealaatuista ruokaa. Olemme tietoisia siitä, että on olemassa erilaisia ihmisryhmiä, jotka tarvitsevat erityyppisiä elintarvikkeita terveytensä vuoksi, minkä vuoksi meillä on laaja valikoima vaihtoehtoja. Jos sairastat diabetesta tai sinulla on vahva suvussa esiintyvä diabetes, sinun on syytä olla ennakoiva elintarvikevalinnoissasi.